预防颈椎病应如何运动

文/梁丹丹 图片提供/壹 图

颈椎病是常见的骨科疾病，尤其在办公室工作的人群中非常普遍。颈椎病多见于40岁以上的人群，但也有逐渐年轻化的趋势。随着社会的发展和电子产品的普及，“低头族”越来越多。所谓低头族，是形容那些只顾低头看手机而冷落面前亲友的人。如今无论何时何地，人们都作“低头看屏幕”状，有的看手机，有的掏出平板电脑或笔记本电脑上网、玩游戏、看视频。想通过盯住屏幕的方式，把零碎的时间填满的人，他们低着头是一种共同的特征，他们的视线和智能手机相互交感直至难分难解。这种情况使得患颈椎病的人群不断地青少年化。

颈椎病一旦发作会对生活、学习和工作造成严重的影响，轻者肩颈酸痛，重者手麻、头昏、眩晕，更严重的脊髓型颈椎病还会出现下肢无力甚至瘫痪的情况。目前人们只重视颈椎病的治疗，但实际上，对于颈椎病来说预防比治疗更加重要。完全不使用手机和电脑是不切实际的，但是我们应该学会控制自己，尽量减少看手机的时间，并掌握适当的运动方法，长期坚持，这样就可以在繁重的学习工作中保护好颈椎。

现代医学认为，颈椎病的发生与脊柱稳定性下降是密切相关的。也就是说脊柱作为人体最核心的承重关节结构，稳定性非常重要，一旦脊柱开始失去稳定性，不管是在颈椎还是腰椎，都会引发后期颈椎病或腰椎间盘突出等相关脊柱疾病。

颈椎的稳定结构由关节、椎间盘、韧带以及肌肉所构成，前两者称为颈椎稳定的内在因素，后两者称为颈椎稳定的外在因素。这些结构维持颈椎的稳定性，限制颈椎的过度活动，是颈椎得以完成各种生理活动所不可或缺的。由于肌肉劳损、椎间盘退变以及椎间隙狭窄，可能出现韧带的松弛，钩椎关节和关节突关节也可能出现增生性的骨刺，从而使颈椎的稳定性下降，这样将加重颈椎的慢性积累性损伤，加速颈椎的退变。因此，维持及重建颈椎的稳定性是延缓颈椎退变、减少慢性积累性损伤的重要措施，也是缓解及消除颈椎病临床症状的有效方法。

通过运动锻炼可以加强脊柱周围的肌肉张力，并使得颈椎两侧的肌力更加均衡，避免受力不均增加颈椎的劳损。长期锻炼还能加快血液循环，促进韧带保持弹性，这些因素都有利于维持颈椎的稳定、预防颈椎病的产生。

下面介绍一些对颈椎很有好处的运动方法。

颈椎活动体操

长时间伏案工作的过程中，应每隔40分钟左右就起身运动一下颈椎，增加颈椎关节的活动范围，同时放松周围肌肉。

颈椎关节活动 头部分别向前后左右方向做前屈、后仰、左侧屈、右侧屈的动作，宜慢不宜快，每次都应活动到最大范围，能感觉到软组织紧张。然后慢慢环转头部，如果已经有头晕目眩的患者不建议做这个动作。再从左侧向肩后看，从右侧向肩后看，依次进行。所有动作都要求控制肌肉动作，而不要依靠头部运动的惯性，也就是不要做“甩”的动作。

颈椎抗阻运动 为加强颈椎周围肌肉的力量，可以适当做一些抗阻运动。将双手置于脑后，掌心向前，头部用力后伸而手部向前拉，头颈与手部做抵抗运动，可以锻炼斜方肌、竖脊肌等后伸的肌肉。也可以使用弹力带，将弹力带放置颈后，双手抓住两端向前拉，头颈部用力后伸。

坐姿、睡姿姿势的矫正

要预防颈椎病，矫正不正确的姿势非常重要。我们每天睡眠的时间一般在6～8小时，而伏案工作的时间也有很多人超过8小时，占据了一天中大部分的时间。这些时间里如果姿势存在问题，就会逐渐造成颈椎周围肌力不均、韧带松弛、颈椎的生理弯曲变小变直，这些是颈椎病的病理生理基础。

良好睡姿的矫正 首先应选择一个合适的枕头，高度不能太高或太矮，压缩下去后至少应保持一拳的高度。同时枕头也应为头部提供一定的支撑，不能过软或过硬。可以选择前高后低的颈椎保健枕，现在市场上也有很多这类枕头供选择。应减少卧床玩手机的时间，这种姿势很容易导致颈椎周围局部肌肉紧张、酸痛，甚至落枕。

良好坐姿和站姿的矫正 不管是坐位还是站位，一直低头会使得颈椎的负荷急剧增大，驼背低头时颈椎的负荷会增大100%～200%。因此在坐和站时应抬头挺胸，眼睛平视前方。为了改变头前屈的状态，可以通过适当调整显示器的高度来调整使用电脑时头部的位置。每坐30～40分钟应起身适当运动。

适当的牵伸运动

当颈椎周围的肌肉软组织变得紧张时，可以适当做一些牵伸运动来放松肌肉。如将一手绕过头顶放于对侧头侧部，另一手托于脸部，头侧部的手用力将头部向一侧拉伸，托住脸部的手起稳定作用，持续10秒，然后换方向做，以保持两侧肌肉的平衡。当颈肩部伴有胸背部酸痛时，可以用滚筒来辅助牵伸，在胸椎后面垫滚筒或硬垫，然后头后伸，牵拉胸背部肌肉和软组织。

全身性运动

颈椎出现不适，问题可能并不仅仅在颈椎，与全身的核心肌力(指核心肌群的力量，核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯、负责保护脊柱稳定的重要肌肉群)、骨和软骨也是有关系的。可以通过一些科学的全身运动，全面地改善颈椎功能，减少发生颈椎病的可能。如放风筝、打羽毛球、慢跑、游泳等运动，都有助于提高全身的核心肌力，尤其是打羽毛球这样的运动，需要抬头挺胸，向上方击球，能改善颈椎的症状。

颈椎病产生的原因包含在工作和生活中的方方面面，要预防颈椎病就需改掉不好的生活习惯，放下手机，离开电脑，调整自己的身体姿势，选择合适的枕头，再结合适当的体操和全身运动，才能保护好颈椎。有好的身体也才能拥有更好的工作和生活！