熬夜后别做“睡眠骆驼”

杨丽

随着手机、电脑等电子产品的普及，不少人的作息习惯发生改变，经常在凌晨后才入睡。由于睡眠时间不足，他们通常利用休息日进行补觉。蒙着头，关掉手机，拔掉电话线，狠狠地睡上十几甚至二十个小时，好好地当一回“睡眠骆驼”，以补充平时不足的睡眠。

“睡眠骆驼”在经过一次深度睡眠后，第二天就会精神抖擞，甚至年复一年、日复一日地习惯于这种“高效率”的生活方式。偶尔几次大补觉确实可以补充睡眠，但如果长期睡眠不足，黑白颠倒，会打乱身体正常的生物钟，对肝肾功能造成一定的损害，破坏新陈代谢系统，降低人体免疫力。还可能引起心脏病、糖尿病等各种慢性病，甚至诱发癌症。

人体有自己的生物钟系统，身体应付白班、夜班不断变换，要比长时间只上白班或夜班困难得多。如果工作时间是12小时，即两班倒，建议将连续上夜班的天数限制在4天之内。如果工作时间是8小时，则应限制在5天之内。并且在连续上夜班之后最好能有48小时的休息时间。尽量不要在一周之内安排1次以上的黑、白倒班。

正确的补觉方式，可以采取分段式睡眠法，从一定程度上对睡眠进行补充，也比较实际。比如利用一切机会，如等车、坐地铁时小憩一下，或趁工作间隙打个盹，午间休息小睡一会儿。总体上保证每天总的睡眠时间在6～8小时。

长时间加夜班后反而不容易入睡。如果某一天无法避免熬夜，最好在上午能够进行一次三四十分钟左右的有氧运动锻炼。

如果偶尔熬夜，可以在饮食方面补充一些含有植物松果体素的食物，如黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜等。这些蔬果中含有与人体的松果体素类似的物质，能够有效改善睡眠。此外，还要尽量减少影响消化的动物脂肪和甜食的摄入。尤其是不要摄入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或饮料，這些只会暂时给人造成一种身体活动正常的错觉，使睡眠更加紊乱。卧室要少用红色等色彩鲜艳的饰物进行装饰，因为红色等过于鲜艳的颜色容易对神经产生兴奋作用。卧室布置可以采用淡蓝色或浅色系等令人感到安宁的色彩，这样有助于睡眠。