放慢衰老的脚步：40岁后，大脑这样养

小尛

美国弗吉尼亚大学曾进行了一项以2000名男性和女性为对象的7年跟进研究，研究对象介乎18至60岁，多数都身体健康而且受过高等教育，研究员为他们安排了12项测试，包括视觉谜题、字词记忆、故事内容记忆，以及找出字母和符号的形状──类似的测试，经常用于诊断智力障碍和智力衰退症状，包括痴呆症。

研究显示，人的记忆力到了37岁才开始转差。其他受测试的智能，则在42岁左右开始走下坡路。也就是，我们大脑的机能在40岁会开始全面衰老。怎么办？衰老不可改变，但可以放慢衰老的脚步。

学习让脑更活跃

脑可以训练，学习能使我们的脑细胞更活跃健康。

普林斯顿大学及沙克生物研究所双双证明，学习可以刺激神经生长素分泌、延长神经细胞寿命，并促进神经细胞生长。

凡是需要动脑解决问题或运用智力的活动都有益神经生长与预防认知衰退，耶鲁大学抗老化研究学者培瑞孔指出。阅读、下棋、打桥牌、玩拼图、猜字谜、上课学乐器、语言等，都是专家经常推荐的增进脑力活动。

刺激要新奇、多感官参与、具关连性。

要保持头脑清醒，学习活动必须有别于常态生活，心理学家路德维说。

学习的内容必须是新的才能引起感官注意，唯有如此大脑才有足够的压力刺激脑部活动。熟悉的事物对大脑不会产生应有的刺激。

学习原来自己不会，但又能引起个人兴趣的事物效果最佳。大脑对经过组织、处理过的有意义的讯息回溯最佳。所以“能让多种感官参与、能引发学习者联想、找出生活关连性的讯息，特别容易刺激头脑。”路德维指出。

有压力的强迫学习會制造压力荷尔蒙，造成脑细胞伤害。有兴趣的事情脑才会自然学习、产生反应，而嗜好就是训练脑执行力很好的刺激。

变化作息，轻松做“脑部有氧”运动

学习的机会俯拾皆是，你也可以轻松地稍稍改变生活作息，达到刺激大脑的目的。

杜克大学神经生理学家卡兹及曼宁认为，认知退化是由神经细胞间讯息传导效率减低或中断引起的，经常刺激树突能强化联结网络传导功能，预防神经细胞萎缩。他们从脑的健康生活观点倡导“脑部有氧运动”，鼓励大家多运用嗅觉、触觉、味觉，减少对视觉及听觉的依赖，刺激脑部建立新的讯息传导网络来增加心智的灵敏度。

脑部有氧运动任何时候都能做。例如改变生活习惯，惯用右手的人可以试着改用左手刷牙，使大脑皮质中控制处理讯息的网络扩充；或者，把周遭环境重新安排一下，使大脑重新学习认知新的空间，而让视觉与触觉活化。

你也可以将时钟或桌历倒置，让左脑语言区无法立刻辨认出眼见的物体，而迫使右脑主管空间的区域介入解读“新东西”，给脑子上紧发条，启动起来。

此外，与人互动还能使脑部有氧运动的效果加成。开车的人偶尔即兴驾驶，可以让自己经由随意开发的新路线训练认识环境、找寻方向，使脑部清醒，要是有人同行还能从彼此的讨论中增加神经刺激。

