关注钙质补充，促进骨骼健康

文/朱长超 李红燕 编辑//清风

关注钙质补充，促进骨骼健康

文/朱长超 李红燕 编辑//清风

朱长超上海社会科学院信息研究所研究员，中国思维科学学会筹委会副理事长，中国科普作家协会会员。

李红燕毕业于成都中医药大学，曾就职于新疆喀什医院，现就职于上海市闵行区中医医院。2015年考入上海中医药大学中西医临床专业本科，业余从事医药科普创作。

中国古代非常讲究人的风骨。韩愈曾写诗说：“吾爱其风骨，粹美无可拣。”所谓风骨，是指人的一种精神操守，是对信仰的坚持和对邪恶力量的蔑视和抵制。内心的自由精神用风骨来表达，是很贴切的。因为骨是清白的、坚硬的。正是有了骨，人才能昂然立足在坚实的大地上；正是有了骨，人才能在大地上行走；正是有了骨，人才获得了相当大的自由。这正说明了骨骼系统在人的生命活动中的重要性。骨骼对人起着支撑、运动、器官保护等等功能。如果没有骨骼，人体就会像软体动物那样成为一堆肉。因此，在生命的进化史上，脊椎动物的诞生是生物史上一次伟大的转折。骨骼的产生，对个体生命、对生物进化，都具有重大意义。而骨骼的物质基础主要是钙，如果人体缺钙质，会影响骨骼的健康，也会影响神经、肌肉、等多个系统的功能。

从秦始皇的鸡胸说起

公元前221年，秦始皇征服六国，一统天下，然后统一文字，统一度量衡，焚天下诗书，坑四百六十个儒生，并征百万民工，造骊山大墓，筑万里长城。真有不可一世的气势。正如大诗人李白称颂的：“秦王扫六合，虎视何雄哉！挥剑决浮云，诸侯尽西来。”其功业，其气势，其雄心，真是“何其雄哉”！

然而，据史书记载，这个秦王，生得“蜂准，挚鸟膺，豺声”。《东周列国志》第一百零五回上说：“尉缭曰：‘吾细察秦王为人，丰准长目，鹘膺豺声，中怀虎狼之心，残刻少恩。’”据郭沫若的解释，秦始皇生有一个马鞍鼻，他的胸膛向前突出，生就一付鸡胸。也许是因为鸡胸压迫了肺部的生长，他的呼吸系统很不健康，呼吸的时候，会发出叽叽呼呼的声音，这是一种呼吸道不畅通发出的哮喘音。 郭沫若认为秦始皇患有气管炎。

秦始皇的病是怎么引起的呢？是童年时代的严重缺钙引起的。那时候，他的父亲庄襄王被作为人质住在赵国。由于秦赵两国关系紧张，庄襄王的待遇并不好。有个大商人吕不韦结交庄襄王，这个精明的商人觉得，投资做生意可获利，但所获不丰，但若投资庄襄王，待他以后回秦国当了秦王，那可获千倍之利。于是，他故意让庄襄王结识自己的宠姬赵姬。赵姬天生丽质，而且已经怀孕，庄襄王一见赵姬，果然十分喜欢，吕不韦就将赵姬献给庄襄王。后来，赵姬生下一个男孩，这个男孩名叫嬴政。他在社会学上是庄襄王之子，在生物学上是吕不韦之子。这个孩子，就是后来统一中国的千古一帝秦始皇。

不过，小时候的嬴政身体不好。一来，他出生在阴历正月，这是一年中最寒冷的季节，也是白天最短的季节，光照严重不足。光照是皮肤合成维生素D3的重要条件，由于光照严重不足，嬴政身体的钙质吸收不良；二来，庄襄王到赵国是做人质的，生活并不好，有段时间，赵姬带着嬴政艰难度日，可能营养不良，因此，造成赢政的严重缺钙，严重缺钙又引起了鸡胸。鸡胸，形成的主要原因是出生后婴幼儿得不到足够的营养，严重缺钙，患上了小儿佝偻病，久之可影响胸骨等骨骼的发育，以致胸廓畸形。另一种造成鸡胸的原因是继发性胸腔疾病，例如，某些先天性心脏病，扩大的心脏会压迫胸壁，形成鸡胸畸形。慢性脓胸会导致长期慢性呼吸道感染，继而造成呼吸功能减弱，为满足呼吸需要，膈肌运动加强，也会逐渐形成鸡胸畸形。总之，营养不良导致的缺钙会直接造成鸡胸，也有可能因为营养不良而导致胸腔内疾病，这些疾病也会间接地造成鸡胸。

如果嬴政生活在现代，他通过补钙可以防止或减轻鸡胸的症状。同时，通过一定的体育锻炼和康复训练，有可能改善鸡胸症状，逐步恢复正常的胸腔形态。例如，坚持俯卧撑或持哑铃做两臂前平举练习，通过慢跑增强内脏活动，扩大呼吸量，都有可能改善胸廓发育不良状况。

