赛艇运动中身体拉伸训练运用的研究

欧绍燕

赛艇运动中身体拉伸训练运用的研究

欧绍燕

通过对广东省赛艇女子轻量级的10名运动员进行为期3个月的拉伸放松练习跟踪研究。结果表明，训练后的拉伸放松练习不但能提高划船质量、耐力和力量，还可以有效预防损伤，促进机体恢复，使其在2000米划桨成绩明显提高。

赛艇；拉伸训练；应用研究

赛艇是一项对体能和技术要求极高的速度耐力性水上项目，有了强大的体能基础，更要有系统的周期训练才能提高运动成绩，妨碍运动员系统训练的最重要原因就是伤病。因此，如何有效地预防伤病和提高伤病的恢复速度是每位教练员和运动员重点关注的问题。目前，国内多数队伍更多的精力聚焦于损伤后的恢复，对伤病的预防环节还有待提升。鉴于目前国内缺乏有训练后拉伸练习的系统研究，以及训练实践中教练员对拉伸放松方法运用不足［1］，本研究将对广东女子轻量级赛艇运动员采用多种拉伸放松方法进行强化训练，并对强化训练前后运动员的伤病、成绩数据对比分析，以探究拉伸放松训练对赛艇专项成绩的影响。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以某省女子赛艇队在役一线高水平运动员为研究对象，共10人。国际健将5人，国家级健将5人。运动员基本情况见表1。

表1 运动员基本情况表

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

根据研究目的和任务，通过查阅中国期刊网、中国知网和国际赛联网等网站，获取国内外有关赛艇拉伸训练方法的文献资料。

1.2.2 强化练习法

对10名运动员进行3个月的强化拉伸训练，坚持每天训练后系统的拉伸放松，教练员进行规范动作的知道，并记录每天的完成情况。

1.2.3 测试法

对系统拉伸强化训练前后的水上2 000m进行18桨/min测试。为减小两次测试的误差，使测试结果客观真实有效，两次测试都选取天气、风浪、温度等相似环境条件。

1.2.4 数理统计法

对身体拉伸强化训练前后的伤病记录、水上测试原始结果利用Excel表格进行统计，得出有效的数据信息，并使用计算机统计软件SPSS15.0进行分析处理。

2 结果与分析

保持赛艇运动员的系统训练是提高划船成绩的重要因素［2］。因此，严格按照赛艇技术特点，划船时肌肉用力的特征、方向以及节奏设计拉伸训练的动作，对研究对象进行3个月不间断的强化训练。通过伤病统计数据和水上测试，对比分析系统身体拉伸训练实施前后测试结果的差异，总结分析造成两次结果不同的原因，并探究如何更有效地实施拉伸练习以预防伤病和提高训练、比赛成绩。

2.1 赛艇运动的技术特点

赛艇是一项以耐力为主导的全身性周期活动，在2 000m比赛过程中要完成200-240次的拉桨［3］。赛艇运动拉桨过程首先是蹬腿发力，手臂伸直桨叶对水的支撑稳固有力，身体前倾尽量靠近大腿，力量从小腿传至腘中肌和股四头肌；握住把手继续向后拉桨，此时用力部位要加上臀肌和腰部肌肉，表现处更大的力量，船形式的速度也变快；继而身体后倒，手臂弯曲，利用肩臂的力量将桨叶拉到最大幅度［4］。拉桨完成之后便是滑座前移，手臂伸直放松回桨，回桨过程是拉桨过程的逆过程，身体用力也是逆向顺序。运动员整个拉桨过程身体姿态更加端正，腿-臀-腰背-手臂各部位肌肉用力先后顺序清晰，衔接自然连贯。

