高温瑜珈运动后的营养补充

2017-07-24宋雪琦

运动 2017年2期

关键词：瑜珈糖原电解质

宋雪琦，林华

（辽宁师范大学体育学院，辽宁大连 116029）

高温瑜珈运动后的营养补充

宋雪琦，林华

（辽宁师范大学体育学院，辽宁大连 116029）

高温瑜珈（Bikram Yoga）是瑜伽的一种练习方式，是在温度达到36℃～42℃的基础上，以长时间持续性的肌肉活动为主的耐力性运动。本文通过文献资料法等研究方法，结合高温瑜珈运动中的能量代谢特点，进行能量代谢分析，并针对能量消耗做营养补充说明，以期为更好的高温瑜伽练习作铺垫，保证机体健康。

高温瑜珈；运动；营养补充

高温瑜珈属于体育运动中耐力型的项目。其需要温度较高，但运动强度相对较小，持续时间相对较长是该项目的运动特点。所需的能量主要来源于物质的有氧氧化，但运动过程中体液丢失、能源物质含量减少、体温升高等是影响练习的主要因素。因此，对运动后的营养补充就显得尤为重要，运动后的恢复需要均衡的营养来满足身体所需，如果营养失调，将会引起运动能力的下降，以致发生运动性疾病，所以为了满足人体能量的需要，必须通过合理的膳食来补充必要的营养素。

1 高温瑜珈运动能量代谢特点

运动项目的不同，其技术结构也会不同，运动的强度和持续时间等也会存在差异。而针对3大供能系统，不同项目运动中供能系统所占比例也不同。由26个基本动作组成的高温瑜珈（Bikram Yoga），其中每一个动作，都是经过严格的挑选，从传统的瑜伽姿势中挑选出来，配合均匀的呼吸方法，按照人体生理中肌肉与韧带的特点，科学地排列出各个动作的前后顺序，在练习中其原有顺序不可打乱，因为每一个动作的体位都是为下一个动作体位做准备，在练习时遵循高温瑜珈的练习原则，要保持固定的体位练习顺序、保持充分的吸气和呼气、运动时间在1h以上。高温瑜伽的ATP合成是由无氧和有氧共同实现的，即糖酵解及糖与脂肪的有氧氧化（以有氧运动为主）。时间越长，有氧供能比例越大。

2 高温瑜珈运动后营养素的补充

2.1 糖的补充

通过分析可知，在高温瑜珈运动过程中，最主要的供能物质是糖和脂肪。糖作为唯一能在有氧及无氧状态下均能分解的物质，产生出能量，供人体运动之用的能源物质。由于高温瑜珈练习有严格的温度控制，而Fink等证实，长时间持续的在热环境下运动会消耗更多的肌糖原、肝糖原，且血糖浓度也会显著下降，只有可以通过血脑屏障的血液中的葡萄糖，成为唯一的大脑活动的能源物质。因此，为了不影响运动能力，致使中枢发生疲劳，防止大脑的活动能源供应不足，必须补充充足的糖。所以为了维持运动能力，可以适当地补糖来维持血糖水平。其中糖的补充方式分为运动前、运动中和运动后，在这里我们以运动后补糖为主，运动后的补糖宜早，因为在运动结束后的前6h内肌糖原合成酶活性最高。如果能在每隔1～2h连续补糖，即在运动后即刻、2h或在6h之内连续补糖，可使肌糖原合成量最高。由于食用复合糖的糖原再合成率低于单糖，因此，运动后必须多饮用以葡萄糖和低聚糖为主的饮料，以促进肝糖原和肌糖原的超量恢复，运动后补糖量为0.75～1.0g/kg体重，24h内补糖总量达到9～16g/kg体重。在饮食中应多食用谷类食物及水果，如玉米、葡萄、苹果等。

