基于娱乐健身理念下核心部位力量训练方法探究

王 莉



基于娱乐健身理念下核心部位力量训练方法探究

王 莉

长期腰部负荷不当和姿势不良可导致腰部诸多急慢性病例和生理学变化，增强核心部位力量是预防和减缓腰椎功能推行的重要因素。将娱乐健身理念引入到核心部位力量训练中，以娱乐化的核心肌群力量训练方法为研究对象，设计一些主要锻炼肌群，如腹直肌、胸大肌、竖脊肌等肌群的“娱乐力量训练方法”，更系统地促进大众健身，改善人们生活中因为力量训练的缺失引起的腰部损伤等亚健康的状况。

娱乐健身理念；核心肌群；娱乐力量训练方法

全民健身计划纲要中提出：推广简便易行和适合不同年龄、性别、职业特点与体质状况的体育健身方法，可以促进全民健身活动的开展。腰背部核心肌群，是维持和改变身体姿势，调节重心并保持人体平衡的重要工作肌肉，更需要进行力量练习。创设众多大众喜闻乐见的力量锻炼方法，辅以娱乐性的练习手段，才能使普通大众积极参与到长期力量练习的锻炼中去，达到预防腰椎病痛和强身健体的功效。

1 核心部位力量训练方法的探索性研究

“娱乐力量训练方法”正是通过倡导一种娱乐趣味化的运动方式，促使人们不受环境、主观懒惰的影响，开心愉悦地接受娱乐性、趣味性的健身锻炼。帮助运动者提高核心部位肌群的力量，达到长期进行健康健身的目的，具有控制体重、强健体魄的良好健身效果。

国外学者Paul J Goodman使用健身球作为训练器材，制定了十周的核心部位力量训练计划[1]。学者Ian Hasegawa认为核心部位力量最基本的作用是维持身体的平衡稳定，提高躯干的平衡稳定性促进身体上下肢体间的力量传递[2]。国内王卫星教授针对运动练习的形式，设定了一些具体的运动练习方法[3]。赵晓虎、张勇在研究中也提到很多新型的核心部位力量训练方法[4]。依据上述研究，本文创造一些新型的娱乐化的锻炼形式，把科学高效的核心部位力量训练方法引入大众健身。核心部位力量训练对普通人群有着实际作用，对普通人群进行核心部位的力量训练具有一定的健身价值。

2 基于娱乐健身理念下核心部位力量训练方法

娱乐健身理念，是人们通过某种健身方法，在强健体魄的同时，获得内心的愉悦和满足。现代健康新理念，是娱乐健身理念的重要理论支撑。“娱乐力量训练方法”，是在传统健身方法的基础上，注入娱乐的元素，并摆脱传统力量训练方法对器材、场地、性别、年龄等方面的限制，设计出简便易行，容易被大众接受的练习方法。这种训练方法凸显训练者在健身训练时精神和情绪的感受，力求让训练者在增强体魄的同时，愉悦身心。

2.1 基于娱乐健身理念下核心部位力量训练方法创编特点

“娱乐力量训练方法”的练习强调科学健身，时尚健身，时时健身，处处锻炼，它具有娱乐性、趣味性、简便性、随意性、环保性和愉悦性的特点，这些特点让参与“娱乐力量训练方法”练习的人们非常喜爱，并且有助于寻找到他们认为可以进行长久自我健身和参与全民健身的好方法。

2.2 基于娱乐健身理念下核心部位力量训练方法创编原则

“娱乐力量训练方法”将核心部位力量训练方法引入大众健身，所以，它是针对大众身体核心部位进行力量训练的方法。训练时，遵循趣味创新原则、简便宜行原则、娱乐满意原则、科学健身原则，以此来创编适合大众健身的练习手段与方法。

2.3 基于娱乐健身理念下核心部位力量训练方法创编内容

核心部位力量训练的重要内容是把核心部位当作一个圆柱体，包括对前面、后面和双侧肌肉在不同形式下所开展的核心深层肌群的力量训练，加强腹部、胸部、背部区域的力量。“娱乐力量训练方法”，是把轻松娱乐的训练内容注入到力量训练当中，具备相对的娱乐性和简便易行的特性，有利于激发大众的训练兴趣，并轻松掌握训练内容。(注：“娱乐力量训练方法”动作设计图片，均由笔者自行拍摄。)

2.3.1 腹部“娱乐力量训练方法”内容

图1 坐立台阶抬腿平衡练习

图2 仰卧起坐左右摇晃练习

2.3.2 胸部“娱乐力量训练方法”

图3 背立环抱树练习

图4 躺卧推书练习

图5 平推栏杆比赛练习

2.3.3 背部“娱乐力量训练方法”

