冬季健身不停顿

本刊编辑部

当冬天来临，意味着2016年也进入倒计时阶段了。每个人都有自己的过冬方式，或总绪一下这一年的成绩与收获，或选个南考海岛犒劳下辛苦的自己。或干脆烧一处壁炉，购几本好书，用最诗意的访式静待窗外飞雪。但如果你是个健身爱好者，这个季节可能会令你颇为纠结。尽管你有一万个理由说服自己暂时松懈。但冬天的确有其最适合的健身方式，而且益处多多。对于你我而言。抓住这个时间点来进行锻炼，才算是对自己的身体负责。数九寒天，唯健康和肌肉不可辜负。

深冬暴走，需要理由

减肥总动员

天气冷、穿得厚、美食多……发现没有，冬天才是真正的贴膘季。因为人们在隆冬时节不仅胃口好，而且还不爱运动。如果你不希望过年回家时出现“亲朋相见不相识”的尴尬画面，健身计划最好早些提上日程。好消息是，冬季健身的效率要比其他季节更强。哪怕你站着不动，也需要消耗热量来维持恒定的体温。所以只要你能强迫自己走出家门，减肥大计就已经成功了一半。

最佳强身季

如果一切都FollowYour Heart，那冬天肯定是一个亚健康的季节。别的不说，年关时节疯狂的应酬也会让身体吃不消。许多和身体机能相关的疾病，也往往容易在冬天复发，很多老人都对此深有体会。制订合理的健身计划，不仅能帮你消化暴饮暴食导致的肠道压力，还可以增加肺活量，促进血液循环。但要注意的是，虽然冬季锻炼强身健体，但如果不注意保暖，关节炎之类的疾病反而会来得更早一些。

最爱好心情

冬天是一个容易抑郁的季节，主要原因在于能让我们感到欢快的褪黑激素、血清素和多巴胺分泌都变少了。昼短夜长和蜗居习性，是产生这种变化的主因。而保持一定的运动量，可以让它们尽快回复到正常水准。特别是一些能让你获得成就感的有氧运动，就非常适合在冬天展开。每天早晨在黑暗中起床，看着整座城市从沉睡中醒来，然后去楼下跑跑步，要比一觉睡到大中午正能量得多。

最干脆

如果你还记得备受争议的“光猪跑”活动，那见到英国人的这种跑步方式就不会觉得陌生。只不过他们脱掉的不是外套，而是鞋袜。

众所周知，脚掌上韧带、肌肉、穴位和神经末梢都非常多，选择在冬天进行赤足跑步，可以对它们做到高强度按摩，促进血液循环。这是一项老少成宜的运动，如果害怕感冒，可以考虑穿一双厚厚的袜子，按摩效果依旧有保障。但需要注意的是，这项运动对路况要求也相对严苛。平整的柏油路是最佳选择，其次是公园里的卵石小道。如果实在怕出门扎了脚，可以考虑把家里的跑步机改装成颗粒跑面，效果一样一样的，只是空气没那么清冽。

大冬天不出去晨跑，反而在阳台上大声朗读，这种锻炼方式似乎有点不着调。但日本东北大学的川曷隆太教授研究发现，朗读的确是一种值得推广的冬季锻炼方式，特别是对那 些体质较差的人群而言。

唱诗班这种运动，在国际上的地位类似于我们的广场舞。不分年龄，不分地点，他们会在大小节日出现于各种场合演出。虽然没多少美感，但对于参与者来说却好处颇多。朗读时，70%以上的神经细胞会参与大脑活动，从而锻炼记忆力、增强大脑皮层活跃度。此外，朗读还能提升肺活量。正因如此，日本的朗诵团体数量呈现逐年递增的趋势，而朗诵课也成了日本小学生的重要科目。

最享受

奥地利的海滩度假文化在全世界是出了名的，有一项调研表明，有28%的奥地利人愿意在海滩上裸着。即便是到了海水冰凉的冬季，他们也会寻找置身于夏季海滩的感觉。热沙浴，就是在这种背景下流行起来的。

