谈健身健美操女子运动员营养摄入

徐艳

摘 要：运动员营养摄入的不足不仅影响着运动训练后体能的恢复，同时也会影响运动竞赛的成绩。而不少女子运动员对各种营养摄入的标准及作用，训练后如何通过科学的摄取食物中的营养来达到恢复原有竞技状态，仍普遍存在缺乏认识。本文运用文献资料法、观察法、综合分析法、专家访谈法进行研究探讨。如何科学地摄取营养，从而满足训练的要求，是每位健身健美操女运动员应该掌握的知识。

关键词：健身健美操 女子运动员 营养摄入标准

中图分类号：G831 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）12（b）-0195-02

运动员的营养摄入是影响运动员竞技能力、机能状态、体力适应和恢复的一个重要因素。正确的饮食结合科学训练可以明显提高运动员的运动能力，任何营养素的缺乏或过度摄入都会影响到人体的健康、生理、机能和运动状态，从而影响到运动能力的发挥。以下概括了运动期间身体的主要营养需求、营养摄入对健身健美操女子运动员的影响。

1 研究方法

1.1 文献资料法

本文检索并在查阅了运动与营养的相关资料，为本文奠定了牢靠的理论基础。

1.2 观察法

对健身健美操女子运动员的饮食规律与项目特征作了进一步的理解。

1.3 综合分析法

根据查阅的资料与观察的现象，运用逻辑方法进行归纳、推理和总结，得出结论。

1.4 专家访谈法

通过直接访问和电话访问的方法，对20余名健身健美操高级教练进行访谈。通过访谈获得了有利于本文研究的资料。

2 分析与讨论

2.1 健身健美操女子运动员的营养特点

健身健美操是根据竞赛规则与规程的要求组编的一套具有较高艺术性、以比赛取得优异成绩为主要目的健美操。为了取得最佳成绩，使训练计划更有成效，正确的饮食营养搭配很重要。这不仅帮助运动员提高竞技能力水平，延缓疲劳。还能有效的增加训练的强度和时间，使身体机能得到更快的恢复。因此除了良好的身体素质和专项技术以外，正确的营养摄入也是至关重要的，同时正确的营养摄入也直接影响着提高身体素质的能力。其营养特点如下。

（1）热量平衡要求较严。不宜过多，以免增加体重或体脂。营养摄入中应有充分的蛋白质，其热量占12%～15%，控制体重期间可为18%左右。健美操属于灵巧性运动，灵巧性运动的热能消耗量不大，但要求机体的协调性较高，神经系统较紧张，同时对体重与体成分要求较高，只有较小的体重和较高的瘦体重成分才有利于高水平运动成绩发挥。

（2）为保证神经系统的机能，需要较多的维生素B1、C和磷。女子运动员还要因控制体重而造成的营养缺乏问题，运动前、中、后人体生理机能的节律、代谢的过程会发生不同的变化，机体对营养的需求，以及机体消化、吸收能力并非一样，应特殊安排，保证必需的供给。

（3）女子运动员生理期时，同样必须摄入足够的营养以保证良好的运动状态，消除疲劳。由于运动员机体的激素水平波动不一，所以要在胃肠道消化、吸收的最佳时间进食，这样更好的帮助运动员补充营养，促进机体恢复，以保持良好的生理期的竞技状态。

2.2 健身健美操女子运动员的科学饮食与搭配

很多健身健美操女子运动员，除了专业需要之外，为了让自己更美丽出众都希望自己有一个苗条的身材。因此，有的人便节制饮食，造成热量不足、蛋白质缺乏，面黄肌瘦，反而失去了健身健美操女子运动员本来的光彩，也严重损坏了身体健康。限制饮食的方法，不仅会引起她们的营养健康与竞技水平，导致运动竞技水平的下降，而不能以最佳状态完成训练课的要求。

（1）蛋白质的摄入保证了健身健美操运动员的运动效果和运动员的肌肉质量。不但促进运动员肌肉力量的增长，还满足了大强度负荷后机体对蛋白质的需求。蛋白质可提高中枢神经系统的兴奋性，加强条件反射活动，改善自我感觉，降低疲劳程度，提高运动能力。

（2）碳水化合物有助于运动员提高血糖水平，有利于维持运动能力。由于健身健美操运动员对机体的协调性较高，神经系统较紧张，血糖浓度的变化会直接影响神经系统的兴奋性。碳水化合物，亦称为糖类，也是大脑、肌肉活动的主要能量来源。