缺钙后果很严重

钙是组成人体的主要元素之一。人体内有大约1200克的钙，是组成骨骼、牙齿的主要成分。钙在人体的生命活动中承担着重要角色。

钙在人体的新陈代谢、酸碱平衡中有很重要的作用。它能降低毛细血管和细胞膜的通透性，调节神经肌肉的兴奋和抑制，参与肌肉收缩、细胞分泌和凝血等重要生理过程。在骨骼系统、运动系统、神经系统等人体活动、生长发育中起着十分重要的作用。研究表明，如果血液中钙离子浓度过低，容易发生手足抽筋；钙离子与钾离子的平衡，维持了心肌的收缩与舒张，保证着心脏在血液循环中的“动力”功能。如果血浆中钙离子浓度过低，出血就不易凝结。只有充足的钙，才能保证心理稳定，精力充沛。可以说，生命活动的正常进行离不开钙。

人体对钙的需要，伴随着人的一生。任何人生阶段，如果钙缺乏，都会严重影响人的健康。

儿童处于生长发育期。这个阶段如果缺钙，会产生鸡胸，会形成O型腿脚。那个千古一帝秦始皇就是小时候可能缺钙而形成鸡胸。他因为胸部不健康，发出重要指示时，胸内呼呼有声，总是有哮喘音伴和。缺钙的儿童指甲灰白，厌食，出牙晚，牙齿也不整齐。

青少年时代是身体发育的重要时期。这个时期缺钙，牙齿容易有蛀牙，腿软，会有生长疼，容易抽筋。同时，也会影响心理健康，缺钙的青少年经常会精力不集中，上课好开小差。缺钙还会影响睡眠质量，容易惊醒。青年时代吸收的钙会达到峰值。青年时代骨骼生长良好，有助于老年阶段骨骼的健康。壮年人缺钙，容易引起皮肤痒痒，脚后跟疼，晚上睡眠易抽筋。老年人缺钙，皮肤会骚痒，牙齿易松动，身高会缩短，腰背会变驼。缺钙还会引起心理变化，变得烦燥，易激怒，缺乏耐心，使老年人变得不慈祥。

总之，人的一生的不同阶段，都需要丰富的钙质，钙质都起着重要的作用。因此，人生的各个阶段都要注意补充钙。

补钙三要素

有人以为，只要注意多吃钙质丰富的食物，就不会缺钙了。其实不然。有人抱怨，坚持吃牛奶和其他钙质丰富的食物，但是，身体仍然缺钙。这是完全可能的。钙的补充是防止缺钙的必要条件，但不是充分条件。如果补钙的其他条件不全部满足，即使服用了丰富的钙，机体仍然可能缺钙。

补钙有三个要素，其中一个要素不满足，就会影响钙的吸收。因此，补钙的时候，需要同时满足这三项要素，补钙才能真正产生良好的效果。

那么，什么是补钙三要素呢？第一是钙源，第二是维生素D，第三是适当的运动，特别是负重运动。

第一，丰富的钙源是补钙的前提。世界上物质不灭，人体自己不会制造出钙来。只有吸收丰富的钙元素，提供足够的钙源，人体才不会缺钙，骨骼才能健康。钙在人体的新陈代谢中发挥着重要作用，血液中的钙质与骨骼中的钙质保持着一定的动态平衡。一方面，钙质不断地消耗着，另一方面，人体也不断地吸收着钙，不断地补充到骨骼中去。人体需要钙参与各种机体的新陈代谢，钙不断地消耗着、排泄着，同时，通过食物、饮水等不断地补充着。

由于人体每天需要补充的钙大约是800～1000毫克（成年人），老者、青春期的青年、进入晚年的妇女和妊娠期、哺乳期的妇女需要的钙质更多些，为1000～1200毫克/天。因此，即使你觉得吃得蛮好了，营养蛮丰富了，你可能还是会缺钙。普通的粮食、蔬菜、肉类有一定量的钙，但是，它们不能提供人体需要的足够量的钙。例如100克土豆中有30毫克的钙，一个人一天要吃1000克的土豆，也只提供300毫克的钙。

有些食物含有很丰富的钙。例如牛奶、芝麻，海带，鱼松，大豆制品，黄豆，虾皮等，每100毫升的牛奶中含有110毫克的钙；100克黄豆或黄豆制品中有约230毫克的钙，如果我们每天能服用300亳升的牛奶，100克的豆类或豆制品，单是这两项，人体一天就摄入了大约560毫克的钙，其他食品如粮食、蔬菜、鸡蛋、肉类等食品中也有一定量的钙，普通水中也有一定量的钙。各种钙源提供的钙加在一起，就可以满足人体一天的钙需求了。中国居民的饮食结构中，牛奶和豆类食物摄入不多，因此，平均摄入的钙源大约只有400～500毫克，大约只有人体需要量的一半。这对骨骼的健康是很不利的。因此，我们要注意食用钙质丰富的食物。

