减缓腰痛三字经

◎吴耀持

上海交通大学附属第六人民医院针推伤科主任

减缓腰痛三字经

◎吴耀持

上海交通大学附属第六人民医院针推伤科主任

腰痛是种常见病，常常久治不愈。在日常生活中，除了需要得到医生的帮助，腰痛患者要特别注意自我保健，包括正确的坐姿、站姿等。只有自己加强保养，才能减少腰痛发作的次数，减轻发作时的症状，加快腰痛发作后的康复。

坐如钟，站如松

正确的站姿与坐姿可改善患者腰痛症状。坐着时应该上身挺直，收腹，下颌微收，双下肢并拢。可以在脚下垫一个脚凳，使膝关节微微高出髋部。保持这种坐姿，腰骶部韧带、肌肉等不会受到过度的牵拉，会让腰背部更加平直、不易弯曲，而且身体消耗的能量也较少。坐在有靠背的椅子上时，除了做到上述姿势，还要尽量将腰背紧贴并倚靠于椅背，使腰骶部的肌肉不至于太疲劳。

腰痛患者站立时应两眼平视，下颌稍内收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，两腿直立，两脚距离约与骨盆宽相同。若长时间一个姿势站立坚持不下来，可改为“稍息”的姿势，双脚互换。站立一会儿可适当进行原地活动，特别是腰背部位的活动，以消除腰背肌的疲劳。

避寒湿，宜保暖

腰痛患者要格外注意保暖，特别是在冬、春寒湿季节以及季节更换之际，需要做好腰部的保暖。患者应尽量避免淋雨受寒、夜卧当风、久卧潮湿之地，若涉水、淋雨，或运动、劳动出汗，应立即换衣擦身。在寒湿季节，可适当使用电热毯祛寒保暖。即使在暑天，也忌贪凉夜宿室外。平日里闲下来要经常活动腰部，舒展腰肌，促进局部肌肉血液循环。久坐、久站后，要适当活动一下腰部，解除腰肌紧张，可缓解疼痛。最常用的护腰方法是将双手搓至发热，放到腰部，促进血液循环。

患者还需注意不要提举重物，可在室内做一些活动腰部的体操。腰痛患者，切忌束腰，束腰可引起局部血液循环障碍，加重病情。

要运动，量力行

腰痛患者可以参加一些力所能及的体育运动。游泳较为适合腰痛患者，自由泳和仰泳效果更佳；医疗体操锻炼，如仰卧屈腿挺腹运动、俯卧燕飞式运动等，量力而行，循序渐进，也有助于腰痛缓解；倒走锻炼，一般早晚分别进行2次，每次20分钟，锻炼时要尽量挺胸并后抬大腿；还可配合自我按摩，增强腰部血液循环，加强腰背肌力量，从而减少腰痛症状的复发。

睡侧屈，觉正伸

睡眠姿势不当，不仅可诱发腰腿痛，而且容易引起颈椎病。我国古代学者十分讲究睡眠的姿势，宋人蔡季通在他的《睡诀》中提出：“睡侧而屈，觉正而伸。”意思是侧睡应略微屈着点身子，仰睡应伸展身子。这样的睡姿可以使肌肉、尤其是腰背肌处于松弛状态，不仅有利于入睡，而且可缓解或预防腰痛。此外，钢丝床、席梦思等软床容易使腰椎生理曲度改变，导致腰部肌肉及其他软组织劳损。因此，床铺宜选择木板床加厚垫。

选卧具，中等硬

长期以来，人们一直认为，对于那些老喊腰疼的人来说，最好睡硬板床。近期西班牙科学家做了一项实验，结果发现，对腰疼患者来说，最能减轻他们腰疼的床垫为中等硬度，而不是人们常说的硬板床的硬度。由于硬床垫能为整个身体提供较好的支撑，所以医生一般会建议腰疼者使用硬床垫。实验证明，对于减轻腰疼本身来讲，所选用的床垫硬度应适中，不能太硬。

戴腰托，有讲究

很多腰痛患者会根据医生的要求佩戴腰托。腰托可以帮助受损伤的腰部组织自我修复，但是，佩戴腰托是有讲究的。一是“纵戴横去”，即患者如果是站立或者坐下时，可以佩戴，但躺下时就不需要佩戴。二是“择时限量”，即佩戴30～60分钟后，就应该取下，隔一段时间后再佩戴，全天佩戴时间不得超过3小时，否则容易产生依赖，腰部肌肉更加无力。三是“后上前斜”，腰托应该从患者的腰部后上方向腹部斜下方扣住，适度拉紧。如果是呈环状直接捆绑在腰部，效果不佳。

高跟鞋，要少穿

良好的行走姿势可以预防、治疗腰痛。女性由于其特殊的生理特点，再加上爱穿高跟鞋、低腰裤、久坐少动等生活习惯，尤其容易腰痛。步行是一种自然的、有节律的、轻松的、不费力的下肢运动。人在行走过程中，除了下肢、骨盆外，脊柱，尤其是腰椎，同样起着重要的作用。在行走过程中，腰椎不能偏向任何一边，应保持中立位，否则就易造成腰部负担过度。患有腰痛的女性尤其不宜穿高跟鞋，鞋跟高度在3厘米左右较合适。据调查，鞋跟高度增加1厘米，腰椎的后伸及腰背肌的收缩就会加倍，患上腰痛的风险就大大增加。此外，穿高跟鞋上下楼时，如果行走姿势不当，会出现脚踏空的情况，容易闪腰。

摘自《亳州新报》图/连国庆