十种错误饮食习惯危害健康

施善葆

中国的饮食文化源远流长，享誉世界。虽然以谷类和蔬菜为主的膳食结构不仅口味好，还有利于健康，但也有不足之处，就是食盐摄入过多和钙铁摄入相对不足。随着经济的发展，百姓生活条件的不断改善，油脂摄入过多的问题也越来越受到关注。可以说，膳食多盐多脂、缺钙少铁是我国目前饮食结构中急需解决的问题。除此之外，以下不健康饮食习惯也需要注意。

1、只吃精制米面，不吃粗粮。

习惯上，把日常吃的大米、小麦面粉（俗称白面）称作细粮，把玉米、小米、高粱和薯类称作粗粮。现在人们主食多以大米、白面为主，粗粮已很少上日常餐桌。其实吃粗粮有多种好处。粗粮中的微量元素和B族维生素比细粮丰富，并且含有较多的膳食纤维。膳食纤维可加快胃肠蠕动，促进体内的废物及有毒物质的排出，对便秘、痔疮、大肠癌、糖尿病等有一定的预防作用。因此安排主食时应该粗细搭配。

2、偏食。

在日常的膳食中，有的人吃荤，有的人吃素。从营养学的角度看，荤食中蛋白质、钙、脂溶性维生素的含量多于素食，而素食中的多不饱和脂肪酸、水溶性维生素和膳食纤维比荤食丰富。不爱吃荤菜，优质蛋白质的来源会大大受到限制；偏爱吃荤菜，会导致热量过剩和某些维生素及无机盐的缺乏。因此选择食物时应该荤素搭配。素食者可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源，最好补充牛奶和蛋类。

3、零食不断。

零食，顾名思义，是正餐以外的零星食品。合理有度的吃零食不仅仅是一种生活享受，而且是对正餐的有益补充。但是零食提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡，所以如果零食不断，会大大增加热量的摄入，导致肥胖的发生。合理选择零食应该遵循以下原则：根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食。如果三餐蔬菜水果摄入不足，则可以选择蔬菜水果作为零食。

4、爱吃咸食。

爱吃咸食的人每天食盐量大大超过正常人需要的水平，由于体内钠的潴留，体液增多，使心肾负担过重，可引起高血压等各种疾病。《中国居民膳食指南》建议食盐用量以每人每日小于6克为宜，而我国居民食盐摄入量普遍超标，北方地区甚至超过每日20克。医学专家建议，有高血压家族史者和高血压、心血管病患者，每日食盐摄入量应减少到5克以下为宜。在日常生活中，可以使用定量盐勺控制烹调用盐，同时还要少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品。

5、进食速度过快。

“狼吞虎咽”加重了胃的负担，容易发生胃炎和胃溃疡。同时，进食过快者常摄入过多的食物。细嚼慢咽可促进食物的消化吸收，因此血液中的营养成分浓度在短时间内相对较高，只要摄入较少的食物就可以产生比较饱的感觉，有助于减肥。另外咀嚼还可促进面部肌肉运动，加速肌肉和皮肤的新陈代谢，有助于美容。

肥胖者多半吃饭快，从这个意义上来讲，减肥的过程应该是改变饮食结构、培养缓慢进餐习惯的过程。

6、水果代替蔬菜。

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但作为不同的食物，在营养价值上却各有特点。蔬菜品种远多于水果，而且多数蔬菜，尤其是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不需加热，营养成分不受烹调因素的影响。推荐每餐有蔬菜，每日吃水果。

7、饮食过饱。

饮食过饱是一种危害健康的饮食行为，不仅会因摄入过多的热量而使人发胖，而且可引起胃肠功能紊乱，诱发各种疾病，如急性胃扩张、胃下垂等。如果进食大量油腻食物还可迫使胆汁和胰液大量分泌，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。正常生理状态下食欲可以有效地控制进食量，从而保证健康体重。因此，此时的“食不过量”就是吃饱而不吃撑。但是对于体重过度增加的人，由于进食量往往超过实际需要量，因此“食不过量”就意味着适当限制进食量。

8、不吃早餐。

一个人早晨起床后不吃不喝，血液黏度就会增高，血液流动缓慢，天长日久会导致心脏病的发作。不吃早餐会使血液中能量的直接来源“葡萄糖”水平降低（尤其是对糖调节受损的人），会导致倦怠乏力、思维能力下降、工作效率降低。早餐不但要注意数量还要讲究质量。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配一些小菜。

9、常在外就餐。

在外就餐时，脂类的摄入量常比家里高，会使人摄入更多的能量，从而导致肥胖及其他相关慢性病，因此，应减少在外就餐的机会。如果要在外就餐，也要盡量多搭配些素食，注意饮食节制，这样才能吃出健康。

10、常吃“洋”快餐。

“洋”快餐的整体原料构成使其高能量特别突出，如面包基料为高精度白面。并且，“洋”快餐中的油炸工艺，使大量脂肪浸润到食物中，特别是有些肉中的动物脂肪（主要为饱和脂肪酸）含有较多的胆固醇。另外，“洋”快餐中的维生素、食物纤维含量很低。因此，常吃“洋”快餐不利健康。