这是一种在奥地利泰罗省、卡林西亚省等地流传的古朴锻炼方式，人们会淘来干净的海沙或是加易河的河沙，通过人工加热的方式让它们达到40℃左右，然后整个人钻进去只露着头，舒舒服服地泡个“热沙澡”。蒸上半个小时，整个人大汗淋漓，仿佛随时要虚脱，但脑袋却因为暴露在低温的空气中而保持着清醒。外面飘雪，身体似火，虽然你根本不用移动，但并不代表这就一点都不累。至少，起身时发抖的双腿是不会说谎的。

见到那些在冬天去游野湖的大老爷们儿，躲在羽绒服里的我们就会打心眼儿里竖起大拇指。而在每年冬季都被冰雪覆盖的北欧国家芬兰，冬泳可就成了彻头彻尾的冰泳。

芬兰冬季的最低气温能达到-20℃，那些追求极致寒冷的锻炼者们不得不砸开冰层，然后一跃而下。而且这项运动一点儿也不小众，他们甚至会定期举行冬泳锦标赛，一声枪响之后，所有参赛者都会跳进漂着冰块的水中。值得一提的是，女性参赛者往往多过男性。比起冬泳来，更多芬兰人选择北欧式徒步（NoraicWalking）来进行冬日锻炼。他们会拿着两根类似于滑雪杖的拐杖，手脚并用在冰雪中前进。这项运动对四肢肌肉都有锻炼效果，现在在北半球已经实现了大范围普及。

虽然冬天健身既有优势也有乐趣，但相比其他季节，烦恼也格外多。为了让大家在冬天里继续keep health keep fit（保持健康保持苗条），我们邀请多位健身爱好者提出了自己在实际鍛炼中遇到的一些问题，并邀请专业人士做了详细解答。

环境篇

八戒：冬季哪个时间段更适合健身？

韩昊：一般大多数人会认为早晨运动比较好，但是早晨的空气质量并不是很好，而且身体压力激素皮质醇水平较高，并不适合运动。建议下午3～4点进行运动，此时的空气质量较好，而且在冬季，此时室外温度比较高，体力也比较充沛，比较容易进入运动状态。工作人群建议下班后、晚餐前进行运动，运动完进食晚餐作为能量补充。晚上9点之后不建议健身，一天的工作使身体比较疲劳，肝肾负担较大，健身时身体容易受伤。

小七关：户外运动好还是室内运动好？比例上怎么分配？

韩昊：影响人们训练热情的最大因素在于运动场所对他们来说是否便捷，所以可以就近做一些户外恒速训练，例如跑步。户外跑的燃脂效果更好，这和户外阻力大，需要消耗更多能量前进有关。如果附近有健身场所，可以在天气不好时选择一些固定器械进行运动，例如椭圆机、划船机等。而健身房里的很多有氧器械，本身就是设计给大体重和关节有问题的人用的，可以进行很多参数的调整，相对更安全有效，适用性也更广。

马跃：雾霾天要不要坚持锻炼？

陈俊琦：雾霾天气极易导致呼吸系统的防御功能和肺功能下降，平时有锻炼习惯的应停止户外跑步和散步，最好不要进行户外心肺功能锻炼，如高强度的跑步等。可以选择在室内的健身房适当做一些力量性运动，通过增长肌肉的方式燃烧脂肪，减少赘肉，促进新陈代谢。这些运动对氧气消耗不大，有利于保护心肺不受空气污染的损害。要注意的是，一定要选择通风状况良好的健身房，否则，室内人太多，空气也会变得污浊。

