游泳运动员的柔韧性训练方法研究

葛金琰 闫振龙 刘迅雷

摘 要：先天身体条件、心肺功能、力量、水感和柔韧性是判断一个游泳运动员是否有潜力的五大元素，其中肩背、踝关节等处的柔韧性对游泳运动员的成绩取得具有重要影响，本文通过对柔韧性对于游泳运动员的必要性进行分析，从而得出针对不同部位进行柔韧训练的有效方法，以及在柔韧训练中应该注意的问题，为游泳运动员提高比赛成绩提供有力支持。

关键词：游泳 运动员 柔韧性 训练

中国分类号：G861.1 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）12（b）-0034-02

随着经济社会的进步，竞技体育的竞争也日趋激烈化，这对于参赛运动员的综合素质要求也提升到了新的高度。作为最受观众瞩目的竞技项目之一，游泳运动员在竞赛场上取得优异成绩需要技能、体能、心理、身体等多方面优势发挥，其中柔韧性尤为重要。游泳既需要耐力和体力，更需要肌肉、关节、韧带发挥超强柔韧性，才能让动作收缩自如，从而促进游泳速度的提升。可见，具有超强柔韧性已经成为游泳运动员提高成绩的必要条件，对柔韧性训练方法的不断探索有利于游泳运动员综合素质的提高。

1 柔韧性训练的必要性

众所周知，游泳需要充分调动身体肌肉和各个关节，如脚踝充当了螺旋桨的作用，而手臂的伸展则可以减小压力，如果脚踝或者手臂的柔韧性不好，就会出现手脚伸展收拢不到位，那么蹬夹水的冲击力和拨水的减压力都会受到影响，可见，如果柔韧性太差会直接影响游泳速度的提升。

1.1 关节柔韧性有利于提升动作灵活度

关节柔韧性是指人体关节及软组织在不同角度的伸展能力，良好的关节柔韧性可以让游泳运动员在游泳过程中动作更加伸展有力，大幅度的游泳动作可以让手掌和脚掌打水力度，有利于减轻阻力，就拿踝关节而言，踝关节的柔韧性直接影响到脚掌与水面接触的面积和力量，当踝关节弯曲灵活度较低时会出现脚掌打水无法抵抗水的浮力，导致小腿力量不足；而当踝关节灵活度较高时则会出现小腿蹬水有力，在国际比赛中为国争光的孙杨就是很典型的例子，他的踝关节柔韧性非常好，蹬水时紧贴臀部形成的流线形，增加推力，翻腿时也可以达到笔直，有效减少水阻力，增加推力，从而达到提升游泳速度的目的。再如肩关节柔韧性决定了动作的伸展力度和幅度，也决定了游泳运动员对各种游泳姿势的掌握程度，尤其对于自由泳、蝶泳和仰泳而言，手臂动作一定程度上决定了游泳速度的提升，只有肩部有足够的柔韧性，才能高质量完成自由泳的高肘移臂动作，或是在仰泳下水时保持免臂直线，形成强大推动作用。

1.2 柔韧性有利于提高竞技成绩

纵观世界优秀游泳运动员都非常注重腰部的训练，腰部肌肉的训练由于增强支撑力量，却也不能忽视腰部柔韧性的训练，有人在日常游泳时会出现“撅屁股”现象，甚至发现无论手脚如何用力都游不动，这也是游泳初学者常出现的问题，究其根源就在于腰部柔韧性不足，无法控制身体律动。如在蝶泳过程中，腰部缺乏灵活就会导致海豚动作出现偏差，无法抵挡水的强大阻力，自然导致速度下降。再如蛙泳过程中人的身体形成了波浪型律动，只有腰部具有灵活的柔韧性才能形成小波浪起伏动作，让游泳速度更上一层楼。

2 游泳柔韧训练的方法研究

决定柔韧性的因素包括先天因素和后天因素，关节的形状是先天决定的，而韧带弹性和肌肉弹性则的可以靠后天训练改变的，在游泳训练中要注重对肩、踝等关键关节以及腰腹关键部位的训练，科学化、系统化训练方法有利于实现柔韧性的提升。

