影响短跑速度因素探讨

崔建

摘 要：通过查询资料和在多年训练中总结，分析了影响速度的几个原因，阐述了如何克服速度障碍的几个训练方法，希望同行批评指正。

关键词：短距离跑；速度因素；训练方法

一、影响短跑速度原因

短距离跑是以力量为核心的项目，基层教练往往只重视大肌肉群的练习，忽略了小肌肉群的训练，偏重于对下肢的力量练习，轻视上肢和腰背的力量练习。在训练方法上过于突出蹬地力量，因为长时间片面重视肌肉的后收收缩力量，导致跑步重心低，动作缺少弹性，髋关节死板，跑步过程连贯性差。另外，为了追求快速提高成绩，训练强度偏大，训练过程中偏重力量轻视放松，导致肌肉得不到充分的放松和恢复，从而使肌肉僵硬，缺少了弹性，影响了速度的提高。再有，训练时对柔韧性练习不足或错误会导致跑步时步幅问题。最后，身体营养的补给不足和自身的经络不通影响速度的提升。

二、提高短跑速度的几个观点

1.突破传统观念

多年来在短跑训练中强调后蹬是人体前进的动力阶段，后蹬力量越大，产生的加速越大，速度越快。目前科学的短跑运动技术是以髋为轴的向前的高速摆动，髋关节和膝关节灵活性更强，蹬地和摆腿更加圆滑连贯，形似行进中的车轮状，从而使得人在跑动过程中向前的动能更加集中，重心更加平稳，水平加速更快。

2.力量训练不能过早

部分学生在少年时期表现出良好的速度状态，但是后期进步幅度很小甚至出现提早倒退的现象，这是因为在少儿时期过早力量练习导致的结果，因为在少儿时期身体各器官系统均在生长发育，由于训练内容成人化，拔苗助长的方式让儿童过早出成绩，破坏式的练习让他们表现出短期的运动成绩高峰。儿童期短跑要以基本技术和全面身体训练为主，防止单一刺激和片面追求专项成绩。这样才能全面协调发展少儿各器官系统机能和各运动素质，为今后的专项能力打下牢固的基础。

3.力量训练要全面，突出爆发力

短跑是以力量为中心的项目。训练时不能偏重下肢的力量练习，更不能只突出蹬伸的力量练习。蹬地与摆腿要协调发展，上肢与下肢的协调用力，需要在训练时对大小肌群全面练习，特别是连接上下肢的腰背腹的核心肌群特别重视练习。力量练习不能以重量大为标准，根据学生的特点选择适合他们的重量，随着能力的提高适当增加重量，同时力量训练要以少数量多组数的速度力量，力量训练过程中，对大小肌群贯穿练习，防止力量发展不平衡，在训练过程中和训练后增加放松时间，防止肌肉僵化。

4.以步幅练习为主

决定短跑速度两大因素是步频与步幅。在生活中，绝大多数学生本身的跑法是步频型，因为在人成长过程中步频是先天因素占主导地位，所以教学时都是先解决步幅问题，所以大多教练都是在提高学生蹬地肌群力量。但是发展步幅不能牺牲步频为代价。在训练中，除了提高后蹬地肌群力量外，注重学生举腿肌群力量的发展，增加蹬地摆腿的连贯性和圆滑性，以及快速发力的特性。

5.学会放松跑

北京奥运男子100米比赛，牙买加运动员博尔特在预赛时起跑加速到最大速度后就保持放松跑的姿态领先其他运动员冲过终点，而其他运动员只能拼尽全力确保晋级资格。在决赛中，博尔特更是以惊人的9秒69大幅度打破世界纪录，在整个跑的过程中，国际级高水平运动员跑的过程中，流畅的跑步姿态、快速的爆发力、肌群的张弛有度，给人一种美的享受。科学证明，运动员在快跑中能够跑得放松，可以使神经肌肉的恢复更加容易，加快了运动中枢兴奋與抑制的转换速度，有利于加快频率；可以促进血液循环，改善肌肉工作的能量供给；可以减少对抗肌的活动，拉长肌肉收缩初长度，提高肌肉收缩的速度和力量，增长步幅；另外，对减轻疲劳、防止肌肉拉伤都有积极的意义。

6.提高柔韧性

增加跑步时的步幅首先要提高学生的柔韧性，而对柔韧性的练习要循序渐进，不能急于求成。同时对身体韧带拉伸要全面，不能仅仅突出下肢的练习，这样才能保证跑步时全身舒展度。运动生理学讲，在一定范围内，肌肉的初长度越长，肌肉收缩时产生的张力和缩短的程度越大，表现的力量也就越大。提高柔韧性，可以提高肢体的运动幅度和关节的灵活性，加大动作的速度和力量，从而提高步频和步幅，对防止肌肉拉伤具有重要的作用。

7.保证充足的营养

生命的存在，机体的生长发育，各种生命活动及体育活动的进行，都依赖于体内的特质代谢过程。学生在短跑训练过程中，随着训练强度的增加，身体营养的需求相对较多，除了合理的饮食外，辅助的营养补给也是必要的，比如，高效的易吸收的运动营养素等。同时学生还处在生长发育期，加上大强度的运动都离不开营养，科学合理的营养则是增强机体质量、完善生理机能、提高健康水平的主要物质基础，学生训练后身体得到良好的营养补给可以让机体得到好的恢复，也是提高短跑成绩的重要因素。

8.充分的放松

俗话说“三分训练，七分放松”，这说明了放松的重要性。运动时你的肌肉会处于紧绷状态，如果运动后不及时的放松，时间久了，肌肉类型会改变，肌肉会变得很僵硬，缺少弹性，不论是运动还是平时，你会感觉自己做动作很别扭，而且还会很容易产生疲劳。充分的放松加上充足的营养补给再加上科学的练习会让身体得到超量的恢复，从而达到训练短跑事半功倍的效果。

参考文献：

[1]英希斌.短跑的速度障碍[J].山东体育学院学报，2001.

[2]周春华.浅谈“放松”在短跑中的作用[J].哈尔滨体育学院学报，2002.

[3]杨克新.经络学位按摩大全[M].天津科学技术出版社，2013.

编辑 鲁翠红