徐俊华：冬季户外健身如何选择适宜的服装？

陈俊琦：冬季户外运动的服装以保暖、舒适性、透气性好为主，不建议穿着全棉衣裤，虽然它们吸汗效果好，但汗液挥发效果差，很容易着凉。

可以遵照户外运动的三层着装概念，这并不是说穿衣服就要穿三件，或者说一定要穿三层，主要是说服装的三层搭配，每一层也许不一定是一件，但却具有同等功能。每一层的服装选择也是要有根据的。

第一层：基础层，也叫排汗层。

第二层：中间层，也叫保暖排汗层。

第三层：最外层，也叫保护层或者防水透气层。三层各有各的功能，当然，为了提供这些功能，各层的材质和面料也有很大的区别，在户外环境中或者日常穿着的时候，掌握好这三层着装法，就可以根据天气和温度的变化，及时改变着装，以起到保护内环境稳定的作用

娜仁琪木格：什么样的鞋子更适合冬季健身？

陈俊琦：现在市面上比较流行轻薄底、针织面的运动鞋，但对于健身而言，这种鞋并不是适合所有人群的。自身比较轻盈的人可以穿这种鞋健身。但对于自身体重较重或踝关节稳定性差的人，建议选择前脚掌较宽、包裹性更好、减震效果更出众的综合训练鞋。如果要在户外运动，鞋的选择更为重要，应根据路况选择运动鞋，如在水泥地上运动，一定要选择减震效果好的气垫鞋之类。保健篇

马跃：冬季运动最容易让身体的哪些部位出现损伤？应当怎样避免？

蒋礼：冬季运动时，由于气温低，关节僵硬，肌肉收缩性能较差，身体在没有准备好的情况下进行运动，极易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。发生肌肉拉伤后，会出现局部疼痛、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象。所以，在冬季运动前后，需要用更长时间进行拉伸。运动前拉伸是为了减少肌肉黏度，减少运动时的内部能量消耗，可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量，从而防止运动时受伤、提高运动水平。运动后拉伸是为了放松肌肉、减少肌肉酸痛。针对你所训练的项目，要针对性地去拉伸参与运动的肌肉群。比如跑步，是全身参与的运动，但主要是下肢肌肉参与，例如臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等，所以跑步前后应对主要参与肌肉进行充分拉伸。一个目标肌肉群的静力拉伸最少15～20秒。

冬季心脏负担较大，在这个时期突然进行大量运动，就会对心脏造成额外的压力，导致其供血能力下降，使得机体产生缺氧情况，增加心脑血管疾病发病的几率。建议在运动前要进行低强度的有氧练习，逐渐过渡到力量训练，剧烈运动后要进行慢走等运动，恢复血压的稳定。

Bruce：经常参与单一类运动的人，容易出现哪些损伤？

蒋礼：像打羽毛球、篮球、足球这类急转急停的运动，最容易受伤的部位是膝关节、踝关节，许多人还会扭伤腰部。尤其是膝关节，在变向的时候所承受的压力比较大，容易造成半月板磨损、十字韧带损伤、筋膜炎等。为了避免这一类运动损伤，运动前一定要对肩颈、腰、小腿及脚踝充分拉伸，平时通过训练来加强相应部位的关节稳定性和肌耐力。比如针对膝关节的训练，简单的有靠墙静蹲、箱式下蹲等。

吴开开：对于都市人群颈椎和腰椎容易出现的问题，有什么好的建议吗？

蒋礼：坐式生活和低头族在颈椎方面最容易出现的问题是：颈椎神经压迫造成脑神经衰弱、失眠、头痛、眼花、手麻、记忆力减退、注意力不集中等癥状。在腰椎方面最容易出现的问题是：腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎骨质增生等。由于颈椎和腰椎在一条线上，都是脊椎的组成部分，所以它们会互相影响。我的建议是：你的身体出现一些症状的原因有很多，首先要搞清楚原因，再采取相应治疗方法。为了预防局部损伤，在选择运动方式时要选择多种运动而不是单一运动，还要注意适合的运动量、运动间歇和运动恢复。对于长期伏案工作者和喜好玩手机的人而言，要学会如何保养，一个姿势不要持续两个小时以上，定时起立对僵硬部位进行拉伸放松，促进血液循环。在冬季，尤其要做好肩颈腰部的保暖，颈部和腰部都是易进寒气的部位。如颈椎和腰椎出现的问题比较严重，先去医院拍片确诊，再找专业的运动康复师进行系统的康复。

