定量步行<br/>——心血管的保护神

定量步行
——心血管的保护神

2017-05-30梁丹丹图片提供图为媒图片库

中老年保健 2017年3期

文/梁丹丹图片提供/图为媒图片库

2014年美国的史塔曼博士出版了《走路，不要跑步！》一书，书中史塔曼博士提出了“健步走是一项完美的运动”。健步走要求走路跨大步、速度较快、双臂摆动、抬头挺胸，它比慢跑安全、比散步有效。早在1992年，世界卫生组织就明确提出“步行是世界上最好的运动”。心血管内科专家也认为，步行简便易行，相对安全，应成为年老体弱者预防心血管等疾病的首选保健运动。一项对1645名65岁以上老人的前瞻性研究发现，每周步行4小时以上的老年人比每周步行少于1小时者，心血管病住院率减少69%，病死率减少73%。

健步走优于跑步和散步

一提到锻炼心肺、简单易行的运动，多数人最先想到的可能还是慢跑。具有讽刺意味的是，当初提倡慢跑运动的詹姆斯·菲克斯，却猝死于慢跑过程中。詹姆斯死亡的直接原因虽是脑动脉血管硬化，但配速不佳、太过勉强的慢跑，也是造成猝死的重要因素之一。慢跑对人体当然有好处，但跑步对身体所造成的负担，比走路时大。对于很少运动年龄在30岁以上的人，贸然跑步，膝关节、肌腱韧带等很容易受伤；对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者，也会造成大量血氧的耗费。

根据统计，一般人平均一天走 6500步，每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1～2倍，跑步则提高到 3 倍左右。银发族或许多女性常以散步作为闲暇运动，但美国亚特兰大市疾病控制与预防中心指出，以散步为主要运动方式的人，因为运动次数不足，走得也不够快，运动强度太低，很难为健康带来真正的好处。

定量步行是最好的选择

虽然知道步行是中老年人强健心肺的首选运动方式，但怎么走，如走多快、走多久、一周走几次等问题，很多人都还不是很清楚。为解决这些问题，定量步行应运而生。所谓定量步行就是指规定好步行的距离或时间、步数以及运动的频率，依此来进行锻炼，根据自身的情况，可以逐渐增大步行距离或延长步行时间。

那么定量步行中最为关键的步行速度应该怎么规定呢？运动医学界认为无论男女，都可以采用靶心率规定的方式，也就是用(220－年龄)×(75%～80% )＝个人每分钟最佳的训练脉搏率。例如 30 岁的人脉搏应在 143～150次/分，个人可依体重或健康状况再行调整，慢性病患者以减至 50% 为宜。在步行的过程中，通过调整速度从而调节心率，达到安全地提高心肺功能的目的。

如果用运动时间或距离来进行定量步行的话，一般心肺功能较好的健康人群推荐步行速度为90～95米/分钟，也就是代谢当量在5～6METs的活动，每次步行时间推荐为20～30分钟。不必为了增加运动强度而一味延长运动时间，时间太久只会使得腿部和腰背部的肌力下降，动作失去协调性，容易导致老年人平衡能力下降甚至跌倒。而心肺功能较差如本身就是冠心病或心梗后的心血管疾病患者，推荐的步行速度则为55～65米/分钟，代谢当量在3～4METs，每次步行时间30分钟，每周不低于3次步行健身运动。

定量步行对心血管疾病的意义

定量步行对于心血管疾病既有治疗作用，又有预防作用。

降低心血管疾病死亡率

长期以来，很多医生告诫心肌梗死患者尽量少活动，以减少心律失常、心跳骤停、心脏破裂的风险，患者和家属便以为心梗后卧床休息时间越长越好，活动越少越好。专家认为这里存在误区，因为“不能运动”使患者惶恐不安，感到生活无望，长期卧床之后很容易发生血栓栓塞、坠积性肺炎、褥疮等严重问题。发生心肌梗死的患者，当生命体征平稳时，在医生指导下，应尽早下床站立及步行，促进血液循环、降低血栓形成的几率；增加心肌的供血，促进梗死部位周围侧支循环形成，有助于提高心肌的代偿功能，降低再次梗死的风险。

预防心血管疾病的发生

多项长达35年以上的研究表明，缺少锻炼与心血管病发病率、死亡率关系密切。其中包括著名的芬兰双胞胎研究，1.5万多对双胞胎分为规律锻炼和偶尔锻炼两组，前者心血管疾病比后者低20%。对于老年慢性病患者而言，运动能改善心脏功能，增加心肌供氧，减少冠心病的危险，包括降低血脂、血压和血糖。

建立健康的生活方式，即“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、少吃食盐和心理健康”的生活方式，对预防心血管疾病具有重要意义。

小知识 METs是什么计量单位？

METs是以代谢当量表示运动强度的单位。代谢当量是指运动时的代谢率对安静时代谢率的倍数，是一种表示相对能量代谢水平和运动强度的重要指标。1MET的活动强度相当于健康成人坐位安静时的代谢水平，那么从事任何其他活动的运动强度都可以与其相比，以倍数的形式表示出来。