跳远运动员爆发力训练的有效方法

陈大明

中图分类号：G823 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）04-000-01

摘 要 在体育运动项目中，爆发力是最重要的素质之一。我们通过负重深蹲、提踵练习、蛙跳、纵跳、速度练习等一些科学的训练方法来有效地提高跳远运动员的爆发力，从而提高其运动成绩。本文通过文献资料法、问卷调查法、数据统计法，对跳远运动员爆发力训练方法进行调查，并对跳远运动员如何提高爆发力提出有效的训练方法，为跳远运动员提供了参考建议和依据。

关键词 跳远 爆发力 训练方法

一、前言

齐齐哈尔市青少年跳远运动员都对自身有更高的要求，都是根据自身的不足来严格要求自己的训练，其主要不足都是体现在小腿、大腿、脚踝、腰腹等部位，主要是爆发不够强，多数教练也都是从这几个方面加强运动员的身体素质，从而更好地提高运动员的跳远成绩。本文对齐齐哈尔市各中学校里的跳远运动员采用什么样的训练手法来提高爆发力进行调查探究。为今后各中学、业余体校、专业队采取更有效的训练方法提供参考。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

齐齐哈尔市跳远运动员。

（二）研究方法

1.文献资料法：收集整理与跳远运动员爆发力训练有关的文献资料30余篇，为本文研究提供了理论基础。

2.访谈法：对与跳远相关的教练员进行了走访交流。

三、结果与分析

（一）双脚负重提踵练习

动作要领：跳远运动员训练时肩负杠铃（根据个人身体素质的差异适当调整重量），做动作时两脚左右开立与肩同宽，脚后跟抬起至最大程度，然后较缓落下，也可以在前脚掌垫两片杠铃片或其他高度适中的平面物体，以更好的提高重心升起的高度。杠铃重量和提踵次数视练习者的水平而定。业余体校的青少年运动员最好的训练应为每组12次做4～6组（每组提踵训练结束后做一个短距离的加速跑）。

（二）小腿抗阻力练习

俯卧于垫上，脚踝系上橡皮筋，抗阻力使小腿尽量往大腿上靠，也可以两人练习，一人握练习者的脚踝，用力向后拉，而练习者尽量使小腿向大腿靠。用力程度视练习者的水平而定。

（三）台阶练习

跳远运动员在训练场地，利用台阶（跳箱）进行小腿力量练习，训练者可以做单腿跳台阶练习、双腿轮换或双腿同时进行跳台阶练习。这种训练方法实用而且方便。还可以用游戏的方式来进行台阶练习，在游戏的同时也增强了运动员的小腿力量和对训练参加的积极性。训练组数可以根据运动场地台阶阶数的多少来进行相应安排，训练量可以根据训练者身体承受力进行安排。每组训练结束后运动员进行短距离对小腿肌肉的放松，为下一组训练做准备，减少运动员的运动损伤。

（四）纵跳练習

跳远运动员只身在跳远的沙坑中反复的进行纵跳练习，也可以加负相应的重量进行相应的纵跳练习，训练量应与训练者的身体情况来进行安排。业余体校的青少年训练量课采用30次为一组做4～6组，组与组之间应有足够的休息时间。

（五）斜坡单足跳

跳远运动员在训练时可以采用斜坡跳来加强小腿的力量练习，每个训练场地都有3 000米障碍的水池可以利用水池的斜坡来完成斜坡跳练习。由于斜坡使用面积有限运动员在做练习时最好每组跳20次以上，6～8组能对小腿力量的增加产生显著效果。

（六）核心力量训练

1.仰卧起坐

仰卧起坐是快速提高腹肌力量的有效方法，练习时运动员平躺在垫子上，另一名运动员负责帮助练习者压住双腿。每组练习做20次，要做10组，做练习时动作速率要快，速率的加快能更得到更好的训练效果。

负重仰卧起坐，训练者平躺在垫子上，双手握住5KG的杠铃片，负重的重量不固定，可以根据训练者自身的条件来进行增减重量，不是大重量就能得到好的效果所以重量因人而异。每组做10次左右，数量也可以调整，一般要做5～7组。每组做完后做个放松跑，以免肌肉刺训练过度导致受伤。

2.两头起

两头起的主要作用是来训练腹部肌肉，对于一名跳远运动员来说，腹部肌肉的力量加强可以更好的完成在空中的动作，所以两头起的训练必不可少。训练时主要注意的是做动作要充分，身体屈伸，双手触摸到脚尖。每组做20次，每次要做到6～8组为宜。每组做完之后完成一个短距离的放松跑。

3.金鸡独立

作为一名跳远运动员，核心力量和协调性要好，在空中要能够控制好自身的身体也要保持好身体平衡，所以金鸡独立练习能很好的加强训练者的核心力量。训练时运动员身体保持直立，双臂侧平举，单腿支撑身体，另一条腿抬起离开地面，每条腿保持时间要在3～5分钟，双脚相互交替练习。双脚都做完算一组，要做到5组以上。每组训练完都要简单的放松一下腿部，每组练习完要有充分的休息时间。

四、结论与建议

（一）结论

1.在平时的训练中，教练员起着至关重要的作用，教练员要采用不同的训练方法和手段进行组合式训练。其次在训练中，训练强度的大小也是不可忽视的。

2.训练强度越大对训练的部位刺激越大，大强度的训练能有效的得到训练效果，但我们也要根据运动员的自身和训练的效果来分析，循序渐进的训练是必不可少的。

3.在训练中，运动员是主体，教练员要根据运动员自身的运动水平、能力和运动员自身的身体素质来进行综合分析，每个运动员的能力不一样，所以训练方法也要有所不用同，不是每个运动员都适合一种训练方法。

（二）建议

经过长时间的调查研究，建议在训练过程中加强运动员的脚踝力量训；增加小腿与大腿肌肉群的力量，加强快速力量和力量耐力，加强腰腹的核心力量；再通过器材训练的辅助和科学的训练计划来实现提高爆发力。

参考文献：

[1] 唐俊.关于跳远运动员爆发力的跳深练习研究[J].山东省农业管理干部学院学报.2001（4）：149-150.

[2] 郑彩壮.跳深练习对增加跳远运动员腿部爆发力作用的研究[J].体育与科学.2002（5）：41-43.