青少年短跑运动员专项力量训练特征分析

宋 楠，徐明壮

（1.博山区竞技体育学校，山东 淄博 255200；2.淄博市体育运动学校，山东 淄博 255000）

教练员天地

青少年短跑运动员专项力量训练特征分析

宋 楠1，徐明壮2

（1.博山区竞技体育学校，山东 淄博 255200；2.淄博市体育运动学校，山东 淄博 255000）

青少年时期是短跑运动员成长的关键时期，这个时期要切实做好青少年短跑运动员专项力量训练工作，强化训练的科学性，提高青少年短跑运动员速度和力量水平。本文就青少年短跑运动员专项力量训练的特征进行分析，论述青少年短跑运动员专项力量训练的方法。

青少年短跑运动员；专项力量训练；特征；方法

青少年短跑运动员的力量水平对青少年短跑运动员竞技能力的提升有着最直接的影响。在青少年短跑运动员训练过程中，需要我们结合青少年短跑运动员的生理和身体发育特点，选择合适的训练方法，制订科学的训练强度和负荷，以保证达到最佳的训练效果。

1 青少年短跑运动员专项力量训练的主要内容

青少年短跑运动员专项力量训练重点和难点是最大力量和速度力量训练，在具体训练过程中就是要加强限制局部肌肉最大力量的超前发展，重视髋关节伸肌力量和脚踝关节进退的超长力量训练。此外，青少年短跑运动员专项力量训练还包含了上肢和躯干部位肌肉群的力量训练。人体上肢运动幅度的增加会促进下肢运动幅度的增加，促进青少年短跑运动员在行进过程中更好的控制好身体平衡，提高青少年短跑运动员脚步蹬地力量，缩短支撑时间，最终提高青少年短跑运动员的行进速度，提高运动成绩。

2 青少年短跑运动员专项力量训练的主要特征

2.1 生理方面特征

青少年短跑运动员在进行最大力量训练过程中，既要保证青少年短跑运动员的肌肉张力能够达到最大限度，又要保证青少年短跑运动员的各个肌肉群体能够受到全面的刺激，通过相应负荷的刺激，促使青少年短跑运动员更多的运动机能全面参与到机体运动中。青少年短跑运动员生理结构和肌肉系统的形态特征有着十分紧密的联系。生理变化是青少年短跑运动员肌肉收缩的基础。青少年短跑运动员肌肉产生收缩之后，中枢神经系统会传输相应的电信号。青少年短跑运动员肌肉群体系统参与程度和肌肉工作的动力及肌肉收缩工作的条件联系十分紧密。此外，青少年短跑运动员技术运用的合理性，也在很大程度上决定了肌肉的力量。

2.2 负荷特征

青少年短跑运动员专项力量训练过程中，一定要确保专项训练量、负荷科学合理。在对青少年短跑运动员最大力量测定评价过程中，可以在青少年短跑运动员完成相应比赛动作中去测定和完成。青少年短跑运动员最大力量训练既可以在静态环境下测试也可以采用动态方法测试。一般情况下，主要测试青少年短跑运动员器械练习的最大力量值即可。此外，在进行青少年短跑运动员快速力量评价和训练负荷强度确定过程中，应该结合青少年短跑运动员生理和心理特点综合确定。在发展青少年短跑运动员强直性和反弹性爆发力训练过程中，训练强度应该维持在次级或者大强度负荷级别为宜。青少年短跑运动员在该强度下训练，动力速度不会下降的过于明显，能够保证青少年短跑运动员在不降低动作速度的基础上，提高运动员的力量水平，进而提升青少年短跑运动员的爆发力。青少年短跑运动员爆发力的评价为最大力量和持续时间的比值。青少年短跑运动员负荷强度需要结合运动员的实际需求综合确定，有时需要进行30%左右的负荷训练，有时不需要进行负荷训练，采用自身重量进行训练即可。

