对提高短时单摇跳绳速度方法的研究

李晓宇+李雪

摘 要：短时单摇速度跳绳是一项集速度、力量、灵敏、耐力等多项素质于一身的高强度运动。影响短时单摇跳成绩的因素很多，根据多年的教学经验，主要从跳绳选择、跳绳技术、训练手段与方法三个方面进行阐述。

关键词：单摇；速度；策略

一、掌握正确的跳绳技术

1.握绳的方法

正确的握绳技巧，简单地说就是食指“勾”，拇指“按”，其余三指“扣”。食指环扣绳柄，拇指下按固定绳柄，手心空出，其余三指自然内扣轻抚绳柄保持稳定。这样的握绳方法，有利于手腕的放松，有利于绳柄灵活转动和手腕力量的发挥。

2.摇绳的方法

摇绳是跳绳运动中一项重要技术，对于短时单摇跳绳而言，摇绳频率将直接影响跳绳的速度。正确摇绳方法核心是运用手腕摇绳。摇绳时，两手臂自然下垂，两手心朝下握绳，与地面保持平行，且高度相同，距离身体两侧的距离相等；摇绳的过程中，为提高稳定性，大臂和小臂保持上述姿势尽量固定，手腕内旋发力摇动绳子。

3.脚的跳法

跳绳时脚的跳法一般有并脚跳和双脚交替跳两种。并脚跳就是双脚并拢，同时起跳过绳，起跳时发力的主要部位是小腿；双脚交替跳是左右脚交替跳起过绳，有些类似于高抬腿动作，但大腿抬起的高度与地面的角度不可大于45度，跳动时髋关节放松大腿发力带动小腿上抬过绳。两种跳法的共同点都是要求前脚掌着地和膝关节缓冲，不可全脚掌或脚跟着地，以避免长时间跳绳对踝关节的冲击和对脑部的震荡所产生的损伤。

二、训练的方法

1.徒手练习

徒手练习跳绳可以作为每次训练前热身运动的一部分，每组50次，练习4～5组，每组10秒钟间隔，给运动做调整和动作反思。学生在徒手练习时，强调手腕的转动和脚的跳动相配合。上体前倾，跳动时保持好身体重心的平稳，节奏由慢到快，并注意呼吸的节奏，不可憋气。全身动作协调放松，抬脚高度不宜过低，以免造成压迫感而导致身体紧绷，动作变形。

2.摇绳练习

为更好地夯实跳绳技术的动作基础，双手各持一段30cm长度的绳子进行单纯的摇绳练习是必要的。可以选10秒钟单摇跳为一组，小间隔多组数的练习手段。目的是便于学生每组练习都能够集中注意力保持正确动作和摇绳的高速。随着技术动作的提高，每组的时间可适当延长。练习过程中以动作技术定型为首要目标，重点强调动作的规范性和准确性，逐步提高强度，这样能够提高训练者手腕摇绳的速度耐力和稳定性，是提高跳绳速度的有力保障。

3.持绳完整动作练习

在学生掌握了正确的技术动作之后，就要把跳绳节奏的掌控和体能的发展作为训练重点。在跳绳强化节奏感方面有效的训练方法是让训练者跟随固定节拍的音乐进行跳绳练习，不断加强节拍的频率，进而提高节奏的稳定性。在提高体能方面，较有效的训练方法是选取1～2分钟时间内“定时快慢跳”练习，教师运用口令“快”“慢”或拍手节奏指挥运动员的跳绳速度，进而提高训练者的速度耐力。

4.发展控绳能力

在短时单摇跳前半段经常出现失误的情况是多数学生手脚配合不够协调。针对这样的情况，可以让训练者进行“移动跳练习”。即让学生在地势平坦的场地上向前跳50次不失误，然后再后退跳50次不失误，移动方向可随意变化，训练一段时间后，训练者不但控绳能力会大大提升，而且体能也会得到很大的提升。

5.提高脚抬频率

对训练者进行单纯抬腿练习，对提高腿部爆发力，提高频率和发展腿部肌肉的速度耐力都是非常必要的。具体训练方法可以采用手扶墙或栏杆做快速抬腿练习，练习时上体前倾，重心下沉，压低抬腿高度，大腿抬到与地面保持45度左右即可，保持重心平稳。以上两种练习方法每组时常30～40秒为宜，时间过长不利于增强肌肉爆发力，过短则不利于肌肉耐力的增强。

6.强化部分关节小肌肉群的速度耐力

因该项目技巧性很强，对动作的精准度要求高，因此踝关节、膝关节、腕关节等影响跳绳技巧发挥的小肌肉群速度耐力的强化就显得至关重要。这里介绍一下这些小肌肉群训练手段和方法。

腕关节是影响摇绳速度的核心部位，其速度耐力和靈活性可以通过手持哑铃旋转练习和两手空摇重绳的方法进行练习。应用以上两种方法练习时，上肢都必须保持跳绳时的正确姿势，这样也可以促进上肢支撑耐力的进一步提高，从而更有效地提高摇绳速度。

膝关节力量训练方法：坐在椅子前端，双膝伸直并拢，将一本重量合适的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面，并保持书籍不掉落，坚持10秒后膝关节缓慢弯曲，使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起，再保持膝关节伸直10秒。如此反复，每组6～10次，重复3～4组。发展踝关节的力量方法可以选用负重提踵练习和单脚跳练习相结合方式。

参考文献：

[1]陶珍华.快乐“绳中绳”说课稿[J].新课程（小学），2012（5）.

[2]徐海灵.一根跳绳玩转大课间[J].考试周刊，2012（47）.