“营养从娃娃抓起”：解读《中国学龄儿童膳食指南（2016》

“营养从娃娃抓起”，这是社会进步至今应运而生的新观念。从小培养孩子健康的饮食观及营养观，关乎他们一生的身体健康。尤其是学龄儿童，生长发育迅速，是急需能量、营养素的阶段，也是饮食行为和生活方式形成的关键时期。

2017年初，《中国学龄儿童膳食指南（2016》正式发布，指引我国学龄儿童均衡膳食、合理营养。本刊特邀指南修订专家委员会主要执笔人之一马冠生教授解读指南的核心内容，指导家长从小“食育”孩子，让其健康成长、受益终身。

学龄儿童指6岁到不满18岁的未成年人，他们生长发育迅速，对能量和营养素的需要量相对高于成年人，合理膳食、均衡营养格外重要。2016年新发布的《中国居民膳食指南（2016）》适用于2岁及以上人群，2017年发布的《中国学龄儿童膳食指南（2016）》是在《中国居民膳食指南（2016）》的基础上，通过对学龄儿童营养与健康状况的现状分析，探究了合理膳食、饮食行为与健康的关系，新增5条核心推荐，使其更全面及详细地为学龄儿童提出膳食建议。

5条建议，让孩子“自觉吃好饭”

1. 认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养。

我国学龄儿童人群的营养科学素养普遍较低，缺乏营养知识，就餐环境不良。例如，有些家长会在进餐时对孩子进行教育批评、强迫进食，或允许孩子边吃边玩，边吃饭边看电视。

提高学龄儿童膳食营养素养，有助于其建立正确的饮食态度，形成健康的饮食行为。研究发现，中小学生营养素质越高，营养知识越好，营养态度越积极，饮食行为越健康。国内多项研究均表明，通过营养干预或宣教，可使儿童及青少年的营养知识水平明显提高，营养态度明显改善，对其建立正确的营养行为有明显促进作用。

家长可以让孩子从认识食物开始，了解食物和营养知识，学会选择和合理搭配食物，从而养成健康饮食行为；给孩子提供机会，让他们尽可能多地参与食物的选择、购买、加工、烹调，由此加深对食物的认识，学习更多食物与营养相关的知识和技能。家长应为孩子营造轻松快乐的就餐环境，如不在就餐时批评孩子、不把食物作为奖罚工具等。

2. 三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为。

学龄儿童的消化系统结构和功能处于发育阶段，三餐合理有助于其健康成长，否则不仅会影响其能量和营养素的摄入，还会增加超重、肥胖的发生概率。

三餐定时定量 一日三餐应定时定量，两餐间隔4～6小时，进餐时细嚼慢咽。食物应多样化，主食搭配蔬菜、畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆类及其制品、奶类及其制品等，并做到清淡饮食。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

虽然我国学龄儿童中无法达到一日三餐规律进食的比例并不高，但仍有不少孩子不吃早餐或早餐营养质量较差（如食物种类单一等）。研究证实，营养充足的早餐所维持的稳定血糖水平与认知能力成正相关。所以，儿童更应保证每日早餐规律及营养充足，包括谷类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品、新鲜蔬菜及水果等食物。午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好。晚餐要适量。不用糕点、甜食或零食代替正餐，水果和蔬菜不能互相替代，不用果汁代替水果。

一生不“断奶” 我国学龄儿童膳食钙摄入不足，仅达到推荐摄入量的40%左右，农村学龄儿童的钙摄入量更低。这与我国居民奶及奶制品的消费水平低有关。2012年，我国人均乳品年消费量仅为25.3千克，仅39.2%的儿童及少年摄入乳及乳制品的频率达到每天1次及以上。

奶类的钙含量和生物利用率较高，是钙的良好食物来源。经常摄入奶制品，有利于儿童的骨骼发育。儿童青少年期的钙营养状况对成人峰值骨量的高低起着决定性作用。所以，学龄儿童应每天至少摄入奶或奶制品300毫升，可选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪；经常吃富含维生素D的海鱼、蛋黄等食物；经常进行户外活动，接受阳光的沐浴，以促进体内维生素D的活化及钙的吸收利用。

舍弃快餐 我国学龄儿童快餐食用率较高，且比例不断上升。2009年，一项在7个城市开展的调查显示，65.0%的小学生、58.5%的初中生和53.6%的高中生每月消费至少一次西式快餐，而每月消费大于5次的比例分别为13.0%、11.8%和9.6%。多数快餐在制作过程中用油及盐等调味品较多，能量较高，但维生素、膳食纤维的含量较少。国内外研究均显示，长期食用高盐、高糖和高脂肪的快餐，是诱发超重、肥胖的因素之一。

学龄儿童要控制快餐食用率，尽量选择含蔬菜、水果较丰富的食品，少吃含脂肪、食盐或添加糖较多的食品和饮料。如果某一餐食用了比较多的高能量食品（如油炸食品），其他餐次就要适当减少主食和动物性食物的食用量，增加新鲜蔬果的摄入量。