2.1 上半身伸展牵拉

将两手重叠以及臂部收紧，手臂内侧紧紧贴住耳朵外侧，从肩部到背部再到上肢形成笔直的流线型姿势，轻轻踮起脚尖，用腰腹部的力量向上提拉身体，坚持20s后分别向左侧和右侧拉伸20s，将肩背以及腰部两侧肌肉得到充分拉伸，不断增强柔韧性。

2.2 手臂头上拉肘

国内外优秀的游泳运动员的手臂肌肉线条明显，可见，手臂在游泳运用中的重要性，通过将一侧手臂举在头后侧，另一手臂从下后部向下拉其肘部，形成一个锐角角度，达到拉伸肱三头肌的效果。

2.3 俯背压肩拉伸

双手扶住墙，或者两人相互搭肩，在借助外力的情况将身体尽可能下压，感受到背部肌肉有拉伸的效果，切记动作要缓慢，逐渐加大力度，不要急于求成快速俯身，否则会造成背部肌肉损伤，每个动作坚持20s。

2.4 踝关节练习

无论是自由泳还是蝶泳或是蛙泳对于踝关节灵活度都有很高的要求，一人可采取跪姿将脚掌向下，利用臀部向下跪坐的力度让踝关节起到拉伸效果，切记动作要保持20s后再将膝关节抬高，用手側撑后身体后仰，坚持几组后会感受到踝关节的韧带得到有效锻炼。

这些柔韧性训练要坚持每周至少5次以上，每次至少1h，这样才能起到有效锻炼的效果，通过对关键关节和部位的柔韧性训练，可以让游泳姿势达到标准姿态，有效提升划水幅度，在游泳过程中保持省力节奏。在体能训练后也应该坚持做几组柔韧性训练，能使挛缩的肌肉纤维展开拉长，有效缓解肌肉疲劳、促进血液循环，从而提升游泳运动员的综合水平。

3 游泳柔韧训练注意事项

3.1 因项因人而异

游泳姿势的不同对于柔韧性的需求也大不同，蝶泳、仰泳要求肩关节要有高度柔韧性，让手臂充分伸展才能加大划水距离，从而提高速度，而蛙泳对踝关节柔韧性也有很高的要求，腿部推水有力才能有效抵抗水阻力，所以，在开展柔韧性训练时要更具不同游泳姿势进行针对性训练，游泳初学者要着重加大腿部、踝关节的柔韧性训练，同时，也不能忽视髋、膝两个关节的灵活性。

3.2 选择合理的时间

柔韧性训练也需要选择合理的时间，根据人身体自然规律，在经历一夜的休息后人体肌肉已经得到充分放松，甚至出现僵硬的情况，在早起时开展柔韧性训练可以让肌肉快速恢复状态，让一天都能活力十足。

3.3 坚持循序渐进

在进行柔韧性训练同时会感受到肌肉、关节有痛楚感，这就要求游泳运动员要具有强大的意志力，才能坚持下去，不过要切记一蹴而就，要坚持循序渐进才能见到效果。柔韧性训练时候的训练量要从少到多，时间上要从短到长，幅度上要从小到大，有节奏的增加力度才能让肌肉和韧带得到充分锻炼。

4 结语

综上所述，对于游泳运动员而言，不仅对体能、技术有着高要求，同样柔韧度的提高也是提高竞技成绩的关节环节，游泳训练中必须加大对柔韧性的训练，制定科学化训练计划，设计针对性训练内容、培养强大的意志力，循序渐进、持之以恒，加大对肩、髋、踝和腰、腹关键部位的柔韧性训练，不断提升肢体运动能力，提升游泳速度，从而取得优秀的竞技成绩。

参考文献

[1] 温宇红，肖龙.对高水平游泳运动员耐力素质的评价和耐力训练手段的研究[J].成都体育学院学报，2015，31（2）： 91-94.

[2] 杜强.对少年游泳运动员有氧训练的探讨[J].沈阳体育学院学报，2015，24（3）：107-108.