2.2 赛艇运动员的拉伸训练

2.2.1 拉伸方法

拉伸训练一般包括静态拉伸、动态拉伸、主动拉伸和被动拉伸。静态拉伸是以一种比较舒适的姿势保持一定时间，通常保持10-30s，对于提高整体柔韧性来说既安全又有效。动态拉伸不是传统的弹震拉伸，而是在可承受范围内重复移动来完成拉伸动作，通常进行10-12次，对于提高灵活性和协调性起到较好的效果［5］。主动拉伸是通过主动收缩阻碍该块肌肉的拮抗肌来实现拉伸，此方法风险性较低，可以通过自行控制力量进行拉伸。被动拉伸是通过外力协助自己来完成拉伸动作，此方法要准确把握被拉伸者的柔韧性，以降低风险，避免损伤［6］。

通常一套完整的拉伸练习不止包括其中的一种方法，更多的是综合其中的两种甚至多种。本研究采用的拉伸动作就包含静态拉伸、被动拉伸、静态主动拉伸、静态被动拉伸等多种方式，结合赛艇运动的专项特点，有针对性地进行系统拉伸。

2.2.2 拉伸部位

赛艇运动整个拉桨周期的肌肉用力顺序为腿部-臀-腰背-手臂，主要涉及到的肌肉有腓肠肌、腘绳肌、股四头肌、臀肌、背阔肌、腹直肌、肱二头肌等。

1）腓肠肌、腘绳肌拉伸

膝关节静靠∶下蹲将待拉伸的腿伸展置于身前，将一只手放在前方的大腿上向前滑动，试着去够脚尖，同时保持膝关节平直。此动作保持10-30s，换另一侧。保持前膝关节的完全伸直，如果姿势不稳固，可将另一只手支撑在地上。

紧绷的股后肌群会影响身姿和身体在运动中的移动方式，还会将骨盆和臀部拉离其正常位置，加大腰背和坐骨神经的压力。这是腰背部酸痛常见的原因之一，此动作可有效避免骨盆前期或背部弯曲，，保持下肢的正常活动。

2）股四头肌拉伸

站立后扶脚:站立将一只脚向后抬起贴近臀部来弯曲膝关节，用同侧的手握住脚踝向上拉，使脚跟更加贴近臀部，保持背部与地面垂直，此动作保持10-30s，换另一侧。注意保持平衡。

拉桨蹬腿、为了维持水上平衡、过度使用股四头肌时，容易造成肌肉紧张、疲劳，此拉伸动作可刺激大腿前侧肌肉，扩大膝关节和臀部活动范围，减小大腿前侧肌肉的张力。

3）臀肌、股四头肌外侧拉伸

屈膝抵胸:仰卧在垫子上，保持一条腿伸直并与上身成一条直线，抬起另一条腿，同时弯曲膝关节用手抱住，将膝盖拉向胸部。此动作保持10-30s，换另一侧。注意保持头部与垫子的接触，以避免颈部的张力。伸直的腿尽量贴近垫子并与之平行。

此动作可以拉伸到臀肌、腘绳肌、髂腰肌、梨状肌，减小腰背部和骨盆或髋部疼痛。将膝盖向对侧肩膀牵拉时可拉伸到股四头肌外侧肌肉，减小其张力。

4）背肌、腰方肌拉伸

下蹲上身弯曲:下蹲双手置于大腿内侧，身体前倾，手肘弯曲，这时你会感受到背部的张力，保持这个姿势10-30s。注意保持平衡稳定，弯曲颈部和头部来增加背部肌肉的拉伸效果。

赛艇训练时长有时会延续超过60min，长时间的坐立支撑会使腰背肌肉产生疲劳，此动作可有效减小背部张力，缓解肌肉酸痛。

5）胸肌、腹部肌肉拉伸

双手抱头:站立或坐立，并将双手置于后脑上，手肘向前，逐渐将手肘向后移动，直到它们无法更进一步移动为止，你将感受到胸肌的张力，保持10-0s，再回到起始姿势。注意保持背部挺直，站立时双脚与肩同宽。避免反向拉动头部而使颈椎受到不必要的张力，只是将手放到脑后，不要牵拉它。

拉桨的后阶段胸腹肌发力，此动作可缓解这个区域的张力。对那些肩部和胸部区域不均衡的人以及过度发育的运动员，能减小肩部前侧的肌紧张，改善背姿，纠正驼背。

6）肱肌拉伸

扭曲墙壁支撑:侧身站在墙壁或他人协助固定，将一只手掌放在略靠身后放处，稍低于肩部，伸直肘部，略微转上肩远离支撑点，此动作保持10-30s，换另一侧。注意在整个练习中将支撑手固定在一个点上；拉伸时要伸直手肘。

