小学生“冬季三项”训练队耐力训练的策略探讨

王景文

摘要：本文对“冬季三项”运动员的耐力训练进行跟踪研究，探讨“冬季三项运动”耐力训练的影响因素、过程与训练方法，拟为今后更好的进行“冬季三项”训练，进一步提升运动水平，提供可参考的实践经验与理论依据。

关键词：小学生；“冬季三项”；耐力训练；策略

一、影响“冬季三项”运动有氧耐力训练的要素

在目前对于运动训练的研究表明，训练的专项性已成为所有运动项目当中遵守的原则。在任何一个项目的有氧耐力训练方案中都应包含训练强度、训练持续时间、训练量和训练模式的具体专项细节。“冬季三项”运动也不例外。

（一）“冬季三项”运动有氧耐力的训练强度

训练强度是反应某一节训练课中努力程度和量的评价指标。在“冬季三项”运动训练中，训练强度的选择主要是通过实施高强度训练来提高心肺能力和氧利用率。在单个项目的有氧训练中，通常采用心率作为评价训练强度的有限指标。在训练中，强度过大或者强度太小都不益于成绩的提高。故，在训练中教練应依据学生的水平状态，及时的调整把握好训练的强度。

（二）持续时间与训练量

“运动持续时间”指的是每节训练课的时间长短。它受训练强度的影响；训练量是训练过程监控中重要指标。“训练量”包括训练强度和训练课的持续时间。近年来的研究表明，当所进行的训练超过了最低强度阈值时，训练总量会对有氧能力的提高起到最重要的作用。训练强度以及训练量的增加应当是基于运动员个体特征和具体的运动项目。

二、“冬季三项”运动有氧耐力训练的策略分析

小学生发展阶段，由于其发育特点，他的有氧耐力训练策略应更需要深思熟虑和富有创意。最新实验室和场地研究结果显示，通过综合性力量、速度和耐力训练可以发展多个生理系统，将传统的长时间与中等强度训练或者短时间和高强度的训练相结合，可以产生比较好的效果。“冬季三项”运动由于自身项目的趣味性和形式的多样性，其有氧耐力训练策略应更为丰富多样。本文试图从以下几个方面进行分析：

（一）保持长时间中等强度的训练

长时间的中等强度训练模式也被称为“基础训练”，它使得运动员们能够参与相对较大的训练量而不会对肌肉骨骼系统产生很大的压力。此外，基础训练还有助于提高有氧耐力练习所预期产生的心肺系统和心血管系统适应。在“冬季三项”运动项目中，长时间中等强度的训练包括，10分钟“8”字绕绳 ；短绳500个；毽子500个，对踢300个等等。

（二）阶段式中等时间高强度训练

这种训练方法通常采用的强度高于比赛强度，对应的是略高于乳酸阈值强度。它的强度接近于乳酸阈值，既能产生有氧生理适应，也能产生无氧生理适应。在“冬季三项”运动项目中，中等时间高强度的训练包括，大绳5分钟匀速“8”字绕绳，连续完成2组“1-5-1-0”；2分钟匀速跳短绳、完成400个短绳，正反挽花200个；3分钟毽子单踢，连续踢100个毽子等等。除专项练习，1000米匀速跑也是训练中中等时间高强度训练的内容。

（三）间歇性的短时间高强度训练

间歇性训练的强度等于或者高于最大摄氧量，通常持续时间从30秒到5分钟不等。对于有氧耐力运动员而言，间隔休息时间通常等于或者少于运动的时间，从而使练习与休息比保持在1：1或2：1之间。在“冬季三项”运动项目中，短时间高强度的训练包括：1分钟8字绕绳 120个共6组等；连续25秒100个跳绳3组，交换腿跳100个3组，高抬腿30秒3组等；20秒50个毽子3组，1分钟120个毽子3组等。

（四）必要的抗阻力量训练

有研究已证实，在有氧耐力训练计划中实施抗阻力量训练，可有效预防损伤，提高力量、爆发力和耐力水平。同训练计划一样，设计抗阻训练计划应当是提高专项运动能力。“冬季三项”运动运动员的传统抗阻力量训练包括下肢力量练习，马步、深蹲、鸭子步等等，上肢力量包括俯卧撑、立卧撑等，核心力量，平板支撑、仰卧起坐等等。主要采用低强度的练习、重复次数多、休息时间短、2～5组，穿插在专项训练中进行练习。

（五）“冬季三项”运动有氧耐力训练的周期安排

训练计划的设计目的是在大运动量训练阶段到竞赛前获得最佳竞技能力减少疲劳和过度训练。目前在国内大多数的小学，由于各种原因其组队时间一般在赛前的1-2个月，故，要在短时间内提升学生的技能水平和体能水平，对于教练员来说需要有更为科学合理的训练安排。由于训练时间短，“冬季三项”运动的耐力训练渗透入每次课训练中，并且应该充分重视训练的恢复。

三、结论

目前的最新研究表示，要在有氧耐力项目中达到预定的竞技目标需要了解多种因素。首先，在有氧耐力训练中，教练应依据学生的水平状态，及时的调整把握好训练的强度，强弱相间；跟踪训练法能够让教练更好的掌握学生的训练情况，并及时修正制定出最适合运动员的强度、量和持续训练时间；其次，有氧耐力训练应该将传统的长时间与中等强度训练或者短时间和高强度的训练相结合，专项性和多样性相结合等；最后，各中小学由于训练时间短，“冬季三项”运动的耐力训练渗透入每次课训练中，并且应该充分重视训练的恢复。

参考文献：

[1] Ben Reuter.耐力训练[M].石宏杰译.北京：北京体育大学出版社，2016.

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[4]倪亮.小学生耐力训练分析与研究[J].中国校外教育（中旬刊），2015（3）：155.

（作者单位：苏州高新区实验小学校）