想偏了的饮食建议

◎陈霞飞

上海华东医院营养科主任营养师

想偏了的饮食建议

◎陈霞飞

上海华东医院营养科主任营养师

“加强营养”“吃清淡点”“注意补钙”……偶尔身体不适上医院，医生常会这样建议。这几句话看似简单却容易想偏，它们到底是什么意思，该怎么做，很多人还真不见得了解。

“加强营养”不是大补

术后恢复期的病人、怀着宝宝的孕妇、免疫力低下的人群，常常被告知要加强营养。有些人认为，喝鸡汤、吃红糖就加强了营养；还有些人表示，加强营养就是多吃海参、鲍鱼、鱼翅、燕窝之类的山珍海味；在另外一些人眼中，吃保健品是加强营养最好的方式。

事实上，上述做法都不能达到加强营养的效果。光喝鸡汤获得的营养远远低于吃鸡肉；红糖的主要成分是蔗糖，吃多了会增加患糖尿病的风险；海参、鲍鱼等高价食品的食疗价值很有限，比如海参中的蛋白质并不是优质蛋白，严重缺乏人体必需的色氨酸，而且其蛋白质含量并不算高，水发海参蛋白质含量仅有6%，只相当于鸡蛋蛋白质含量的一半。

加强营养指的是，多吃一些营养素密度高的食物，比如粗粮、豆制品、奶制品、蔬菜、水果、蛋类等，同时要注意饮食平衡，从而获得有助于维持人体健康的多种营养素。值得提醒的是，对于不同人群而言，加强营养的含义会有略微的不同，可能还有一些饮食禁忌，具体情况可以咨询营养科的医生。

“饮食清淡”也得吃肉

如今，清淡饮食已经得到多数人的认可。但有相当一部分人，尤其是老人，却因为这个建议走入了极端，比如有人不吃肉等动物性食物，改吃素，不吃油，甚至有些人拒绝吃盐。

其实，吃得过于清淡会让体质变差，反而更容易被疾病侵袭。不吃肉等动物性食物，如果鸡蛋和豆制品又吃得少，很容易造成蛋白质、尤其是优质蛋白质缺乏，导致免疫力降低；对老年人来说，还会加大少肌症和骨质疏松的患病风险。

“吃清淡点”真正的含义是，烹调方法要注意少油少盐，把动物性食物、食用油和盐限制在一个合理的范围内。《中国居民膳食指南》建议，每天盐的摄入量应该控制在6克以内，食用油为25～30克，畜禽肉40～75克，水产品40～75克。烹调时少用煎炸，多焯、煮、清炖。此外，饮食清淡并不是要求大家限制吃辣，相反，适当吃些辣椒、大蒜、姜等，对健康会起到促进作用。广义上的清淡饮食还包括少吃精加工的食品和含糖量很高的食物。

“注意补钙”别光喝汤

牙齿变脆的人、骨折病人、生长期的孩子、中老年人等等，是听到“注意补钙”这句建议最多的人。虽然补钙这个话题大家并不陌生，但到底如何补钙，很多人有不少误解，比如认为骨头汤和虾皮最补钙，补钙只能靠钙片等。

有实验证明，在高压锅内煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍微乎其微。虾皮虽然钙含量高，但其中含有大量的盐，如果长期吃，不仅不能补钙，还会加大钙的流失。虽然钙片有助于补钙，但食物补钙效果更好，钙的吸收和利用率更高。

从饮食中补钙，除养成每天喝奶的习惯，还可适当多吃小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等含钙较多的蔬菜。每天吃一斤左右绿叶菜，就能补钙350毫克左右。豆制品也是不错的钙来源，每100克豆腐中含钙138毫克，每天最好吃50克干豆制作的豆制品。此外，小鱼、芝麻、花生、榛子等也利于补钙。老人以及生长期的孩子，正处在妊娠期、哺乳期的女性，可以在营养师的指导下，额外补充钙剂。

补钙过程中要坚持每天在户外晒太阳至少半小时，能帮助身体合成维生素D，促进钙的吸收。还要进行快走、慢跑等运动，促进钙在骨骼里沉积。

摘自《江南保健报》图/辛刚