个体压力管理方法探索

王小燕

摘 要：压力成为当今社会普遍探讨的话题，随之而来的抑郁、焦虑和浮躁也成为了人类最大的精神困扰。压力对于个体来说就是一把双刃剑，如何化弊为利，需要个体从心理学角度解读压力、剖析压力的适应原理，探寻和运用生理调节、心理调适和社会再适应等方法科学有效地进行压力管理，运用好压力这把利剑披荆斩棘，形成稳定的压力适应能力、建立阳光心态，从容地行走于充满各种未知挑战的人生路上。

关键词：压力 压力的适应 中介系统 压力管理

中图分类号：G122 文献标识码：A 文章编号：1003-9082 （2017） 04-0245-02

“压力”是当今社会任何个体都能切身感受和体验到的一种认知和行为过程。生活中，高压锅利用压力原理才能烹饪食物；工业实践中，压力传感器已成为最常用的传感器；人类的精神世界中，感受到来自生活和工作中的压力就如同一把双刃剑，使用不当就会弊大于利。当今社会个体面临更为广阔的生活空间和复杂的社会环境，面临巨大的压力，想要更好的适应新形势，个体需要从心理学角度解读压力、剖析压力的适应原理、探寻科学有效的压力管理方法。

一、从心理学角度看压力

心理学将压力定义为压力源和压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。其中，压力源是现实生活要求人们去适应的事件，压力反应包括主体觉察到压力源后，出现的心理、生理和行为反应。因此，我们不难发现压力的形成包含着主体、压力源、压力反应三个方面的主要内容。人类就成为了承载压力的主体，通过不同的压力源做出不同的压力反应。按对主体的影响，压力源可分为生物性压力源、精神性压力源和社会环境性压力源。生物性压力源是直接影响主体生存与种族延续的事件，具有客观性和不可逆性，是通常人力无法轻易改变的。精神性压力源是直接影响主体正常精神需求的内在和外在事件，包括错误的认知结构、个体不良经验、道德冲突以及长期生活经历造成的不良个性心理特点。社会环境性压力源是直接影响主体社会需求的事件。现实生活中，主体面临纯粹的单一性的压力源极少，多数压力源都涵盖着两种以上因素，特别是精神性压力源和社会性压力源，有时是浑然一体的状态。主体感受到的压力也会是综合性的，是人的内心冲突和与其相伴随的强烈情绪体验。人们生活在充满矛盾的世界里，随时都会面临各种各样的、互不相容，甚至争锋相对的事物，心理作为现实的反应，便会把它们引入脑海，在主体的内部世界形成动机冲突、目的冲突，以致在主体的心里形成左右为难、无所适从、无法选择的心态，便会体验到苦恼和焦躁不安，这就是主体体验的压力。

压力过大尽管让个体很苦恼，但是若没有压力的存在，将会更可怕。1954年贝克斯顿做了一个著名的心理学实验——贝克斯顿的感觉剥夺实验。在美国麦吉利大学募集了许多大学生志愿者，让这些志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。这种毫无压力的生活看来应该是惬意又合算的。而实际情况怎么样呢？大多数志愿者在实验开始后24-36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。在试验期间，他们由惬意的睡眠渐渐变为厌倦和不安，而后开始唱歌、吹口哨和自言自语，直至出现幻觉。7天之后，受试者出现感觉剥夺的病理心理现象：出现视错觉、视幻觉，听错觉、听幻觉；对外界刺激过于敏感，情绪不稳定，紧张焦虑；主动注意涣散；思维迟钝；暗示性增高以及神经症征象等。对动物的感觉剥夺研究表明，把动物放在完全无刺激的寂静环境中，损伤动物健康，甚至可以引起死亡。感觉剥夺指的是有机体与外界环境刺激处于高度隔绝的特殊状态。有机体处于这种状态，外界的声音刺激、光刺激、触觉刺激都被排除。几天后，有机体发生某些病理心理现象。这一实验证明完全没有压力是不利于个体的身体和心理健康的。因此，人类需要的是如何科学的管理压力。