谭字雄：冬季锻炼前的热身准备有哪些？怎样热身更科学？

罗毅：运动前后的热身和冷身非常重要。一般热身分为提升身体温度的心肺热身，提高关节柔韧度或灵活度的关节热身，以及提高神经肌肉控制的短距离冲刺爆发热身（针对运动水平较高人群）。

热身一般保持在10～15分钟，最好达到15～20分钟，尤其是器械训练时，要有针对各个部位的热身，以免造成肌肉拉伤和关节扭伤。

运动前需要有一个很好的体温环境，所以建议穿着运动服热身。穿着的衣物要轻软，不能过紧。热身后，要脱去一些较厚的衣服。并且要准备好备用衣物，避免运动后穿着汗湿衣服造成感冒。

浪万三：冬季健身时应该重点关注哪些数据？怎么根据数据调整自己的健身安排？罗毅：1.身体脂肪含量百分比，如果脂肪含量增加，需要增加有氧运动时间和次数，每周3～4次，每次45～60分钟，运动项目：快走+慢跑，室内单车，室内游泳，室内羽毛球，或者同样运动时间内提高运动强度来消耗更多的脂肪。

2.身体围度变化，比如腰围臀围是否增加？如有增加也同样需要增加有氧运动次数或者运动时间。

3.身体肌肉含量是增加还是减少？如果减少则需适当增加力量训练，每周2～3次，每次40～50分钟，以全身大肌肉群训练为主，器械训练或者徒手训练都可以。

入门篇

Summer YU：零基礎开始健身，如何制订自己的健身目标？

罗毅：首先要明确你的健身目的是什么。太瘦了想长肌肉？还是太胖了想要减肥？或者体型不好，想要塑形？抑或是想要增强力量？找到方向，再为自己寻找一个目标，你想变成像谁一样，或者你想达到怎样的效果。刚开始运动，要在尽量安全的情况下逐渐增加运动负荷，掌握好动作要领比盲目求快更重要。感受每一个运动的肌肉发力的感觉，这样既安全又能打下坚实的基础，还可以达到事半功信的效果。运动配合合理饮食，加之坚持不懈的努力，才能真正达成目标。如果是在场馆中进行训练，或者有自己的私人教练，应该跟教练保持沟通，多咨询教练的意见。

320立正站好：当下健身场馆类型多种多样，健身方式也很丰富，如何选择适合自己的？

王天华：其实没有哪一种运动是一定适合某个人或者一定不适合某个人的，能够坚持下来，并从中体会到乐趣的运动，就是最适合自己的运动。而在场馆的选择上，无论选择哪种健身场馆，都要实地考察，不要盲目办理长期课程。其实很多场馆都有体验课可以尝试，建议多去体验几次，选择教学氛围和社群氛围最舒适的训练场所。在Cross FifSlash，除了常规的Cross Fit训练外，也会在馆内开设瑜伽、划船、举重等特色课程，鼓励会员们多去尝试。全面强健有着多样化的表现形式，而多体验不同类型的运动，也会帮每一个人更好的实现“全面强健”的目标。

