走得多、走得快 不一定能“走”出健康

郑雨露

每天清晨，总是能看到不少老年人出门健身。到了傍晚，同样能看到很多老年人在锻炼。相比于年轻人，老年人更愿意也更有时间锻炼身体。但是，老年人在运动过程中总是存在不少的误区，下面我们一起来看看。

健步走不同于日常走路

很多老年人参与健身就是从健步走开始的，约上三五玩伴，在小区里、公园里走一走。因为走路比跑步轻松，也能达到健身的效果，因此走路是最受老年人青睐的运动项目之一。

“但很多老年人也就此陷入了一个误区，认为健步走就是走路，无非就是走快点而已。这种观念有偏差，也害得很多老人坚持了很长时间，非但没有达到健身效果，反而走出了一身的腰腿疼。”常州体育医院康复医学科物理治疗师夏天说。健步走有一定的动作要求，身体要挺直，抬头、收腹、挺胸，脚跟着地，过渡到前脚掌，再推离地面，这样才叫健步走。

除了基本的抬头、收腹、挺胸这些要领之外，想要通过健步走来锻炼身体，还需要满足一些要求。“健步走的步幅应依照个人身高来决定，步幅应该是身高的一半，过大或过小都不好。过小容易导致小腿肌肉出现酸疼的感觉，也容易使小腿变粗；过大对膝关节的冲击较大，易造成运动损伤。”夏天说。根据每个^的身体状况，健步走还要保持一定的速度，这也是不同于日常行走的一点，只有保持一定的速度，心肺功能才能得到有效提高，才能让身体感受到这是在运动，而不是在闲逛，从而达到健身目标。

步数多不等于真锻炼

现在随着智能手环的普及，不少子女也给家中老人配上了智能手环，测测心率，测测步数。“我今天打算走5000步，走完才回家。”“我已经走了1万步了，明天继续。”老人们这样交流着锻炼心得。

“步数多不等于走出去的每一步都处于锻炼的状态，当智能设备计算我们行走步数的时候，基本是把一切活动都计算为行走步数。无论是去买菜、做饭，还是到小区里遛弯，都会成为计数的来源。但要达到锻炼身体的目的，这是远远不够的。因为，步数的增多并不等于锻炼量的提升，量达不到，则谈不上质的变化。这些数据，充其量只能证明你的身体活动了，促进了血液循环或身体代谢。”夏天说。

笔者在网上看到了这样一条新闻：中国居民每天的活动量只要达到6000步，就有益于身体健康。6000步够不够？这6000步要怎么走？

“老年人几乎每天都有半小时到1小时的锻炼时间，尽量不要走走停停。不管你在这段时间里走了多少步，保持一定速率的健步走，将心率控制在合理的范围内，都是有益于身体健康的。”夏天表示，目标心率范围是有一个计算公式的，目标心率范围=（220-年龄）×50%～（220-年龄）×80%，以70岁为例，运动后的心率应该为75～120次/分钟。

老人要避免长距离的行走

走得多不代表就是锻炼，走得快不代表就能健康。有些人因为走得过猛反而受伤。“在行走过程中，下肢不停地往复运动，关节承受的使用消耗是很明显的。如果没有经过适当的训练，盲目追求步数，不仅下肢肌肉会有明显的疲劳感，膝关节也可能因此产生炎症反应，甚至造成关节积液。”夏天说。

老年人应该避免长距离的健步走，走的时候也要注意舒适度。“首先要选择好场地，同样是走路，在水泥路上走和在塑胶跑道匕走效果是不同的。刚开始锻炼时，建议选择比较舒适的场地，比如学校操场的跑道或者公园的绿道（柏油或塑胶铺装），这样的地面能够有效缓冲压力，减少对身体的伤害。其次，要选对鞋子。鞋底过硬的鞋，会造成足部不适，可能引发足底筋膜炎。因此要选择合适的功能性鞋垫和运动鞋。”

老年人更适合健步走

对年轻人来说，当下最流行的运用项目肯定是跑步。现在不少老年人也在尝试慢跑。其实，慢跑并不是最适合老年人的运动项目。

“老年人要对自己的身体情况有准确的了解，如果身体够好，可以慢跑，但大部分老年人还是更适合健步走，特别是患有糖尿病、心脑血管疾病的老人。”夏天说。

夏天表示，对老年人来说，慢跑容易损伤膝踝关节，尤其是在硬路面上跑步的人和体重较重的人更易受伤。同时慢跑时下肢血液循环加快，但由于受重力的影响，老年人血液回流心脏的難度明显比走路大得多，因此，慢跑促进全身血液循环的效果不如健步走。慢跑时的颠簸，可能会造成动脉粥样硬化斑块脱落，进而形成栓塞或栓子堵塞心脑血管。而且，对老年人来说，跑决了容易造成疲劳，跑慢了养生效果不佳，跑得忽快忽慢不利于心率稳定，因此慢跑就很难获得最佳的养生效果。

夏天总结了老年人更适合健步走的几个原因。“首先，健步走属于有氧耐力运动，能够持续较长时间，并且不会对身体产生什么副作用。其次，它属于稳定、固定、持续的一种较温和的运动，能够较长时间地稳定地保持较高的心率水平，既能为人体吸入尽可能多的氧气，又能有效地维护和保养心肌和心脑血管。再次，它也是最简单的运动，能够有效地强化全身血液循环功能，大幅提升身体携带氧气的能力，并能调动和锻炼全身大部分肢体的肌肉及骨骼。”夏天说。

（摘自《常州晚报》2017年5月4日）