二、压力的适应

早在1920年，生理學家坎农使用人体生理变化作为指标，对适应压力付出的生理代价进行过详细的描述。他的研究结果显示，当个体面对外界压力时，自主神经系统便发生一系列的变化，如心跳和呼吸加快、血压增高、瞳孔放大、汗液分泌迅速等，这些变化是为了应对压力而做的准备。到1956年，内分泌和生物化学家塞利的研究更加深入，他把适应压力的过程分为警觉、搏斗和衰竭三个阶段，个体会出现不同的生理、心理和行为状态。警觉阶段中交感神经支配肾上腺分泌肾上腺素和副肾上腺素，这些激素促进新陈代谢，释放储存的能量，于是呼吸、心跳加速，汗腺加快分泌，血压、体温升高。搏斗阶段中个体内在的生理和心理资源被大量消耗，所以个体会变得敏感、脆弱，即使是日常微小的困扰都可引发个体的强烈情绪反应。衰竭阶段中由于压力的长期存在，能量几乎耗尽，无法继续抵抗压力。如果进入第三阶段时，外在压力源基本消失，或个体的适应性已经形成，那么，经过相当时间的休整和养息，仍能康复。如果压力源仍然存在，个体仍不能适应，那么，经过一个能量资源已经耗尽而仍处在压力下的人，就必然发生危险，这时，疾病和死亡的发生都有可能。然而这三个适应压力的阶段是应对压力的必经之路和应对压力所必须付出的代价。然而，值得强调的是，以上从压力源出现到临床相的产生，大致都要经历对压力的响应阶段、中介系统的增益或消解过程阶段、临床相阶段三个过程才能完成。因此中介系统的增益或消解过程就成为了个体管理压力的关键点所在。

压力作用于个体后，并不直接表现为临床症状，而是进入中介系统，经过中介系统的增益或消解，事件的相对强度和性质可以产生某些改变。中介系统包括三个子系统，即认知系统、社会支持系统和生物调节系统。这三个子系统都有性质相反的增益和消解两种功能，使事件的强度相对增加和减弱。

1.认知系统的作用

（1）认知、评估作用。人们一接触到压力源，首先是在觉察、理解的基础上，评估压力源的性质和评估压力源对自己的利弊及程度；进而评估自己的实力，确定自己能否应对以及确定应对方式。正确的评估压力源、正确评估自己的实力，可使压力的强度相对降低，否则效果相反。

（2）调节控制作用

认知对压力的中介作用尚有另一条途径，即当事人是否认为自己能够控制局面，即是否能够自主地控制或调解压力的出现与发展，是否能够自由地调整自己的适应行为。例如，突然自然灾难是典型的“不可控压力”，任何人在这类压力面前，都会失去主动性，所以感受到压力很强，体验到恐惧。对“可控压力”来说，往往就能考验主体对经验、能力等相关因素的认知。

（3）人格

人格是个体比较稳定的心理特征，如相对稳定的世界观和人生观，都体现在人格特征之中。为此，面对压力时，如何对待、理解和处理事件，都会受到人格特征的影响。外控型人格者认为，个人生活中的主导力量是外力，对自己如何生活是无能为力的。内控型人格者认为，在生活中发生的事件，根源在自身，成功是个人努力的结果，失败是自己的失误。对于个人相关事件的发生，有不同的归因，就必然对事件有不同的态度，不同的态度就会影响对压力强度的体验。内控型人格者，在遭遇到压力事件之后，很少抱怨，所以体验到的压力强度就比外控型人格者低。

2.社会支持系统的作用

社会支持系统的作用主要表现在具体地支持当事人和给当事人精神支持。具体地支持当事人是在物质上给予帮助，增加应对压力事件的物质条件；给当事人精神支持是帮助当事人认识、理解事件的性质和强度，与当事人一起策划应对方式，使当事人在困难时期不感到孤独无助，从而增强应对事件的信心，稳定情绪。良好的社会支持系统，可以使压力事件的强度相对降低，不良的社会支持系统，其作用相反。越来越多的研究显示，亲密的和可信任的关系是压力的有效缓冲器。

3.生物调节系统的作用

生物调节系统主要包括神经内分泌系统和免疫系统。它们的功能状态良好，可以防止或降低应激后果的躯体化症状。反之则不然。生物调节系统作为压力的中介系统，最主要的是免疫系统。研究显示，压力影响免疫系统会使其他系统，如消化、心血管、泌尿、呼吸、神经等受到不良影响。

综上所述，个体对事件的实际反应，是由中介系统对压力进行增益或消解后的相对强度决定的。中介系統的总体功能，由三个子系统各自的功能状态决定。例如，一个学生高考落榜，这一事实应当看作精神、社会性的综合压力，它被个体响应后，便成为压力。由于该学生认知系统良好，对事件有正确的理解和切合实际的分析，因此本应该能够部分消解压力强度。但他的社会支持系统不良，父母和亲属横加指责，老师埋怨，同学耻笑，这就增加了压力的相对强度。如果他自身生理调整功能也较差，这时，他的中介系统整体消解功能必然变得低下，于是，产生躯体症状的可能就相对增加。如果每个子系统都处于良好状态，中介系统的整体消解功能就会很完善，该学生便能很快适应落榜造成的压力，在临床表现方面，可能不出现异常，或者轻微，甚至没有任何不良表现。