八戒：私人健身教练越来越多，我怎么知道谁适合我？

王天华：由于Cross Fit比较常见的是小团体课模式，比如1对10或者1对5，已然形成了相对独立的授课空间，所以私教模式在Cross Fit场馆内其实不太普遍。当然也有少数人会选择私教授课，好的私教课程针对性更强，更便于教练因材施教。但由于存在专业知识上的不对等，对于大部分初入Gym/Box的人来说，很难具备判断教练是否专业的能力，但是可以从其他方面了解，比如在选择之前，先多和教练沟通，询问对方的教学经历，观察对方的训练水平（如身材）和教学态度等。除了良好的服务态度和沟通能力，一个优秀的教练应该能根据会员的体态和动作来大致判断出会员的训练经历、身体状况，要能做到因材施教，根据会员的水平调整训练计划的难易程度。

刘颖：我今年35岁，工作压力不小，每天下班回家都觉得好累，感觉身体不如二十几岁的时候了，但又很想改变自己，该怎么办？

鲁楠：30+的女性，大多数是职业女性，没有太多的时间顾及自己的身材。假如过去没有养成良好的运动习惯，这个阶段必然是皮下脂肪产生最明显的时候，可能还是和过去一样的饮食方式，但现在就特别容易胖。建议多利用碎片时间运动，比如用爬楼梯代替乘坐电梯，用椭圆机训练代替对膝关节有损伤的跑步等。

我理解你的工作和生活压力，但不要对运动产生畏难心理。实际上，开始运动前你的身体也许是亚健康的，工作状态是消极的，但运动会让你整个人都精神焕发起来，磨炼了你的忍耐力和毅力，提高了你的执行力和自控力，渐渐地，日常生活中的一些小痛痒也不再让你烦恼了。而这些又会反过来直接影响你的生活，想要下班后感觉没那么疲惫？不如从现在就开始运动。

毅力篇

刘颖：怎么才能调动自己的积极性？

陈俊琦：我有两个建议。一是分享自己的健身心得。不要小瞧分享的力量，把心得分享出来不仅能帮助别人，更是一种自我梳理。能够把心得梳理并分享出来，说明这些知识你已经融会贯通了。渐浙地，你就能通过这样的方式把自己培养成一个热爱健身的人。

二是记录自己的变化和训练后的感受。每天都看自己其实是看不出有多大变化的，如果能用文字和照片来记录自己健身一路上的各种数据、训练后的感受以及视觉上的蜕变，不仅能让你在犯懒的时候迈开腿，而且等到你终于拥有梦寐以求的好身材时，你会获得从未有过的欣喜和自信。

吴开开：嘴馋的时候怎么办？

陈俊琦：嘴馋的时候就吃啊！不过是选择性地去吃，比如吃一些蛋白质含量较高，热量偏低的美食。最重要的是吃完要去健身房运动，只有运动才能让你既能吃到美食又不会变成大胖子。可以通过抗阻力训练来提高自身基础代谢，再加上有氧运动（比如跑步机、椭圆机、动感单车等）甩掉多余的脂肪。

陈宇：和其他人一起健身会更容易坚持下去吗？

王天华：对于大多数人来说，健身最难的就是持之以恒。心里想要多运动，但因为减脂过程中遇到了平台期，因为工作太忙，因为朋友应酬，总会有各种理由中途放弃。归根到底，孤军奋战让健身遇到了瓶颈。不如找一个社群，与一群和自己运动能力相仿的人一起健身，大家形成一个有相似目标的小团体，在互相激励下运动，不仅能帮助自己坚持下去，还能交到不少朋友。这一点上，很多新兴健身场馆都会利用社群来增加用户的黏性，也会通过这种方法帮助用户更有效地坚持健身，Cross Fit就是很好的案例，在这里利用小团体课的形式来强化学员与学员、学员与教练的联系，这种从社交中获得的乐趣，对养成运动习惯有很好的效果。

娜仁琪木格：冬天实在懒得动，不愿意出门，又怕囤肉，有什么适合在家做的运动吗？

王夭华：每天做100个Burpee吧！Burpee是Cross Fit中一个比较经典的动作，译作“立卧撑跳”或“波比跳”，是一个结合了深蹲、俯卧撑、跳跃击掌的自重训练动作，简单易学，无需运动基础。这也是一个经典的WOD，7分钟内完成属于优秀成绩。

