骨科专家不做九个动作

◎周琪

骨科专家不做九个动作

◎周琪

蹲着择菜。平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的 1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。临床上，女性膝关节疾病患者多于男性，就是因为生活中女性下蹲次数比男性更多，比如蹲着洗衣服、择菜、擦地等。老人和肥胖人群尽量不要深蹲，或减少深蹲时间，别超过20分钟。老人下蹲最好扶着桌子或椅子，减少膝关节压力。

背单肩包。长期背单肩包会让肩膀酸痛，甚至会令双肩一高一低。因为人们为了防止包带滑下来，一侧肩膀总是习惯向上挺一下，并向内用力。长期如此，脊柱还可能发生侧弯，女性甚至会出现乳房不对称。处于骨骼生长发育阶段的学生，更易受影响。学生书包里的课本很沉，最好背双肩包。对成人来说，上下班路上，若路途较短，可以背单肩包，但最好不要总用一侧肩膀；若路途较远，最好背双肩包。

趴着午睡。趴在桌子上打盹，不利于颈椎保持生理弧度，可能导致颈椎问题。午休最好平躺，如果条件实在不允许，可以坐在椅子上，在腰后垫个垫子，身体微微后仰，简单休息一会儿即可。

跷二郎腿。总是跷二郎腿，骨盆和髋关节长期受压，容易酸疼，还可能出现肌肉劳损，造成腰椎与胸椎压力分布不均，引起脊柱变形，诱发腰椎间盘突出，导致慢性腰背疼痛。保持正确坐姿，尽量不要跷二郎腿。即使跷二郎腿，每次也别超过10分钟。

窝在沙发里。窝在沙发里或床上看电视、玩手机的确放松，可这对骨头来说却很不好。半卧位时，腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫发生改变，椎间盘所受压力增大，久而久之，可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯等。正确的坐姿是腰背挺直，含胸收腹，两腿平放，小腿与大腿呈90度角，坐在椅子正中间，也可稍向前倾，但上半身别向左右两边倒。家里最好选择质地偏硬的沙发，坐上去不会一下子就陷进去。休息时，腰后最好加个靠枕，让其支撑住后腰，利于腰椎放松。

低头玩手机。人们低头玩手机时，颈椎往往承受着更大的头部重量，同时肩颈过度紧绷，腰椎负担加大。成为“低头族”后，仅需短短五年，肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等就会找上门来。低头看手机不应超过15分钟，最好保持手机与视线平齐或稍低，头部直立，不要含胸驼背。

头和肩夹着手机打电话。有些人工作繁忙时，习惯将电话夹在头和脖子之间。殊不知，颈椎向一侧过度用力，可能导致颈部肌肉痉挛和过度疲劳，造成脖子酸胀、疼痛，埋下颈椎病的隐患。接电话时最好手持电话，每隔几分钟两手交替接一下，避免一侧肌肉过度紧绷。

直膝提重物。很多人都曾有过“闪腰”的经历，临床上叫急性腰部扭伤。比如当你直着膝盖、弯腰提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因负担过重而受伤，也对腰椎不利。提重物时应屈膝下蹲，使物体尽量靠近自己的身体，让脊柱保持垂直状态，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。

稍息站立。站姿不仅影响形象，还与健康直接相关。很多人喜欢稍息站姿，把身体重心放在一条腿上，短时间可以放松身体，长时间如此，会因腰椎两侧受力不均导致骨盆歪曲、脊柱弯曲，出现腰背疼痛。应注意保持正确站姿，做到挺胸、抬头、双臂自然下垂，让全身重量均匀分布在两条腿上，利于骨骼舒展和呼吸通畅。

摘自《健康之友》图/何影