学习时专心能加强记忆，而保持年轻的心，常和年轻人在一起，也能延缓老化。

适当的饮食

营养是主宰脑健康的主要因素，纽约西彻斯特医学中心神经医学部主任隆巴德认为，适当饮食能使脑和免疫系统达到平衡，不受自由基侵害，避免神经系统疾病。

这位康奈尔大学神经学教授在《健脑计划》一书中，提出下列预防与对抗脑部细胞损伤的饮食建议：

首先要避免暴饮暴食，食物内容丰富多样，不要吃精致、化学处理过的食物。

其次，要吃低脂食物，每天脂肪摄取量不超过总热量的25%，吃低脂酸奶、尽量摄取植物性蛋白质。

最后，胆固醇应限制在300毫克内，避免吃甜食，也不要食用已处理的包装食物，以免吃进氧化的油脂、防腐剂、高量饱和脂肪或糖。

当年纪渐长，饮食也要逐渐减量，减少高蛋白、高脂食物，增加蔬菜、水果摄取量及多喝水，至少，要尽可能做到每天摄取5种不同蔬果，以保持生理的清醒。

维生素B12是人体制造神经传导物质的辅助酵素，体内含量不足就会影响神经传导物质分泌，可能出现记忆力丧失、失智、神经痛、末梢神经炎的症状。这些维生素大多存在于食物当中。平常蔬菜处理过后，应及时以短暂、少量水烹调以避免维生素流失。

适度运动

许多脑神经专家都认为适度运动对保养脑有益。运动可以促进血液流量，并且促使脑部微血管适度增生，从而增加脑部组织氧气和养分的摄取。

适当的运动还能帮助睡眠，使脑部化学状态恢复平衡，加强记忆、维持荷尔蒙稳定。美国霍华德·休斯医学院1999年底以老鼠为对象进行的实验，证实运动能使脑细胞增生，促进学习和记忆力增长。

运动还能促进神经传导物质分泌。美国国家老化研究所发现，过去不运动的人每周做3次45分钟快走运动后，注意力、记忆力和计划能力显著改善。

夏威夷大学医学院副院长五十铃养生抗老的策略之一，就是规律地慢跑、游泳、做重力训练。而运动帮助减压、促进脑内啡、血清素分泌，对脑健康有益也是不争之实。

压力控制

保养脑对压力的管理也不能忽视。

长期的压力会使脑部释出自由基及压力荷尔蒙等有害脑细胞的物质，并且对学习和记忆的杀伤力特别大。一个人处在压力状态下，注意力、决断力和记忆力都会失去常有水平。

信息膨胀使每个人都很难避免不知选择与来不及吸收的压力。社会工业化、网络化，使人跟人的直接接触愈来愈少，人际关系疏离使人寂寞压力倍增。

年纪愈大，分泌的皮质素愈多，但是生理调整荷尔蒙的能力却愈差，控制压力因此更形重要。《长寿策略》的作者侯尼及瑞司塔克医师建议大家以压力管理来保持心智清晰。让生活简单，学习“放下”，正面思考、控制情绪都可以帮助我们对抗压力，专注而客观。另外，冥想、音乐、瑜伽等让身体放松纾解压力方式都能使心灵放松，心理治疗师瑞特这样建议。

正面的社交生活

社交孤立造成的压力也有碍大脑健康。“脑的健康生活形态中，社交扮演着相当重要的角色，走出去就像是大脑的运动一样重要”，神经生理学教授卡兹说。瑞典斯德哥尔摩一项老人研究显示，社会参与和社交满意度高可以预防失智。他们分析发现，单身、独居是导致失智的危险因素，缺乏社交的老人得失智症的几率较社交活跃的老人高60%。

“感官刺激是维持脑活动健康的要素，不论是参加文艺活动、与人讨论或约会，都能经由互动、相互接触、亲近、建立友谊与归属关系等，刺激脑部各个功能区域活动”，心理治疗师瑞特解释。

正面的社交关系对脑才有正面的刺激。瑞典的研究还发现，人际关系的好坏对失智的影响，比与人接触频率多寡还显著。与子女关系不良的老人较容易发生失智。

保养脑有许多不同的策略，其实最重要的是你生活的态度。

达·芬奇说：“铁放着不用会锈，静止不动的水会腐败，聪明才智不用就会浪费。”这个拥有智慧、充满创意的奇人，42岁开始学拉丁文，45岁绘下《最后的晚餐》，54岁完成《蒙娜丽莎》，证明主宰人类一切却又难逃岁月考验的大脑，40岁以后仍能发挥超乎想象的能力。

责编/昕莉