2.2 水和电解质的补充

在高温环境下的散热几乎都依赖于蒸发。当在高温环境下进行瑜伽运动时，肌肉运动产生大量热量，使皮肤血流量增加并分泌大量汗液，再加上体内温度又高，会出现排汗量大、失水多的现象。若不注意合理地补充水分，会造成机体内的水失衡，脱水会严重影响人的运动能力。同时长时间运动时，机体主要丢失的是细胞外液的电解质，所以在运动后有必要适当补充一些含钠、钾等电解质的运动饮料，以免造成细胞外液电解质浓度下降，引起机体电解质平衡紊乱。而补液量取决于失汗量，用练习前的体重减去练习后身体的重量，即为排汗量。补液的方式也要遵循少量多次的原则，切记暴饮。一般来讲，运动时丢失的水分应在次日的早晨前得到基本恢复，监测练习者的体重也可以了解补水的程度。

2.3 维生素的补充

维生素作为直接参与人体的能量代谢，虽然其不参与供能，消耗量不是很大，机体对维生素的需求甚微，但也是运动员营养中必不可少的。高温瑜珈由于其能量消耗大、糖代谢旺盛等特点，使维生素利用和消耗增多。维生素B1是糖代谢关键酶，缺乏会造成糖代谢紊乱，葡萄糖无法彻底分解，造成乳酸堆积。运动后的饮食中可多食用谷类、豆类、坚果类等，如馒头、面条、瘦猪肉等；维生素B2对维持运动员体能和消除疲劳有辅助作用，运动后可适当补充动物的肝脏、蛋类、奶类、大豆和各种绿叶蔬菜；维生素 C适量补充，可明显降低训练引起的氧化应激，可以从新鲜的蔬菜与水果中摄取；伴随着高温瑜珈运动时间的增加，机体会逐渐过渡到以有氧氧化为主的供能方式，维生素E作为一种很强的抗氧化剂，对细胞内和细胞膜上的脂质过氧化能够起到抑制的作用，阻止不饱和脂肪酸被氧化成氢过氧化物，从而保护细胞免受自由基的危害。然而，维生素E只能在食物中合成，所以可以适当补充绿色蔬菜。

2.4 蛋白质的补充

蛋白质是细胞的主要组成成分，高温瑜珈运动会使机体代谢增加，组织更新加速，对蛋白质的需要量也相应增加，如果得不到及时、合理地补充，就会导致疲劳乏力、免疫力下降等。我国学者提出，蛋白质供给量应为总能量的12%～15%，一般为每日1.2～2.0g/kg体重，而在高温环境下，蛋白质的需要量应比平时更高些。因此，为满足运动的需要，在日常饮食中应吃一些含蛋白质较高的食物，如鱼、肉类、豆类等食物，硬果类也含有大量的蛋白质，如花生、核桃等。

2.5 脂肪的补充

虽然高温瑜伽运动中是以糖和脂肪为主要供能物质，但一般认为运动时补充脂肪并不有利，因为人体内源性脂肪的贮存量极大，不需要额外再补充；此外摄食由长链脂肪酸组成的甘油三酯有增加体内甘油三酯和体重的危险性。补充脂肪的目的主要基于它可能会起到糖原节省化作用从而改善运动耐力。补充脂肪可摄食长链甘油三酯或中链甘油三酯。

3 结语

高温瑜珈属于有氧氧化的运动项目，特点是运动时间越长，消耗的糖与脂肪的比重越大，根据这一项目存在的特点，笔者对高温瑜珈运动后营养素的补充进行了分析，得出以下结论：运动后应饮用以葡萄糖和低聚糖为主的饮料，遵循多次少量的原则，促进肝糖原和肌糖原的超量恢复；在运动后，为了防止因细胞外液电解质浓度的下降，从而造成机体电解质平衡紊乱，应适当补充一些含有钠、钾等电解质的运动饮料；运动后为了补充因运动而丢失的维生素，应多增加维生素的摄入，多吃含维生素的食物或补充专门的维生素营养补剂；为满足高温瑜伽运动的需要，在日常的饮食中应补充一些含蛋白质较高的食物；同时在运动后也应适当的补充脂肪含量高的食物。对高温瑜伽这一项目，应做到增加运动者的营养知识，同时实行科学配餐，应特别重视对特殊营养问题的研究，定期检查运动者的营养状况，综合观察各方面因素，才会取得理想的运动效果。

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