3. 合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料。

会吃零食才健康 我国城市学龄儿童吃零食、喝饮料的行为较普遍，还存在饮酒现象。调查显示，北京、上海、广州、成都儿童的零食消费比例一直在98%以上，6～11岁、12～17岁的学龄儿童每周至少喝1次饮料的比例分别为32.9%和42.3%，均比2002年明显增加。城市中学生曾饮酒比例高达51%，其中28%在10岁以前就尝试过饮酒。

合理选择零食可以作为日常膳食的有益补充。家长应为孩子选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食，如新鲜蔬果、坚果、奶及奶制品、大豆及其制品等。油炸、高盐或添加糖含量高的食品不宜作为零食，更不能代替正餐，如糖果、冰激凌、含糖饮料、薯片、虾条、干脆面、油炸食品、太咸或太甜的食物、街头食品（如烤羊肉串）、方便面等。没有生产日期、无质量合格证、无生产厂家信息的“三无”产品不能选购。零食量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食。吃饭前后30分钟、睡觉前30分钟不宜吃零食，也不要边看电视或边玩边吃零食。吃零食后，要及时刷牙或漱口。

随时补足水 学龄儿童身体的含水量和代谢率较高，与成年人相比，易发生水不足或缺乏。研究表明，儿童饮水不足会损害其认知能力，对体能产生负面影响。足量飲水可以促进儿童健康成长，提高学习能力。

学龄儿童每天应少量多次、足量喝清洁的饮用水，首选白开水。6岁儿童每天应饮水800毫升；7～10岁儿童每天应饮水1000毫升；11～13岁男生每天应饮水1300毫升，女生每天应饮水1100毫升；14～17岁男生每天应饮水1400毫升，女生应饮水1200毫升。在天气炎热、出汗较多时，应少量多次增加饮水量，不能等到口渴后再喝水。

少喝含糖饮料 含糖饮料中的酸性成分会导致龋齿，过量摄入含糖饮料会增加肥胖发生风险。学龄儿童应不喝或少喝含糖饮料，更不能把饮料当水喝。选择饮料时要看清营养成分表，尽量选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

不让孩子偷喝酒 儿童的发育尚未完全，对酒精的耐受力低，容易发生酒精中毒及脏器功能损害。饮酒还会导致学龄儿童产生暴力或攻击他人的行为。因此，学龄儿童应禁止饮酒。家长应避免在儿童面前饮酒，还应加强对儿童聚会、聚餐的引导，不让他们饮酒。学校应开展预防酒精滥用的宣教活动，加强对学生心理健康的引导。

4. 不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。

虽然我国学龄儿童的营养健康状况不断改善，但却面临着营养不良和超重肥胖的双重挑战。一方面，营养不良依然存在，2014年，我国7～22岁城市男生及女生、乡村男生及女生的低体重检出率分别为15.4%、23.0%、17.7%、24.4%，钙、铁、维生素A等营养素不足或缺乏普遍存在。另一方面，城市学龄儿童中超重、肥胖检出率持续上升，2014年，7～22岁城市男生及女生、乡村男生及女生的超重及肥胖率分别达到33.0%、19.2%、25.3%、16.1%。

我国学龄儿童还存在偏食节食、暴饮暴食等不健康的饮食行为。调查发现，56.8%的学龄儿童有偏食行为，60.28%有挑食行为，约5%有进食障碍（包括过度节食导致的神经性厌食症），5%存在暴饮暴食行为。

增加“小豆芽”的营养 营养不良的学龄儿童，家长应在保证孩子能量充足摄入的基础上，增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质的食物摄入量，让他们经常食用奶及奶制品，每天吃新鲜的蔬菜和水果；保证一日三餐定时定量，纠正偏食、挑食和过度节食等不健康饮食行为，并保证适量的体育锻炼。

控制“小胖墩”的饮食 超重、肥胖的学龄儿童高血压、高血糖、血脂异常和代谢综合征的比例明显高于正常体重儿童，且易延续至成年期。研究显示，约83%的学龄儿童期超重会持续至成年期。超重或肥胖的学龄儿童，要在保证正常生长发育的前提下，调整膳食结构，控制总能量摄入，减少高脂肪、高能量食物的摄入，合理安排三餐，避免摄入零食和含糖饮料。重度肥胖儿童应进一步限制高能量食物摄入，如油炸食品、肥肉、糖、奶油制品等。在饮食调整的同时，还应配合行为矫正，监测体重变化。肥胖儿童应逐步增加运动频率和强度，养成运动的习惯，减少久坐时间。需要强调的是，学龄儿童正处于生长发育的旺盛时期，不能过度控制体重，必须以保证健康生长发育为前提。