减肥篇

小七关：冬天比较容易长胖是错觉还是事实？

韩昊：这是一种错觉。之所以大家会觉得冬季容易长胖，主要还是因为人们在冬天会不自觉地向往高热量的食物，胃口也会变好，加之气候寒冷不爱运动，因此脂肪就不知不觉地积累起来了。其实只要保持一定量的运动、健康的饮食以及规律的作息，无须节食也能够在冬季保持好身材。

现在的姑娘们总是谈脂肪而色变，其实正常体脂率范围内，身体留存一些脂肪是对健康有好处的。脂肪能够保护我们的身体不受寒冷侵犯，能够让我们的皮肤保持健康而不会过早衰老。希望大家不要过分追求瘦身，而是学会如何健健康康地度过寒冷的冬天。

SummerYU冬季减脂可以选择哪些运动？

韩昊：一般来说，大众人群减脂训练都以恒速有氧训练为主，如果自身有一定抗阻训练基础和体能训练基础，可以选择在有氧训练前安排30分钟以上的抗阻训练或间歇训练。同时每天做仰卧起坐或是俯卧撑100个。举哑铃俯身划船50个，减脂的同时借助器械来放松和拉伸肌肉，达到望形的效果。

王子妈妈：我是产后胖出了新高度，请问我应该怎样找到适合自己的减肥方法？

鲁楠：如果是产后肥胖，应该把重点放在盆底肌训练和全身减脂上，效果很明显。另外，女孩子做运动要记住这12字诀：“小力量、多次数、多组数、短间歇”，掌握好肌肉发力的感觉后，这12字诀可以帮你保证每次训练的质量和训练强度，这样你的训练就有了很好的保障。

付睿：我从小就胖，以前也尝试过一些减肥方法，但减肥之后必反弹已经成了我的噩梦，我该怎么办呢？

鲁楠：最关键的是养成健康的生活方式，这比一次减重多少更有价值。我们乐动力减脂营有三个特点，一是强调训练和饮食的科学性，二是营造了良好的社群监督氛围，三是我们独有的及时反馈机制。

我们会把每一个班的减肥学员放到一个群里面，群里面会有营长，也会有教练，对于学员的情况进行监督和反馈。大家一起向着一个目标前进，让你的减肥道路不会孤独；同期学员的鼓励、关怀和群体氛围，也让你的减肥之旅不易反弹。同时我们很注重学员的反馈，正因为教程并非面对面，我们更需要确保你没有运动损伤、没有过度训练，执行饮食计划没有偏颇。

饮食方面，我们会有营养师进行精细的搭配和规划，告诉你什么该吃什么要避免，该吃的能吃多少，每一种营养物质怎么搭配等等，做到了非常周全的设计。在群里也要求学员每天都要打卡，教练会对每一位学员的饮食进行打分点评。

乐动力减脂的运动计划是由我设计的，通过学员的反馈不断进行调整，整套系统有若干个适应方案，根据体测结果分配给每个学员不同的运动训练计划。一套计划就是一周7天，根据你的具体执行情况，带班教练每周会帮助你选择新的计划，进行一定的调整；并且在群里也会针对学员的问题进行解答，普及运动知识，帮你从运动小白变成运动达人。

营养篇

谭字雄：人体为抵御严寒，需要摄入更多能量，这一点和减肥是矛盾的吗？

殷宜：总有人觉得摄入能量和减肥塑身是冲突的，但其实这二者之间并不矛盾。人是恒温动物，必须维持稳定的体温才能正常地进行新陈代谢。冬季外界气温低，机体需要以较快的新陈代谢速度产生较多的热量来维持体温恒定。因此同样运动量下，冬天人体消耗掉的热量是大于夏天的。但是冬天为了抵御寒冷，人们会更偏爱高热量的食物，会不自觉地摄入多于身体所需的热量，当热量消耗不完时，多余的部分就会以脂肪的形式被储存起来，等天气回暖换下厚衣时才发觉，原来自己在冬天竟然长胖了这么多。冬季正是减肥健身的好季节，如果能走得快一些，或者慢跑一下，让身体感到微微发热，就可以达到减肥的效果。