2.3 持续周期特征

一般情况下，青少年短跑运动员专项力量训练持续时间为20周左右，以10周为1个周期，第1个周期的青少年短跑运动员肌肉力量训练主要依靠运动员神经系统的作用和刺激及运动单位的同步加强来提升；后一个周期青少年短跑运动员肌肉力量的增大主要依靠增加肌肉的横截面积来强化。青少年短跑运动员专项力量训练时间一般情况下每次控制在1.5h左右，最好安排下午或者傍晚进行。在青少年短跑运动员速度力量训练过程中，次数的安排应该以不降低运动员速度为原则，同时通过相应的训练，能够保证青少年短跑运动员神经系统持续保持兴奋。重复次数和确定的负荷强度有着最直接和最密切的联系，如果负荷强度大，训练强度较高，则需要减少重复的次数，避免对青少年短跑运动员的身体造成危害；如果负荷较低，训练强度适中，重复次数可以适当增加一些。一般情况下合适的训练强度，重复15次为宜。重复的组数依然坚持以不降低青少年短跑运动员速度为原则，组数不应该过多，提高训练质量。

2.4 负荷制订特征

青少年短跑运动员专项力量训练强度以训练负荷量进行安排。为青少年短跑运动员制订科学的负荷强度，对提高运动员肌肉收缩能力和肌肉之间的协调能力有着很大的帮助。同时，还有利于增强青少年短跑运动员的肌肉体积。一般情况下，青少年短跑运动员训练强度维持在75%左右比较合适。专项训练初期一般先从40%左右负荷强度开始，然后循序渐进的增加负荷强度，在每个周期内穿插少量的高强度负荷训练，每组训练间歇时间取决于训练持续时间和训练量的大小。负荷强度大，持续时间长，组间间歇时间应该延长。在进行具体的最大力量训练过程中，负荷强度和训练量的安排通常是次极限或者极限负荷强度。

3 青少年短跑运动员专项力量训练的方法

3.1 最大力量训练的方法

首先，青少年短跑运动员最大力量训练的途径。发展青少年短跑运动员最大力量的主要途径包含以下几方面特征：加强青少年短跑运动员肌肉的横截面，增加肌肉中磷酸肌酸的储量，提高青少年短跑运动员肌肉中ATP的合成速率，促进肌肉和肌纤维之间进行高效的衔接和协调，改进和完善青少年短跑运动员的技术技巧。其次，具体训练过程中包含以下几方面：一是重复训练法。青少年短跑运动员的负荷强度控制在90%以下，每项训练中完成6～8组，每组训练重复3～6次，间歇3min左右。二是阶梯式极限训练法。主要按照循序渐进的原则开展训练，一开始从较低负荷开始，逐渐增大负荷量，增加每组训练间歇时间，减少训练次数，让青少年短跑运动员肌肉群形成记忆。三是静力训练法。通过让青少年短跑运动员进行大量大强度的静力练习，发展青少年短跑运动员的最大力量。采用这种训练方法的青少年短跑运动员负荷强度需要维持在90%以上，每次持续时间维持在3～6s，每次4组，每组间歇3～4min。

3.2 酸碱度力量训练方法

在具体训练过程中，发展青少年短跑运动员速度力量的综合方法有以下几个方面：首先，减压负荷练习，包含了减轻青少年短跑运动员外界阻力及给予青少年短跑运动员外部助力进行练习；其次，先增加负荷后减轻负荷练习。先让青少年短跑运动员负荷一定的重量，使之超过青少年短跑运动员日常比赛所需要克服的阻力。当青少年短跑运动员对这个负荷适应之后，逐渐减少青少年短跑运动员身体负荷，直到恢复到正常水平。这种训练方法可以显著提升运动员在标准阻力下完成动作的速度，最终提高青少年短跑运动员的运动成绩。

[ 1 ]李山.短跑运动员专项力量分期训练研究[ J ].沈阳体育学院学报，2007（2）.

[ 2 ]张昌言，周曰卿.短跑运动员最大力量和速度力量的训练特征及方法[ J ].北京体育大学学报，2002（3）.

G822.1

A

1674-151X（2017）03-027-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.05.013

投稿日期：2017-01-08

宋楠（1981—），二级教练员，本科。研究方向：青少年短跑训练。