春季：让运动唤醒身体

文/李志峰 图片提供/图为媒图片库 插图/小 徐

“春生，夏长，秋收，冬藏”是自然界运化的规律，春季来临，天气开始转暖，人体内的阳气经过一个冬天的封闭，开始萌动了。这时如果因“春困”就干脆躺在被窝中多睡一会儿，是跟体内阳气的升发“唱反调”，不利于人体健康。春天人们应该多参加一些户外运动，以顺应自然规律，逐渐唤醒休眠的身体。

春季运动的好处

经过漫长冬季的“休眠期”，人体各器官的功能都处在较低水平。春季，不冷不热，花红草绿，此时多参加户外运动，能很好地帮助人们改善全身各器官的功能、促进健康。

1.提升基础代谢 健身时所做的各种运动能使身体高效地利用全身肌肉，可提高身体肌肉的储备量，肌肉本身就能帮助身体消耗脂肪，有了肌肉基础代谢率就会比别人高。这就是说，同样在静坐的情况下，一个经常锻炼的人比一个从不健身的人身体要消耗更多热量，这对减肥非常有利。

2.增强心肺功能 经常进行健身锻炼的人，能加强膈肌上下活动的幅度，加大吸气状态下的胸膜腔负压，而有助于改善心肺循环；并可使肺泡有效通气量增加，气体交换良好，血液中氧气的携带量也会大大增加。所以说锻炼可以逐渐提高心肺功能、改善体质。

3.提高人体免疫力 近年来的临床研究证明，运动健身能提高人体免疫球蛋白、淋巴细胞和补体的生理效应，从而提高机体免疫力，改善身体素质，延长寿命。

4.调节人体血压 运动健身对血压有良好的调节作用，能明显降低血液黏稠度，改变自主神经兴奋性，使血管通透性增大，起到疏通血脉的作用。同时，通过运动，心脏迷走神经紧张性增强，而心脏交感神经紧张性相对减轻，心律明显减慢，从而使心脏负担减轻，心脏耗氧量大大减少，避免心血管疾病的发生。

春季适宜的运动方式

运动的方式有千百种，但一定要选择适合自己的那一种。在这个春暖花开的季节，与其待在室内健身房流汗，不如去拥抱大自然来得更好些。下面为中老年人推荐几项户外运动以供参考。

步行

步行是最安全、最简便、最经济的有氧运动。体质较好的中老年人可选择快步走，每小时5～6公里，每分钟走120步左右，坚持快走锻炼能提高人体的心肺功能，降低体脂肪率，减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病发生的几率。体质较弱的老年人宜选择缓慢走步，每小时2～3公里，每分钟走80步左右，可帮助稳定情绪、消除疲劳，亦有健胃助消化的作用。

提 示 步行不拘形式，应根据个人体力决定速度快慢和时间长短，运动负荷大小要顺其自然，应以劳而不倦、见微汗为度。有慢性病者不宜单独运动，建议结伴一起运动。

骑行

骑自行车也是典型的有氧运动，可以增强心肺功能。在骑行过程中，人体主要的大肌肉群都会参与工作，不但可以减肥，而且还可使身材匀称，对于预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病发生有明显作用。此外，骑自行车也可以帮助户外运动者释放心理压力。

提 示 参加户外骑行活动有一定危险性，一定要配备齐全的保护装备，包括骑行头盔、骑行手套、头巾、保温水壶等。同时，户外骑行最好结伴而行，相互照顾。骑行过程中要遵守交通法规，不可争强好胜，注意安全和路况，特别是长距离下坡应该让速度慢下来。每次运动20～40分钟，如果运动强度低，可以适当延长。但不推荐运动时间过长，防止引起疲劳性损伤；此外，时间过长容易造成会阴部受压，不利于健康，特别是对于男性人群。

放风筝

“糊成纸鸢一线牵，凭借春风上青天”。春天来了，和风阵阵，很多人会选择放风筝这项体育运动，回归到大自然之中。放风筝时，需要不停地跑动、牵线、控制，通过手、眼的配合和四肢的活动，可达到疏通经络、调气和血、强身健体的目的。眼睛一直盯着风筝远眺，能帮助调节眼部肌肉、消除疲劳。颈部后仰，能帮助保持颈椎、脊柱的肌张力，可使颈项部肌肉得到放松，有利于保持颈椎的生理弧度，改善局部血液循环，对预防颈椎病有较好的作用。提 示 放风筝时，中老年人尤其是颈椎病患者要注意不要后仰太长时间，可仰视和平视交替；最好选择平坦、空旷的场地，不要选择湖泊、河边及有高压电线的地方，以免发生意外。

登山

登山是一种极佳的有氧运动，山中植被丰富，空气新鲜，负氧离子含量高，在锻炼身体的同时，还能帮助人缓解压力。空气中的负氧离子不仅能增强大脑皮质功能，而且能增强心肺功能，促进血液循环，刺激人体造血功能。另外，山间道路崎岖不平，有益于锻炼人体的平衡功能，增强四肢协调能力和肢体灵活度。在青山绿水中放眼远眺，可缓解眼部肌肉疲劳，保护视力，还可使紧张的大脑得到放松和休息。

提示下山时膝关节承受的冲击力更大，所以要慢。体重过大、膝关节不好的人不建议选择此项运动，或者应减少登山次数和时长，并在登山时使用登山杖，帮助分担体重，以减轻膝关节负担。

运动时的注意事项

由于身体经过了一个冬天的休眠，不适当的运动反而会给身体造成伤害，故春天也是运动伤害的高发季，如何进行锻炼很有讲究。为了防止运动不慎反伤身体，春季运动有很多地方要注意。

1 忌骤然锻炼，提倡循序渐进。要以恢复身体机能为主要目的，循序渐进，因人制宜。运动前做充分的准备活动热身，让肌肉和韧带得到充分的放松，如锻炼前应先活动关节、拉伸韧带，做些简单的四肢运动。

2 忌用嘴呼吸，提倡用鼻子呼吸。春天多风，空气中尘埃、病菌也较多，锻炼应养成用鼻子呼吸的习惯。因鼻腔能过滤空气，对呼吸系统形成一定的保护作用；且能对空气进行一定的加湿、加温作用，以防干、冷空气对肺造成刺激。

3 忌衣着单薄，提倡保暖防寒。春天气候变化无常，天气忽冷忽热，在初春乍暖还寒的情况下，健身运动中活动量过大、出汗过多，一旦被冷空气吹拂又没有及时做好保暖措施，很容易使身体受凉感冒和诱发各种呼吸道疾病。因此，注意气候变化，春天开始锻炼时不应立即脱掉外衣，等身体微热后再逐渐减衣，锻炼结束时，应擦净身上的汗液，立即穿上衣服，以防着凉。

4 忌空腹锻炼，提倡运动前少量进食、饮水。不要在空腹或饱腹状态下晨练，如忽视身体损耗，除了出现血糖偏低外，人体血液黏滞，加上春天气温低、血管收缩等因素，若空腹锻炼可能会发生使因低血糖和心脏疾病而导致的猝死。最好在锻炼之前少吃一点东西，如面包、牛奶、鸡蛋、水果等，同时少量饮水以保持机体水分。

总之，春季万物复苏，我们的身体也需要被唤醒，“春眠不觉晓”固然情有可原，但切不可依于此就干脆躺在被窝里睡懒觉。我们应该顺应阳气升发，适当提早起床，争取到户外活动活动，来唤醒休眠了一个冬季的身体。