预防高血压的关键是要坚持健康的生活方式（上）

王文

改变不良生活习惯，长期坚持健康的生活方式，是预防和延缓高血压发生的最重要的方法，也是治疗高血压、增加药物疗效的基石。

血压高值（130～139/85～89毫米汞柱）、摄盐过多、超重或肥胖、长期过量饮酒、吸烟、缺乏运动、长期精神压力大、有高血压家族史、55岁以上的男性及更年期后的女性容易得高血压，更需要长期坚持健康的生活方式，并且每6个月测量1次血压。

一、合理膳食

合理膳食，重点是限制食盐的用量、限制总热量和均衡营养。

1.限盐

（1）摄盐过多的害处每天吃少量盐（钠）是维持生命所必需，但吃盐过多则对人体有害，最主要的危害是导致血压升高及对血管造成损害。

（2）限盐的好处限盐可有效降低血压，并提高降压药疗效。限盐是花费最低的预防和治疗高血压的有效措施。中国营养学会推荐健康成人每天食盐摄入量不超过6克，高血压患者可以更低点。而我国目前人均每天吃盐10.5克。

（3）减盐小窍门◎烹调时用量具、量勺加盐（一个普通啤酒瓶盖去胶垫盛满盐后抹平相当于6克），在家吃饭容易控制用盐量，减少外出就餐。◎口味重的人应先减少1/3的食盐量，逐渐减量，逐渐做到“淡而有味”。◎利用醋、柠檬汁、苹果汁、番茄汁等各种酸味调味汁来增添食物味道。◎推荐使用含钾低钠盐（如含氯化钾1/3，氯化钠2/3）。◎不喝剩菜汤（汤里含油、盐多）；做菜和汤要少放盐、味精和酱油；喝粥不要加咸菜或腐乳。

2.限制总热量

油脂、蛋白质和糖类是供给人体热量的3大营养素，这3种食物吃得过多，超过一天的消耗量，就会转化成脂肪蓄积下来，久而久之容易造成肥胖、高脂血症，也是“病从口入”。

（1）油脂种类的选择

含饱和脂肪酸的食品动物性脂肪含饱和脂肪酸最多，室温下这些脂肪是固态或膏状的，加热后变成液体。肥肉、动物内脏、禽皮、牛奶等含量高。

含反式脂肪酸高的食物人造奶油、富含氫化油、起酥油的糕点和方便食品等。

含胆固醇高的食物动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等。

以上3类油脂摄入过多有害健康，造成肥胖、高脂血症，容易得高血压、糖尿病、心脏病。

含不饱和脂肪酸的食品植物油（橄榄油、茶油、菜籽油、玉米油、向日葵油等）和鱼油，不饱和脂肪在室温下是液态的。

不饱和脂肪酸能降低血液中坏胆固醇的含量，抑制动脉粥样硬化的形成和发展，保护血管。鱼油富含多不饱和脂肪酸，有益于血脂调整、改善凝血机制、减少血栓的形成。

（2）食油的用量

每人每天的食油用量应小于25克；烹调时的油温不宜太高。

3.均衡营养

应适当增加蛋白质、钾、钙、膳食纤维的摄入。

（1）补充优质蛋白质

优质蛋白质可以让血管更健康。奶类、蛋、鱼等含优质蛋白质。

（2）增加钾的摄入

钾可促进钠的排泄，对抗钠升高血压的作用。而我国人均钾摄入量只有1.89克/天，远低于WHO推荐的3.5克/天的标准。蔬菜和水果是钾的最好来源，蘑菇、豆类、土豆、菠菜、裙带菜、茶、猕猴桃、香蕉、苹果都富含钾。

注意：肾脏功能差的患者，慎用富含钾的食品。

（3）补钙

缺钙易导致血压升高。我国人均膳食钙摄入量为390毫克/天，远低于中国营养学会的推荐量800毫克/天。简单、安全和有效的补钙方法是选择适宜的高钙食物，特别是保证奶类及其制品的摄入，建议每人每天喝250～500毫升脱脂或低脂牛奶。虾皮、小鱼干也富含钙。补钙的同时要多晒太阳，以利于钙质的吸收和利用。

（4）多吃膳食纤维

膳食纤维能吸附并排泄掉肠内多余的盐分、脂肪和糖类。燕麦、干柿子、薯类、豆类、蔬菜、水果、海带、裙带菜、芋头、动物软骨等膳食纤维含量高。

4.高血压患者的食物选择

高血压患者的饮食宜清淡，低盐、低脂、低糖；多摄入富含维生素、钾、钙、膳食纤维的食物。

（1）推荐的食物

富含钾、钙、维生素和微量元素的食物：新鲜蔬菜、水果、蘑菇等；

富含膳食纤维的食物：燕麦、薯类、粗粮、杂粮等；

富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物：脱脂奶、鸡蛋清、鱼类、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等；

食用植物油。

（2）尽量避免的食物

高盐食物：咸菜、榨菜、咸鱼、咸肉、腌制食品、烟熏食品、火腿、含钠高的调味料、酱料等；

高脂肪、高胆固醇食物：动物内脏、肥肉、禽皮、蛋黄、鱼子、油炸食品等；

高反式脂肪酸食物：含人造奶油、富含氢化油，起酥油的糕点和方便食品等；

高糖类、辛辣刺激的调味品、浓咖啡、浓茶等。