（3）维生素和矿物质的补充都是不可缺少的，维生素直接影响人体的运动能力，矿物质是构成机体组织和维持正常生理功能所必需的。维生素和矿物质同时也是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。

①训练过程中维生素C会被大量消耗，同时会流汗也会丢失一部分维生素C。维生素C与身体里面ATP酶的活性有关，维生素C缺乏时，人体心肌和骨骼肌中ATP酶的活性会明显下降，很容易出现疲劳和肌肉无力，补充足量的维生素C以后，ATP酶的活性也随之恢复正常。健身健美操女运动员超过2h训练就因额外补充维生素C30mg。

②维生素B1可维持神经肌肉的正常功能，提高运动员的运动能力。糖代谢增强，维生素B1的需要量也增加。摄入不足会引起糖的氧化供能受到阻碍和神经传导减慢。从而导致运动员能量供应不足，疲劳过早出现，运动能力降低。

③磷参与物质热量代谢。体内代谢过程中所产生的热量主要以三磷酸腺苷（ATP）的形式被利用、贮存和转移。ATP含有的高能磷酸键分解时释放的热量，为运动时肌肉收缩的惟一直接能源。

2.3 脂肪

脂肪的摄入量随季节、气候、饮食习惯、健康状况和运动强度等因素而发生变化。对于健美操女子运动员来说，保持一定的体脂是完全必要的。这些脂肪叫做必要脂肪，包括形成细胞膜、脑组织、神经鞘和骨髓一部分的脂肪，这些脂肪包围着器官（心、肝、肾），起到绝缘、保护和减轻身体受伤的作用。女性有额外的脂肪要求，这种脂肪成为性别脂肪，主要存储在胸部和臀部。这种脂肪参与雌激素的生产，从而保证正常的激素平衡和月经功能。如果这种脂肪太少，就会出现激素不平衡和月经不正常。这种脂肪占了女性体重的5%～9%。女子运动员需要体脂量占女性体重的13%～18℅。对于灵巧性健身健美操女子运动员的热量摄入不能过多，以免影响体重或体脂。但应适当的吃，切切不可乱吃乱补，否则可造成肥胖；反之则营养不足，营养不足会使人体瘦弱，影响身体发育。因此必须做到补养和消耗的相对平衡，坚持基本训练的同时，更应该注意促进胃肠的消化（消化食品）和吸收使全身得到更多营养，身体结实，骨骼匀称、端正，方能使身材优美。

3 营养摄入对健身健美操女子运动员的影响

健身健美操可以提高关节的灵活性，使肌肉的力量增强、体积增大、弹性提高，使韧带、肌腱等组织富有弹性。健美操女运动员的肌肉力量与质量十分重要，在强度训练后，肌肉会出现疲劳酸痛的情况，为使肌肉疲劳快速恢复，要在训练前或训练后补充蛋白质均可收到良好的效果。值得注意的，部分运动员认为，增加蛋白质营养会促进肌肉组织的增长。这是不正确的，必须以循序渐进的训练方式为前提，合理地补充蛋白质营养，才能使肌肉力量增长。

4 结语

对于健身健美操女子运动员来说，每个人的训练水平、吸收能力不尽相同，因而肌肉的增长速度也不一样，同时，由于女子运动员的生理机能的相关特点，所以做好饮食方面的营养摄入显得尤为重要。因此，我们健身健美操女子遠动员最好根据具体情况和经济条件，制定出自己的饮食计划。需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平衡。为了营养得到充分利用，应尽量吃生食或半生食物，如蔬菜、鸡蛋、牛奶等。不要油炸或长时间地蒸煮食物，有些带皮食物尽量不要去皮，但必须保证卫生。总之，为了尽快提高健身健美操女子运动员的训练水平，除了科学训练外，还应遵循科学的饮食方法。找到一条更经济更合理的摄取营养的途径，最大限度地缩小经济、营养、训练三者之间的矛盾。

参考文献

[1] 罗兴华.运动营养学[M].广州：广州体育学院出版，2000.

[2] 杨则宜.优秀运动员营养实用指南[M].北京：人民体育出版社，2007.

[3] 刘伟.健美训练饮食与食谱[M].北京：学苑出版社，2001.