对食物应“一视同仁” 挑食、偏食不利于学龄儿童生长发育，会引起营养不良、贫血和维生素缺乏等。对于孩子的偏食、挑食行为，家长应早发现、早纠正。宜调整食谱，增加食物的多样性，提高孩子对食物的接受程度，让孩子认识并尝试吃各种各样的食物，避免形成食物偏好。

保证体重适宜增长 学龄儿童应避免过度节食，或采用极端、不科学的减重方式控制体重，应根据膳食需要合理安排三餐；形成正确的体型认知，避免盲目减重。家长一旦发现孩子因过度节食导致营养不良或身体不适，应及早带其就医，在医生指导下进行治疗。

避免暴饮暴食 暴饮暴食会增加消化系统负担，损害相应功能，也增加超重和肥胖的发病风险。学龄儿童应避免暴饮暴食，定时进餐，形成并遵循进餐规律。低年龄儿童可以用较小的餐具进餐。避免在负面情绪下进食，家长应及时了解孩子暴饮暴食的原因，不要让孩子把暴饮暴食当作解决问题的工具，可以让其用听音乐、与朋友交谈等方式缓解负面情绪。

5. 保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。

我国学龄儿童存在身体活动不足、静坐及视屏时间长、近视率高、睡眠不足的现象。调查发现，15.1%和58.5%的学龄儿童在学习日和周末的视屏时间超过每天2小时，77.6%的13～17岁学龄儿童睡眠时间不足。

走出去，动起来 充足的身体活动对提高儿童身体健康状况有重要意义。调查显示，身体活动水平与体重呈负相关，与心肺功能、肌肉爆发力和肌耐力呈正相关。充足的身体活动，特别是负重运动，可显著增加骨骼强度；户外活动可促进学龄儿童心理健康，减少抑郁症的发生风险，还可改善维生素D的营养状况，延缓近视的发生发展。

学龄儿童应每天累计进行至少60分钟中高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次持续10分钟以上，每周至少进行3次高强度的身体活动（如长跑、游泳、打篮球等）、3次抗阻力运动和骨质增强型运动（如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等）。运动强度、形式及部位宜多样化，合理安排有氧和无氧运动、关节柔韧性活动、躯干和四肢大肌肉群的抗阻力训练、身体平衡和协调性练习等。

少静坐，少看视屏 长时间静坐，特别是电子设备的使用会影响学龄儿童身体和心理健康。调查显示，每增加1小时看电视的时间，男生和女生的肥胖发生风险分别增加22%和28%。视屏时间长是引起抑郁的独立危险因素，也是产生焦虑情绪的危险因素，还会延迟睡觉时间，缩短睡眠时间。

家长应让学龄儿童了解久坐不动和长时间看视屏带来的危害，提醒他们每坐1小时就要进行身体活动；不在卧室摆放电视、电脑，减少使用手机、电脑和看电视的时间。每天视屏时间不应超过2小时，越少越好。

睡足觉，睡好觉 充足的睡眠对学龄儿童的身心健康有积极影响。结果表明，每天超过7小时睡眠可以减少初高中学生吸烟、饮酒、物质滥用的使用率，并提高其社会心理健康水平。小学生应每天保证睡眠10个小时，初中生9小时，高中生8小时。

多彩“算盘”，平衡膳食

为了更形象地展示《中国学龄儿童膳食指南（2016）》的核心推荐内容，根据儿童平衡膳食模式的合理组合，搭配和食物摄入基本份数，我国营养学专家制定了“中国儿童平衡膳食算盘”，适用于中等身体活动水平的8～11岁儿童。算盘用色彩来区分食物类别，用算珠个数示意膳食中食物的份量。

算盘分6层，从下至上依次为油盐类，大豆、坚果、奶制品，动物性食物（包括畜禽肉、蛋类、水产品类），水果类，蔬菜类，谷薯类。橘色算珠代表谷薯类，每天应摄入5～6份；绿色代表蔬菜，每天摄入4～5份；蓝色代表水果，每天摄入3～4份；紫色代表动物性食物，每天摄入2～3份；黄色代表大豆、坚果及奶制品，每天摄入2份；红色代表油盐，每天1份。图中儿童跨水壶跑步，是鼓励儿童喝白开水，不忘天天运动，积极锻炼身体。

家长投入，孩子受益

家长在孩子学习营养健康知识、建立饮食行为方面起着至关重要的作用。

1. 以身作则 家长应学习和掌握营养知识，改变自身不健康的饮食行为，利用言传身教，有意识地培养儿童选择健康食物的能力；尽可能多地和孩子一起就餐，利用各种机会对孩子的食物选择进行提醒、引导和指导。

2. 亲身体会“粒粒皆辛苦” 家长可以和孩子一起到农村，让孩子在耕种、采摘、收割等体验中，了解食物的生长过程，体验种植的辛苦、收获的喜悦，使他们懂得选择营养健康的食物，珍惜食物，与大自然和谐相处。

3. 家-校-社会合力 家长应积极参与学校及社区等机构组织的营養健康教育活动，与孩子一同增长营养知识，培养良好的饮食习惯。