三、压力管理方法

压力管理就是个体用有效的方法应对在压力情况下的生理、心理唤醒。俗话说：困难像弹簧，你弱它就强。有压力才有动力，但不是所有的压力都能变成动力。实践证明，过大的压力会让个体疲劳，压力超越于个体的承受力时，绩效会直线下降，最终会导致崩溃。科学的压力管理应从影响压力增益或消解的中介系统入手。其实每个个体都是有弹性的，而且个体自身的弹性因素决定了适度的压力会使工作绩效达到最佳的状态。科学的压力管理应该是从增强个体自身的弹性做起。合理饮食、平衡的生活方式能增强个体的生理弹性；健全人格、深度放松能够增强个体的心理弹性；有效的时间管理、良好的社会支持系统、加强团队协作能够增强社会弹性。我们可以从生理调节、心理调试、社会再适应这三方面入手进行科学的压力管理。

1.生理调节

（1）合理膳食

生活中常食用香蕉、西柚、菠菜、鸡肉、深海鱼等缓解压力的食物。香蕉含有生物碱，可以振奋精神和增强信心。香蕉还是色胺酸和维他命B6的超级来源，这些都可以帮助大脑制造血清素，减少产生忧郁的情形。西柚含有丰富的维生素C，在制造“多巴胺”时，维生素C是重要成分之一。“多巴胺”是一种神经传导物质，用来帮助细胞传送脉冲讯息，传达积极的情绪。菠菜除含有大量铁质外，更有人体所需的叶酸。研究发现，无法摄取足够叶酸的人，在5个月后，都无法入睡，并产生健忘和焦虑等症状。鸡肉海鲜、全谷类等是丰富的硒元素的来源。英国心理学家班顿和库克给受试者吃了100微克的硒之后，受试者普遍反映觉得精神非常好、思绪更为协调。根据哈佛大学的研究报告，深海鱼的鱼油中的Omega-3脂肪酸，与抗忧郁成分有类似作用，可以调节神经传导，增加血清素的分泌量，血清素是制造幸福感的重要来源之一。

饮用过量的咖啡、多油脂的食物和过多的甜食会让人压力山大，虽然咖啡有舒缓身心的作用，然而，喝太多的咖啡却容易导致失眠和胃疼。多油脂的食物不容易消化，它们往往要在胃肠道里呆5～7小时，并将血液集中到胃肠道，易使人感觉疲乏和烦躁。甜食容易让人在短时间内亢奋，随之而来的感觉却是疲倦。

（2）健康的生活方式

健康 = 60%生活方式 + 15%遗传因素 + 10%社会因素 + 8%医疗因素 + 7%气候因素。个体形成健康的生活方式，保证充足的睡眠时间、合理安排休闲时间、适时旅行相当重要。

（3）适度运动

运动可以有效提高脑啡肽。脑啡肽是内啡肽的一种。内啡肽研究者、诺贝尔奖获得者罗杰.吉尔曼发现，人体产生内啡肽最多的区域以及内啡肽受体最集中的区域，就是学习和记忆的相关区域，因此内啡肽可以提高学习成绩和工作效率。能够调整不良情绪，调动神经内分泌系统，提高免疫力，消除失眠症。个体可以选择徒步、瑜伽、游泳、太极等运动项目进行减压。太极拳不仅要求四肢和身躯协调、动作柔、呼吸有节律，而且精神要高度集中，排除杂念，有利于调节中枢神经系统，进而排解压力。每天练太极拳20分钟，减压效果最佳。

2.心理调试

（1）合理认知，从容面对

有了合理的认知，才能从容面对世界。有这样一则短小的童话故事：一只新组装好的小钟放在了两只旧钟当中。两只旧钟“滴答”、“滴答”一分一秒地走着。其中一只旧钟对小钟说：“来吧，你也该工作了。可是我有点担心，你走完三千二百万次以后，恐怕便吃不消了。”“天哪！三千二百万次。”小钟吃惊不已。“要我做这么大的事？办不到，办不到。”另一只旧钟说：“不用害怕，你只要每秒滴答摆一下就行了。”“天下哪有这样简单的事情。”小钟将信将疑。“如果这样，我就试试吧。”任何情况下，个体都要坚信：没有任何事情的难度无法估量。

