400米运动员所需力量素质的种类、特点与要求

赵伟健

摘 要 400 米跑技术由起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点的冲刺跑等技术组成。和所有的短跑项目一样，400 米跑的起跑需要建立在快速启动的基础上，这需要运动员具备良好的反应能力和爆发力。起跑后加速跑需要运动员有良好的加速能力，途中跑则是 400 米跑的关键，运动员必须在保持高速的基础上跑完 300 米，这对运动员的速度、耐力素质要求很高，影响终点的冲刺跑的因素不止是运动员的速度、耐力水平，运动员的意志、品质也是很重要的一个方面。在 400 米跑的过程中，体力分配是相当重要的一个环节，技术也是相当重要的。

关键词 400米 力量 素质

中图分类号：G807.0 文献标识码：A

随着田径运动的发展，场地、器材的不断更新，多学科的科技成果在 400 米跑项目中广泛应用，400 米跑运动技术也随之不断发展和改进，并逐渐形成较完善的现代 400 米跑的技术，现在 400 米跑的技术应视为以髋为轴的高速摆动——平运动，这是 400 米跑运动和 400 米跑技术的本质特征，并高度重视伸髋与积极着地的速度。优秀的运动员与其他的运动员有显著差异，表现为伸髋与着地技术的不同。最新生物力学分析表明，“快速伸髋对跑速的影响远超过快速伸膝”。因此，支撑腿着地后，髋关节不应参与缓冲，而应不间断伸展髋关节，增加扒地力，这一结果对以前的训练方法，即强调伸膝和蹬地的观点提出质疑。

1 400 米运动所需力量素质的种类与特点

（1）最大力量的概念及特点。最大力量是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力。

最大力量是变量，它取决于肌肉收缩的内协调能力、骨杠杆的机械效率和关节角度的变化。通过合理训练，一方面使 400 米工作的那些肌纤维内部结构、技能发生变化；一方面又可让运动员较多的肌纤维参加工作，从而使最大力量有所增长，但是最大力量的增长，根据每个人训练水平的不同，训练方法是否合理而有所不同。 400 米运动员最大力量由遗传、年龄、性别、训练水平等因素具有很大的个体差异。同一个人由于各部分肌肉功能不同，所表现出来的最大力量也不同。

（2）相对力量的概念及特点。相对力量是指人体每公斤体重所表现出最大力量的能力。它主要反映青少年 400 米运动员的最大力量与体重之间的关系。

（3）速度力量的概念及特点。速度力量也叫快速力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉的力量的能力；也可能指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。

速度力量取决于人体肌肉的收缩速度和最大力量水平。增长速度力量时，既有速度要求，又有最大力量的要求，需要由速度和力量两个因素相结合完成。400米运动项目对力量的要求很关键。速度力量包括起动力、爆发力、制运力。

（4）力量耐力的概念及特点。力量耐力是指人体克服一定阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数能力，无论运动在静力或者动力性工作中，能长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果的能力。

力量耐力的好坏取决于神经过程的强度、灵活度和延续性以及肌肉供能过程的顺畅性。

（5）专项力量。 “专项力量”这一概念，在当前国内外运动训练学领域使用的频数较高。400 米力量训练中，应该重视髋为轴的高速摆动力量練习。在跑动过程中，运动员以前脚掌着地，足蹬基本不接触地面，是运动员进行以掌趾和裸关节为主的退让与超等长的练习，是现代 400 米技术的要求，同时也是提高 400 米跑成绩的有效途径。

2 400 米运动员力量素质训练的基本要求

力量训练应该符合青少年的生理解剖特点。8～12 岁，多以各种一般力量训练手段进行训练，如实心球、哑铃、各种跳跃练习，多采用发展的关节和全身肌肉力量的练习，少采用单关节肌肉的专门性练习；13～14 岁应以动力性力量练习为主，可选用轻杠铃、轻机械负重练习和跳跃练习；16～18 岁可增加杠铃和专项力量练习手段来发展力量素质。

（1）根据运动项目选择特点选择力量训练的方法。根据 400 米运动员肌肉力量用力的特点是没爆发力、最大力和力量耐力量，400 米是运动员力量训练的方法则应该注意力量耐力的发展。

（2）力量训练应循序渐进。在进行力量训练时，应该根据要求合理地安排训练顺序，一般首先是发展爆发力、快速力量的练习，其次是最大力量的练习。

（3）400 米运动员力量训练的顺序

力量训练要动用大量的肌肉群，训练非常复杂，大肌肉群的训练应安排在训练的开始部分。通常练习的顺序为：①全身练习；②下肢的关节练习；③下肢单关节练习；④上肢关节练习；⑤上肢单关节练习。

青少年 400 米运动员主要力量训练的方法是杠铃和器械练习。 ①力量训练前必须做准备活动，训练负荷逐渐增加，练习结束后要注意放松和按摩；②力量训练应循序渐进地进行，应采用各种手段全面训练运动肌肉群；③加强腰腹力量练习；④力量训练不宜在疲惫状态下进行；⑤不宜做对膝关节和脊柱负担过重的训练；⑥杠铃练习应在较长的基础练习之后安排使用；⑦耐力练习后不应做大力量，要注意各项练习的先后顺序。

400 米运动员进行力量练习，最终是为了专项服务。400 米运动员专项力量训练是一个相当关键的问题，我们应把握不同运动员的特点，训练时负荷大小，心理、生理因素，在训练中不断完善。