Bruce：能否推荐一些适合冬季减肥的食谱？想增加肌肉又该怎么吃呢？

殷宜：减肥要多吃粗粮、蔬菜是众所周知的。但大部分人在寒冷天气中都忍不住想要吃点肉。想在冬季吃饱饭还不发胖又吃得有营养，要选择高蛋白低热量的食物。肉类我首推海鲜，新鲜的鳕鱼、鳌虾等海产品就是典型的高蛋白低热量食材，可以满足人体对热量及动物蛋白的需求，又很解馋，而且和牛羊肉比起来热量低很多。

主食方面我要给大家推荐藜麦，藜麦被很多健身教练称作完美主食替代品。藜麦不但出现在维密天使的食谱中，还被宇航员带到太空中当作口粮。藜麦吃法很多，可以直接用电饭煲蒸熟做成藜麦饭，也可以煮熟后和蔬菜、水果、鸡胸肉拌在一起做沙拉。

此外我推荐大家养成喝汤的习惯，汤汤水水最养人，既滋补，又避免油腻肥甘增加脾胃负担。如果是想增加肌肉，那就要提高蛋白质在饮食中的比重。可以增加肌肉的美食有鸡蛋、鱼类、燕麦和坚果等，做增肌训练的同时要多吃一些这类食物。

徐俊华：冬季锻炼后如何及时补充能量？

殷宜：不管是想减脂还是想增肌，运动后都要及时补充适当能量。最好的补充时间为运动后30～60分钟之间，不要运动结束后马上补充，刚运动完大部分血液还在肌肉中，这时补充能量会造成消化不良，胃痛胃胀。

运动后需要补充的主要是蛋白质、碳水化合物和水。冬季锻炼，蛋白质的摄入量应占总摄入量的15～20%，动物性蛋白质和大豆蛋白质的质量最好。另外，很多女孩怕胖，不吃主食，但这种做法会降低人体的基本代谢率，甚至引发便秘等问题，对减肥增肌有害无益。主食一定要吃，碳水化合物的摄入量应占总摄入量的60～65%左右。

运动后要及时补充水分，可以在溫水中加少许盐、维生素饮用。补水应遵循少量多次的原则，避免一次性大量饮用。饮品的温度不能太低，25～30℃比较理想。

随身教练——健身APP推荐

健身塑形类：

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三体云动健身管理系统是上海森融网络科技有限公司2015年开发的。基于SaaS技术的创新软件应用模式与微信移动端无缝连接，解决健身管理的难题，课程、会员、销售业绩、课程上座率等均可在移动端操作管理。

健身房管理者可以微信开店、开发自定义菜单、管理员工和会员、查询数据报表，随时随地移动办公。新人体验、拼团、砍价等多种玩法，为场馆拓客的同时，也会增强会员黏性，会员将转变为场馆的“代言人”。

健身房的教练可以在微信端查看个人业绩表、私教课程。健身报告、会员评价等功能，可以增加教练与会员之间的互动，帮助教练和会员做到更好的服务连接。

健身房会员则可以在健身房微信公众号上了解场馆和课程、购买年卡/次卡和预订课程，支持线上付费、线上签到、查询上课记录等。

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Keep是你的移动健身教练，随时随地练就完美身材。它能够量体裁衣，提供给用户多种可供选择的健身训练计划，训练计划针对不同人群、各种器械和阶段健身目标组合编排，适用于最广泛的健身场景。