（2）适当宣泄，轻装上阵

用言语宣泄，把憋闷在心里的话表达出来。可以通过倾诉、记录等方式宣泄。我们可以向熟悉的家人、朋友、同事倾诉，也可以向专业人士倾诉，还可以通过写压力日记与自己对话。用声音宣泄，通过“飙歌”和“呐喊”等方式，宣泄内心阴霾，重现阳光。用眼泪宣泄，早在1922年，科学家就发现，人的泪水中含有一种溶菌酶的化学物质，它具有杀灭病菌的功能。科学家认为，人们在极度痛苦或过于悲痛时，痛痛快快哭上一场，会产生积极的心理效应。美国生物化学家费雷认为人在悲伤时不哭相当于“慢性自杀”。费雷同时指出，男子的胃溃疡病和精神分裂症患者中，长期不哭者占多数。

（3）调整心态，迎接挑战

人生，总会面临很多选择。有一些压力，就是因为难以选择，所以要懂得取舍。进，固然需要努力；退，更需要智慧用心；取舍之间，彰显智慧。拥有阳光心态才能迎接挑战。《卡耐基经典全集》中有一则语录被称为是应对忧郁的万灵公式：问自己可能发生的最坏情况是什么？如果你必须接受的话，那就准备接收它；镇定地想出办法改善最坏情况。

3.社会再适应

（1）有效的时间管理

有效的管理好时间，才能平衡好生活和工作。个体不仅要有近期的远期的规划，还要学会将日常事件分为“重要和不重要”、“紧急和不紧急”来确定完成的进度。将既重要又紧急的放在第一位，重要但不紧急的排第二，紧急但不重要的排第三，既不重要又不紧急的安排在最后，这样我们就可以条理清晰、游刃有余地安排工作，从容处理好身边的各项事务。

（2）良好的社会支持系统

个体都是有社会属性的，因此个体要建立良好的社会支持系统。良好的社会支持系统英包括亲人、同学、同事、新朋友、心理咨询师和重要他人。心理咨询师可以成为我们的支持系统，遇到问题的时候，专业的指导是有必要的。重要他人是心理学和社会学都关注的概念，美国社会学家米尔斯首度提出，指在个体社会化以及心理人格形成的過程中具有重要影响的具体人物，重要他人可能是个体的父母长辈、兄弟姐妹、伴侣，也可能是领导、同事、老师、同学，甚至是萍水相逢的路人或不认识的人。每个人都会有生命中的重要他人，只是有时候并没有在意或者习以为常，其实重要他人一直在成长的道路上相伴前行。

（3）加强团队协作

加强团队协作创造效能要从合理分配工作、建立情感“加油站”、指导职业生涯规划这三方面入手。首先，要改善工作环境、合理分配工作。很多压力问题表面上看是个体的感觉，但实际上问题可能是出在工作环境的创设和组织安排上。因此，无论某个成员的能力有多强，管理者都应该有节制的分配任务。如果分配的工作太多，会造成团队成员心理上的不平衡以及身体上的疲劳。管理者注重团队成员工作和生活的平衡，才能够提高成员的满意度，降低成员的流失率，吸引高素质人才的加入。其次，要建立情感“加油站”。组织开展文体活动和创造学习培训的机会，在活动中交流情感、增进团结、提升素质；在劳逸结合中释放情绪、放松心情、缓解压力，才能更好地发挥团队作用。再次，要进行职业生涯规划。要善于观察和发现团队成员的能力和特长和潜力，准确的判断、指导、完善职业规划，提升绩效。

综上所述，压力是不可避免的，个体接受压力挑战的同时需要学会通过自身的生理、心理和社会环境进行科学有效的管理，并且内化为稳定良好的习惯、较强的社会适应能力和良好的心态，从而打造坚如磐石的个体压力管理系统，才能运用好压力这把利剑披荆斩棘，形成稳定的压力适应能力、建立阳光心态，从容地行走于充满各种未知挑战的人生路上。

参考文献

[1]郭念锋《心理咨询师（基础知识）》民族出版社2012：343.

[2]牧之、张震《心理学经典名言的智慧》新世界出版社2010：123.

[3]荣格等/著、张月/译《潜意识与心灵成长》上海三联书店出版社2014：135.

[4]杨建锋《善待自己》汕头大学出版社2014：84.

[5]凯利·麦格尼格尔/著、王岑卉/译《自控力》文化发展出版社2016：146.