通过食物补钙还要注意食物之间的相互作用而影响钙的吸收。人体吸收钙和磷的时候，会相互影响。如果食物中的磷太过丰富，会影响钙的吸收。钙和磷的比例一般以1∶2或者1∶1为宜。有些食物与钙会产生沉淀作用，例如，有些蔬菜中含有丰富的草酸，如菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、竹笋、茭白等，草酸根离子是易溶于水的，但草酸根离子与钙离子很容易发生发应，生成溶解度很小的草酸钙。草酸钙不溶于水，也就不容易被人体吸收，使钙白白地浪费了。因此，在食用菠菜前用开水焯一下，让草酸溶解而出。在平时生活中，也要尽量避免菠菜与豆腐放在一起煮。以前人们爱说菠菜烧豆腐，清清白白。这道菜看是好看，但是，就补钙而言，不科学。一般情况下，我们只要注意食物的多样化，就不容易发生这个问题。

此外，喝咖啡，喝酒，抽烟，也会影响钙的吸收。因此，注意不抽烟，少喝酒，咖啡适量喝。

但是，食醋却能提高人体对钙的吸收。科学家作过一个实验，一组老鼠的食物含有醋，对照组则没有醋，其他食物因素相同。结果实验组骨骼的硬度提高。这是因为醋提高了钙的吸收率。

第二，维生素D是人体吸收钙质的必要条件。人体对钙的吸收需要维生素D的参与。如果缺乏维生素D，再丰富的钙源，机体也吸收不了。含维生素D最多的食物，有鱼肝油，深海鱼类，动物肝脏，乳制品、黄油、奶油等。人体皮肤内的脱氢胆固醇经阳光中紫外线照射，会转化成维生素D3。这是获取维生素D最方便和最经济的方法，每天能照上20来分钟，人体一天所需要的维生素D就够了。不过，如果你隔着玻璃窗晒太阳，那是没用的，因为紫外线被玻璃挡住了。

第三，运动也是吸收钙质的必要因素。如果你每天补充丰富的钙，也补充维生素D，但是，每天躺在床上，或者窝在沙发里看电视，难得走几步路。这样，仍然可能会缺钙，仍然可能会骨质疏松。这是因为，运动才能促进血液中的钙被骨骼所吸收。人体似乎有一种反馈能力，对于运动的人来说，人体的骨骼会努力地吸收血液中的钙质；使血钙得到充分利用。而不运动的人，血液中的钙再丰富，骨骼就是不吸收。科学家作过定量的研究，两组都是女性，年龄都是55岁，都补充丰富的钙源和维生素D。但是，一组不运动，一组进行健身运动，天天坚持走路、跑步、登山等各种运动。9个月以后，两组测定骨质状况，发现运动组骨质增加了5%。而不运动组损失了约2.5%。一上一下，二者相差不小。如果积以时日，相差会更大。这个实验证明，即使补充钙和维生素D，但是，缺乏运动，结果会很不一样。据林东林在《南方人物》周刊上介绍，某位老军官在“文革”中由于长期不运动和不接受阳光，结果牙齿几乎全部脱落，身体也明显矮了许多。

补钙与时间

什么时间段补充钙质为好呢？

从人的一生而言，幼时身体成长需要钙；青年时代机体走向成熟，也需要钙；壮年阶段，生命的负担加重，同样需要钙；进入老年阶段，要防止钙的流失，防止骨质疏松，同样需要补充钙。可以说，补充钙质应该成为一生都要注意的问题。由于人体需要钙的量不小，而普通的食物不容易满足人体对钙的需求，稍一疏忽，骨骼的健康就会受到影响。因此，人生的每个阶段都要注意钙的补充。这是每个人一生的功课。

那么，一天之中，何时补充钙比较好呢？

早晨是补充钙质的好时光。这是因为早晨生机旺盛，吸收力强，早晨补钙，钙比较容易被机体吸收。

晚上补充钙质，也是合理的时间。因为晚上虽然机体进入睡眠状态，但是，人体在紧张地整修肌体，需要吸收钙质。如果晚间钙源不够，身体会拆东墙，补西墙，它会消耗骨骼中的钙，骨骼中的钙会进入血液，满足肌体的需要，这样，骨骼损失了一定量的钙，等于是身体对钙欠了债。久而久之，必然引起骨质疏松。这种情况，很像是《红楼梦》里冷子兴评论荣国府时所说的，“外面架子倒没倒，内囊却空了”。骨骼还是那副骨骼，但是，却变得疏松了。万一不当心跌一跤，很容易造成骨折。

日常食物中，奶类奶制品、豆类豆制品都含有丰富的钙，如果能坚持食用，一般能满足肌体对钙的需要。

当然，补充钙质并不是越多越好。如果过量补钙，会产生厌食，恶心，便秘，消化不良，还会引起结石，血管硬化等疾病。因此，既要注意每日在食物中提供充足的钙源，又要防止过量。