冬日运动必读

文/季益军 梁丹丹 图片提供/壹 图

我国传统中医养生观念认为春生、夏长、秋收、冬藏，意指万物生长的规律：春天萌生，夏天滋长，秋天收获，冬天储藏。“故人君亦有天枢，生养成藏，亦复不可干而逆之”，意思是指人的身体也会顺应四季而发生变化，要顺应天地万物变化。由此可见，在冬季人们应气息内敛、早睡晚起。不过，随着时代的发展变化，我们现在已经有了完善的室内运动场所，冬季也有充分防寒保暖的运动服装，漫漫冬日再也不用慵懒地度过，而是一样可以进行运动锻炼，活动身体，强健体魄。

冬季运动锻炼，可以促进血液循环、提高体温、增强御寒能力。坚持冬季锻炼的人和“猫冬”的人相比，抗寒能力可增强8～12倍。在冬季如果能够长期坚持户外锻炼的话，冷空气的刺激能够强化呼吸道的抵抗能力。坚持冬季锻炼的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。另外冬季阳光减弱，幼儿和老年人日晒不足，容易导致缺钙，经常户外活动可促使身体对钙和磷的吸收利用，有助于骨骼的生长发育和预防骨质疏松。

但是，冬季运动的注意事项比较多，如果不认真按照运动程序和注意事项来运动的话，很容易受凉感冒、冻伤，或发生肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤。因此掌握”冬季运动必读“，对您的冬季运动必有益处。

注意防寒保暖

根据室内或户外运动选择不同的衣物。室内运动尽量选择有暖气或空调的场所，穿着不要太厚，以便于活动。若是户外运动的话，要根据气温的变化来增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦以促进局部血液循环外，还应做相应的保护措施，如戴手套、耳罩等。同时应注意穿着透气的衣物，否则运动出汗后不能排汗，湿的衣物贴附在身上会降低体温，很容易着凉。建议冬季户外运动时内穿透气的长袖上衣和长裤，外穿保暖运动厚外套即可。

多做准备活动

准备活动一定要充分。在寒冷的冬天，人体体温较低，使肌肉、韧带的弹性和伸展性明显降低，全身关节的灵活性也差得多。没有热身就直接开始运动容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。首先准备活动时间可以稍长一些，10～15分钟，四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法主要以做操或小步慢跑为主，待全身的血液循环得到改善，准备运动就使人体各部位、各系统，从静止、抑制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体锻炼时的最大负荷做好准备。不但剧烈活动前应该如此，即使走路、慢跑也是一样。

运动结束后也不要立即休息，适当做放松运动，有利于酸性代谢产物进入血液循环，第二天才不会有肌肉酸痛的情况。

选择合适运动时机

冬季不宜清晨锻炼，有以下几个原因。第一，清晨除了血糖偏低外，人体血液黏滞，加上气温低、血管收缩等因素，空腹运动容易导致低血糖及心脑血管意外的发生，故早晨起床应适当进餐、饮水后运动。第二，冬季清晨气温偏低，有呼吸系统疾病如哮喘等患者更不宜在清晨运动，以免冷空气刺激气道痉挛诱发疾病。运动前应了解当日天气情况，遇有雾或雾霾不建议外出运动，以室内运动为宜。气温过低时同样不建议外出，地面结冰容易滑倒造成意外发生。

安排适宜运动强度

运动量要适中。在室外锻炼时运动量不宜太大，不能出现大汗淋漓的现象，如果出现这种情况就应及时调整运动量。在运动的过程中及运动后及时进行自我医务监督，根据观察、体验自身各器官的反应来掌握运动量，也是一种比较好的方法。其指标有两个：第一是自我感觉，第二是脉搏。①自我感觉：经过锻炼后，全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好、食欲增加、四肢有力，说明运动量掌握得比较适当。如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大。②测脉搏。在锻炼后立即测脉搏，以每分钟120～140次为宜。如果低于此数，运动量还可适当加大；如果超过了就证明运动量过大了，就要及时调整运动量。如果出现了异常情况，要及时进行全面身体检查，并注意休息调整。中老年人、体弱者的脉搏数可降低一些，可用(170～180—年龄)简单计算相应心率。患有慢性疾病的中老年人应在医生的指导下确定运动后的心率。

基础疾病患者应特别注意

哮喘患者冬季适宜运动的时间一般为下午，清晨空气寒冷且粉尘颗粒多，不宜外出锻炼。

心脑血管疾病患者同样不应过早起床锻炼，早上起床动作宜慢不宜快，养成良好的饮食和饮水习惯，多吃富含纤维的食物，以避免严重的便秘，适当运动也能有效改善便秘。

慢性骨关节炎的患者冬季运动一定要加强保暖，否则关节受凉后会加重症状。膝关节炎患者可加穿护膝；颈椎腰椎疾病的患者同理，应戴围巾或腰围为颈椎和腰椎保暖。

冬季运动好处虽多，但刺激强度也较大，必须量力而行。体弱者或刚开始冬季运动锻炼的人，建议先从室内运动开始，逐渐适应冬季的环境。而选择刺激性较强的冬季运动如长跑、冬泳等，必须是长期运动锻炼的有经验者，并且要在较为完善的医疗监督之下进行，否则风险很高，甚至可能出现危重情况。因此掌握自身的情况，量力而为，恰当训练，是非常重要的。