说说补钙那些事

李晓姗

年纪大了，百分之百无法逃避的一个事实就是骨质疏松。随之而来，大家关注一个问题就是补钙。怎样补钙？补钙以后，这些钙都去哪里了？南方医院关节与骨外科副主任医师王健介绍说：“钙是构成人体骨骼和牙齿的重要成分，骨骼就相当于一座房子墙体，钙就是盖房子的砖块。所谓的骨质疏松就是钙的流失。”因此，科学补钙非常重要。

骨质疏松要早认识早预防

“骨质疏松在日常生活中最常见的症状是全身疼痛、变矮驼背以及容易骨折。”王健介绍说，骨质疏松是一种悄无声息的“流行病”，发展缓慢，所以不太容易引起重视，然而人们为此付出的代价却是昂贵的。

就骨质疏松的危险因素而言，有些因素是无法避免的，比如家族史（父母以前也有严重的骨质疏松）、性别（女性更多见，尤其是绝经后）、种族、年龄（肯定是年纪越大骨质疏松越严重）等等。但他也表示，充足的钙摄入量、适度的运动量、对烟酒的控制，对预防骨质疏松有较大帮助。

足量的运动有助于改善骨质疏松

“运动对于骨质疏松的改善有多个方面的作用，运动量少的人骨骼的生长比运动多的人差一点，而运动员的骨骼则更强健。”王健介绍说，年轻时足量的运动可以获得更高的骨量储备，有效避免年老后的骨量丢失速度。对于老年人来讲，运动虽然起不到增加骨密度的作用，但可以减少受力部位骨量流失的速度。

现代研究还发现，健身和运动后的老人，可以检测出雌/雄激素均有所升高，而这些激素是维持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是，大强度的运动反而会降低激素水平，因此老人比较适合轻、中度的运动。再次，户外运动让老人经常接触到阳光，有利于体内维生素D的生成，促进钙的吸收和利用。

补钙好不好，受各种因素影响

如果没有什么特殊的疾病，多数情况下，只要是摄入到肠道的钙，通过消化系统大部分可以吸收。如果有相关的疾病，比如患有慢性胃病，则会导致吸收功能变差，从而出现钙的吸收不足，即使吃了大量的高钙食物，体内的钙还是不够。这种情况下则需要干预治疗。

吃了钙片就能治疗骨质疏松吗？王健表示，这是个常见的误区。钙的肠道吸收主要依靠维生素D的作用，尤其是活性维生素D（骨化三醇）来促进。而平时我们吃的鱼肝油里只是普通的维生素D，老年人还需要经常晒太阳，让紫外线照射皮肤，才能让普通的维生素D变成活性维生素D。

除此之外，体内有关钙、磷代谢平衡的失调，也会导致骨质疏松。王健表示，这跟甲状旁腺素、降钙素几个激素有关系，属于内分泌问题。所以，规范的抗骨质疏松治疗，需要由专业的骨科医生在评估老人骨质疏松程度的基础上，进行药物的联合治疗，切不要相信一些补钙的广告宣传。

吃得少，容易骨质疏松

“人体对钙的需求在青春期的时候是最多的，大概是1 300毫克/天，即使到了成年，也基本维持在1 000毫克/天。”王健指出，在日常实际生活中，部分人由于饮食习惯问题、以及对很多高营养食物的顾忌，使得肉、蛋、奶的摄入并达不到人体的需求。根据一项对多个大城市人群的调查，平均每个城市成人的钙摄入量大概在500毫克以下。这表示大家平时钙的补充是不够的。

哪些食物的含钙量比较高呢？王健为大家列举了一些含钙量高的食物，如牛奶，半斤牛奶含鈣约300毫克；大豆，500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克；海带和虾皮，25克海带可以补钙约300毫克，25克虾皮含钙约500毫克；动物骨头80%以上都是钙，榨碎后加醋文火慢煮即可。蔬菜，如雪里红100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。