踝关节扭伤后的康复练习

张强

踝关节扭伤在生活中十分常见。统计表明，踝关节扭伤后，再次受伤的可能性比正常踝关节高40%～70%，但受伤后通过及时正确的治疗、科学的康复锻炼和护具使用，可明显降低再受伤的风险。下面介绍一些常用的康复训练方法，供大家参考。

一、活动度训练

有助于恢复踝关节的正常活动度。

背伸踝关节

方法：

*直腿端坐，保持足垂直于支持面。

*向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒。

*受伤3天后开始练习，每天15次。

跖屈踝关节

跖屈是用来描述踝关节活动度的专业术语，表示足向足底方向运动。

方法：

*直腿端坐，保持足垂直于支持面。

*向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒。

*受伤3天后开始练习，每天15次

二、柔韧性训练

有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

方法：每项练习在伸展位保持20～30秒。

频率：每周练习7天，每项练习重复10次为1组，每天做3组。

腓肠肌伸展训练

初阶动作（图1）：

*直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

*缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。

高阶动作：一旦能站立，可尝试手扶墙的伸展训练（图2）。

*将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。

*保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。

*缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。

跟腱的伸展训练

初阶动作（图3）：

*微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

*缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。

高阶动作： 一旦能站立，可尝试下面的动作。

*将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。

*保持足跟不离地。

*缓慢屈曲健侧腿的膝关节，直至患侧足跟伸展（绷紧）。

三、肌力训练

强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。

频率：每周练习7天，每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始，高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

腓骨肌肌力训练

初阶动作：向外上方推

（图4）。

*足平放于地板，外侧倚住墙或书柜。

*足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生足部活动。

*坚持10秒，放松5秒。

高阶动作：在受伤3周以后开始进行（图5）。

*將弹力带系于书桌。

*坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将弹力带套在受伤足中部。

*受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松。

踝关节内翻肌肌力训练

初阶动作：向内侧翻（图6）。

*足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生足部活动。

*坚持10秒，放松5秒。

高阶动作：用弹性带（图7）。

*将弹性带系于书桌。

*坐位，保持受伤腿的膝和足在同一直线，将弹性带套在受伤足内侧。

*向内侧拉带子。

胫前肌肌力训练

初阶动作：向上推。

*将正常足足跟置于受伤足足背。

*正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力，但没有产生足部活动。

*坚持10秒，放松5秒。

高阶动作：弹性带（图8）。

*将带子系于书桌。

*直腿端坐，将带子套在受伤足中部。

*缓慢向躯干方向拉弹力带至极限；或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松。

四、平衡训练

踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤，甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。

方法：用受伤侧下肢直立，健侧下肢离地，保持平衡10～30秒，缓慢放下， 20次为1组，每天练习3组。

标准：从动作1开始进行，当该动作能坚持60秒，就可开始练习下一个动作。

动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开，伤侧下肢伸直。

动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开，伤侧下肢伸直。

动作3：双臂向体侧平举，双眼闭上，伤侧下肢伸直。

动作4：双臂交叉于胸前，双眼闭上，伤侧下肢伸直。

动作5：同动作1，但以伤侧下肢下蹲45°。

动作6：同动作2，但以伤侧下肢下蹲45°。

动作7：同动作3，但以伤侧下肢下蹲45°。

动作8：同动作4，但以伤侧下肢下蹲45°。