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火辣健身

火辣健身APP于2015年1月上线以来，一直致力于提供高品质健身课程，提供的热门课程包括：久坐族脖颈放松、腹肌撕裂者、女神马甲线、弹力带翘臀养成、胸肌训练、腿部塑形等，满足各类人群训练需求，可以根据运动目标和个人诉求，给推荐最适合你的课程，在运动过程中还可以与专业认证达人在线沟通。目前在线课程播放总时长已经超过2000万分钟，主要用户集中在25～35岁的白领人群。

区别于其他产品的是，火辣健身还提供与时尚生活相关的具有竞争力的原创内容，形成了文字、图片、视频和直播等多维度的内容制作及运营体系，未来在线上将继续着力发展优质PGC内容。

健身跑步类：

咕咚

咕咚是独树一帜的互联网体育品牌，全国最大的全民运动社交平台，国内颠覆用户传统运动观念的倡导者和先行者。以运动大数据、内容生态、线上/线下赛事活动、增值服务为组成元素，打造“全民运动生态系统”。坚持以人为宗、以技术为本、以兴趣品位为要，强调国际视野、全球定位，致力于呈现生活的多重美好。

2015年12月尼尔森发布的《中国体育人群研究调查报告》指出，咕咚APP成为运动人群首选运动社交软件。目前咕咚用户数量超过7000万，每天需要响应来自全球207个国家的数千万次运动需求。

咕咚除了能够以独创的智能神经算法为跑友提供精确的运动轨迹追踪和专业的运动数据分析之外，还集成了运动知识、跑步健身训练、马拉松及骑行赛事、运动装备优选等全套解决方案。

乐动力

乐动力是国内最早的健走计步类APP之一，依靠简洁易用的产品，始终在行业内保持领先地位。2016年，乐动力完成了从工具到服务、从免费到收费的跨越，依靠科学有效的方法、良好的服务，乐动力线上减脂营的付费服务赢得了大量白领女性的喜爱，迄今已帮助上万人成功减重，收获良好的生活习惯。

每一位用户订购乐动力的在线减脂营服务，系统都会为其分配一位专属的线上私人教练，安排运动训练计划、监督饮食和运动拍照打卡、提供一系列健康减脂咨询服务，并对用户的训练过程全程监督。

乐动力减脂营秉持轻松高效健康的减脂理念。最大的优势是执行简单，不需要去健身房，不出家门就能瘦；采用的方法科学，不用挨饿，不用吃药；教练专业，专人监督效果好，可能是最健康、有效的线上减脂营。

减脂瘦身类：

薄荷

薄荷科技是国内领先的在线体重管理运营商，旗下的薄荷网、薄荷APP、食物派等，均在国内在线减肥领域占有一定位置。

薄荷一直专注于减肥食物数据库的搭建，发展至今，其食物数据量高达30万，量化食物卡路里含量，让用户心知肚明，利于控制饮食。此外，薄荷还针对不同阶段的减肥人群，特别推出不同的运动训练计划、不同的饮食指导。

薄荷的社区的活跃度很高，应用里还会定期举办线上活动，比如“我赌我会瘦”“和减肥热恋三个月”“减肥宣言”等，让减肥者参与进来，获得更多动力。

减约

减约提供的专业瘦身解決方案以其独创的BTCM减脂理论为指导，为用户推荐有针对性、个性化、定制化的瘦身方案，用户可以根据自身需求选择适合自己的瘦身方案。减约更强调应用的人性化，无论从产品设计还是功能上，都致力于让用户真正感受到瘦身方案的丰富精准、产品功能的实用，真正做到“应你所需”。

轻+

轻+是一款专注于健康瘦身减脂的APP，由珠海三益堂科技有限公司出品。通过量身定制+健康餐饮搭配+针对性运动方案三端结合的一站式服务体系，帮助用户最大化实现健康减肥。用户上传基础数据和减肥预期后，轻+会制订出一套包含每日食谱、运动内容的减肥计划。同时轻+提供轻量系列运动视频课程，实现真人同步训练，简单易学，可长期操作。