拉桨时上臂及前臂肌肉很容易由于长时间弯曲肘部而变紧张，这些肌肉紧张时，手臂无法完全伸直，导致肘内侧疼痛，严重时还会放射到手腕，造成手腕曲疼痛，此动作能减小手臂的张力，维持肘关节合适的活动范围。

3.2.3 拉伸时间

本研究系统跟踪拉伸在保持原有的训练前、后拉伸时间不变的情况下增加两个时间点，一个是早上起来单人站立拉伸，另一个是晚饭后一小时双人对抗拉伸，时间控制在半小时左右。记录每天拉伸完成情况，以及让运动员坚持每天写训练日记，详细记录身体反应及变化。

3.2.4 3个月系统拉伸训练前后运动员损伤及2 000m成绩变化

经过3个月的系统拉伸训练，运动员的身体机能状态发生了明显的变化，统计这3个月治疗次数减少了35%，人均因伤请假次数比原来降低了60%。伤病频发区域，比如髂腰肌、膝关节等，经过每天的系统拉伸得到有效地放松，肌肉痉挛、僵硬出现的频率也有所减少，运动员体力节省、动作质量改善、身体协调性增加和运动损伤发生减小。

通过降低伤病发生率、减少请假次数，运动员得到系统的训练，有氧耐力、最大力量都得到较好提高，水上2 000m测试比3个月前平均提高8s，500m分段成绩和功率都有所提高。

表2 水上2 000m18桨/分强化拉伸训练前后成绩对比

4 结论与建议

4.1 结论

系统拉伸训练对赛艇专项成绩水平的提高有显著作用，通过拉伸放松能提高身体柔韧性，缓解紧张肌肉的张力，不但能促进每一桨的拉桨距离、速度和功率，达到让船滑行的距离更远，而且还能节省运动员体力、改善动作质量、增加身体协调性和减小运动损伤发生。

4.2 建议

掌握系统拉伸训练并与赛艇专项有效结合需要较长时间，运动员和教练员要有耐心、有恒心；进行拉伸训练时运动员要高度集中精力，提高每一个拉伸动作的质量；教练员应耐心讲解、细致观察、及时纠正，因人而异地优化训练手段和方式，帮助运动员掌握正确的技术动作。

［1］ 刘梦丹.女子青年赛艇运动员拉伸训练的研究［J］.当代体育科技，2016，11∶29+31.

［2］ 程仲国.江苏省优秀赛艇运动员赛前训练特征研究［D］.北京∶北京体育大学，2009.

［3］ 郎海雨.意大利赛艇青少年年度训练负荷研究［D］.北京∶北京体育大学，2011.

［4］ 韩 炜.我国优秀男子赛艇公开级运动员体能训练研究［D］.上海∶上海体育学院，2011.

［5］ 秦 鹏.优秀女子赛艇运动员张秀云训练负荷安排的研究［D］.北京∶北京体育大学，2009.

［6］ 董文峰.赛艇运动员身体功能训练方法运用［J］.湖北体育科技，2013，08∶754-756.

Application of Body Stretch Training in Rowing

OU Shaoyan

Through a 3 months stretch relaxation exercise tracking study of 10 women’s lightweight rowers in Guangdong，the results showed that the stretching exercise after training not only can improve the quality，endurance and strength of rowing，also can effectively prevent damage，promote body recovery，and improve rowers’performances of 2000 meters rowing significantly.

rowing；stretching training；application research

G861.4

A

1003-983X（2017）04-0342-03

2017-02-03

国家体育总局重点研究领域课题资助项目（2014B041）

欧绍燕（1973-），女，广东新兴人，初级教练，研究方向:运动训练与管理.

广东省船艇训练中心 广东 广州510545

Guangdong Province Aquatic Sports Training Center，Guangzhou Guangdong，510545