中国考生“焦虑指数”报告“健心操”远离压力

中国考生“焦虑指数”报告“健心操”远离压力

敲黑板：考试焦虑是什么？

考试焦虑是一种较为常见的心理性适应障碍,它在一定的应试情境激发下,受个体认知水平评价能力、人格倾向与其他身心因素制约,以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式,通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状态。

以下四类表现请注意，症状表现在以下四个方面:

本期心理导师：

向志圆

长沙麓山国际实验学校心理老师国家心理咨询师

周考、月考、期中考、中考、高考……六月考试季的临近，我们通过调查了解到不少同学都面临着不同程度的考试焦虑症状。40%的考生认为自己具有高程度的考试焦虑,35%的考生认为自己具有低程度的考试焦虑,导致考场上发挥失常。

来信一：大考小考，搅得我心神不宁

由于去年的中考成绩不错，我很顺利地考上了理想的高中。当我还未从兴奋中走出来，在这个高手如云的班级里我很快看到自己的差距。

下课后、午休时、放假时……我的所有时间被学习填满。为了迎头赶上，我只能抓紧一切时间学习。即便是我一门心思扑在学习上，但也没有收到想要的结果。几次考试都不理想，同寝室的同学开玩笑说我是书呆子，我懊恼到不行。

为什么我初中的时候只要很努力学习，就能收获不错的成绩，而高中却行不通？慢慢的我特别害怕考试，每次考试前几天都睡不着，担心考得不好，担心自己越考越差……这次期中考试前一周我都心神不安，考试那天拿到试卷就有一种要昏厥的感觉，感觉大脑一片空白，双手出汗……

来信二：请赐我时光机器，冻住之前成绩

我现在高三，考试成绩却一直在退步。还记得高二下学期的时候考过年级前十，高三上学期大概是年级五十名左右，但是这学期成绩很不稳定。

这学期开学时候是年级十几名，上次一模是六十名，这次考了快一百名了。我感觉自己在班上待不下去，同学们有些不太认可我了……每次小考感觉自己状态挺好，也考得不错；但是一到大考就感觉自己很浮躁，静不下来，每次考试都在退步，越来越害怕考试。

其实有些考试的错题，试卷发下来我就知道怎么做。但考试时自己太着急，担心时间不够前面的题目做得很快，所以很容易错。我爸妈还说我这样下去肯定不行了，再这样下去高考肯定会考砸……老师，我该怎么让自己静下来，在高考发挥自己的正常水平？

导师说：调整状态，心平气和，赶走考试焦虑

学生对考试的认知评价还不成熟，总是按照老师和父母的想法，也会强烈地将中考、高考等考试与个人前途和理想联系在一起。这样，会产生强烈的担忧和焦虑。

有研究表明，从人格类型上看，外向和内向不稳定型的学生是倾向于在考试焦虑测验中得高分的。另外，学生对所学的知识掌握多少与是否牢固，以及应试技能的好坏也是影响考试焦虑的一个重要原因。

不恰当的学习环境，是使学生产生考试焦虑的直接外因；家长对学生考分的过分关注，不恰当的教育方式，均会加重学生的心理压力；社会就业要求亦不可避免地使学生产生考试焦虑。

对照焦虑产生的原因和机制，调整最佳应试状态进行防治，可以收到很好的效果。

1减轻压力，改变认知

考生应当改变那种“压力越大，效率越高”的错误观念。恰当地估计自己的能力，降低过高的学习目标，保持考生恰当的压力，重视学习过程而不要太计较考试结果。

家长、教师可以帮助考生改变对考试和考试焦虑之间关系的错误认知，使他们意识到自我认识和评价是造成压力的关键，通过改变其不合理的思维方式，放下包袱，树立正确的学习动机。

2劳逸结合，学会放松

大多数考试焦虑患者在处理学习与休息的关系上存在缺陷，生活安排单调，不注意休息和文体活动，使自己的大脑老是处于紧张状态，导致神经系统的兴奋与抑制调节机能紊乱。

因此，指导考生合理用脑，讲究方法，注意营养，劳逸结合，维护神经系统的正常机能。旁人有必要使他们在紧张时能够运用意念控制、调整呼吸等多种方法松弛躯体，转移注意力，以达到调整心理状态的目的。

高考倒计时4节“健心操”最后冲刺

扭扭脖子，扭扭腰，伸伸胳膊腿，疲劳紧张的情绪就能有效缓解，这是根据心理学放松训练的原理创编的一套“健心操”。

1扭扭脖子

2扭扭腰

3伸伸胳膊

4伸伸腿

以放松肌肉为主要手段，配合呼吸放松，按照集中注意、肌肉紧张、保持紧张、解除紧张、肌肉松弛五个步骤对身体的不同部位进行放松训练，从而间接地松弛紧张情绪，达到心理轻松的状态。