图6 俯卧抬双臂练习

图7 团身勾手背压练习

注意事项：(1)练习过程中需要针对核心部位肌肉特点来训练，涉及整个核心部位的肌肉，注重位于深层小肌肉群的训练。例如：坐立台阶抬腿练习——锻炼阔筋膜张肌、髂腰肌，起到刺激深层肌群的作用，加强身体练习的效果。例如：俯卧抬双臂练习——锻炼竖脊肌、臀大肌、腹外斜肌，起到在非平衡运动中掌控自身平衡，并且协调肌肉发力，促进深层肌群的组合发力有效改善锻炼效果。例如：两人团身仰卧起坐左右摇晃练习——锻炼腹直肌上部、髂腰肌，也促进膝关节的控制能力，起到核心肌群控制平衡，关节发挥最大作用。(2)练习过程中加入情感关注突出娱乐的成份，练习过程中注重人们之间的交往，互相讨论、互相评价、互相鼓励等等，通过这种情感交流，保证练习者能有良好训练情绪。(3)动作设计更加不稳定来增强锻炼效果，设计深层肌肉群的锻炼，强调对核心部位小肌肉群的重视，使腰椎、骨盆、髓关节能很好的整合起来向四肢传递力量，增强动作的有效性。

“娱乐力量训练方法”，坚持追求快乐的体育锻炼，做到运动适度、可选择的运动形式多种多样、内容要求坚持科学性、方法选取贯穿娱乐健身理念，真正做到了科学性、娱乐性和人性化的辩证统一。

3 基于娱乐健身理念下核心部位力量训练方法的评价

“娱乐力量训练方法”需要进行特定的评价，使训练者通过评价来把握训练的强度，并考察训练方式是否起到相应的训练效果。

3.1 自我肌肉功能评价的测试方法

自我肌肉功能评价是通过自己的目测和感觉作为依据，分析自己的运动强度能否承受，有二个内容：一是在完成练习动作时，是否会因为无力完成而引起疼痛[5]；二是被测者的训练水平和运动能力[6]。观察训练者在“娱乐力量训练方法”测定时，肌肉的无力状态出现，则说明训练强度过大，应该适度减小训练强度。评价时，第一个评价内容是出现疼痛感加一分，则运动强度合适不得分；第二个评价内容是功能水平越好，得分越高。

3.2 自我肌肉功能评价的结果分析

研究时，笔者从广西南宁市区的健身锻炼人群以及广西民族大学的师生锻炼人群随机抽取了80人进行相关测定。并根据相关指标设定了自我肌肉功能评价表：本文从锻炼者腹部、背部和胸部的肌肉锻炼的运动能力分析设定了相关练习动作的测试内容，相关评价表如下(见表1)。

表1 “娱乐力量训练方法”自我肌肉功能评价表

通过抽样调查结果分析， “娱乐力量训练方法”的设计强度对于锻炼者来说是合适的，不会造成身体的损伤，符合大众健身的需求。根据自我肌肉功能评价内容二测定参与“娱乐力量训练方法”健身人群的肌力较好，腹部、胸部和背部达到8分以上的锻炼者，分别占总测评人数80人的81.25%、93.75%和78.75%。(达到8分说明锻炼者训练时，具有一定承受能力，可以接受“娱乐力量训练方法”的锻炼。)

4 结论与建议

核心部位力量训练方法有娱乐特性强，可行性高，对场地、器材依赖少，身体素质要求不高，并可随意进行，提高锻炼人群的身心愉悦程度等特点；创编的一些轻松、富有娱乐特性的核心部位力量训练方法，如腹直肌力量训练方法娱乐性创编、胸大肌力量训练方法娱乐性创编、竖脊肌力量训练方法娱乐性创编等既可明显收到增强核心部位力量又可愉悦健身者的效果，达到强健体魄和愉悦身心双重目的，为大众健身提供参考。

研究设计的相关腹直肌、胸大肌、竖脊肌、腹内(外)斜肌、背阔肌、腰方肌、斜方肌、前锯肌的“娱乐力量训练方法”，一方面提高人体的适应能力，通过设计简便易行的动作，采用快速灵巧保持身体平衡的运动形式，因为动作有趣、味难度不大，所以人们乐意参与锻炼；另一方面能够加强和锻炼人的神经系统和心血管系统，提高人体的体质和机能。“娱乐力量训练方法”，以娱乐的形式开展，具有调节人们的情绪、缓解工作压力等益处。它不需要专业的器材和场地，锻炼者可以根据自身情况和实际问题来确定锻炼内容和形式；它能促进人们的身心健康和身体的健全发展，并创造了新时尚的生活方式。经常采用“娱乐力量训练方法”锻炼身体，可以达到预防腰椎病痛和强身健体的功效。

[1] Paul J. Goodman, MS, CsCS. The “Core”of the Workout Should Be on the Ball. NACA's Performance Training Journal, 2003, 2(5): 9-25.

[2] Ian Hasegawa. Using the Overhead Squat for Core Development [J]. NACA's Performance Training Journal, 2004, 3(6): 19-21.

[3] 王卫星, 李海肖. 竞技运动员的核心力量训练研究[J], 北京体育大学学报, 2007, 8(30): 1119-1131.

[4] 赵晓虎, 张勇. 核心肌群剖析及核心力量练习方法综述[J]. 哈尔滨体育学院学报, 2011, 3(29): 115-118.

[5] Ken Kina kin. 洪平, 董荣菂, 裴怡然译. 国外体育科技与运动训练科学化最新成果丛书[M]. 国家体育总局科教司, 2010: 21.

[6] Ken Kina kin. 洪平, 董荣菂, 裴怡然译. 国外体育科技与运动训练科学化最新成果丛书[M]. 国家体育总局科教司, 2010: 28.

Exploration on Core Strength Training under Recreational Fitness Concept

Wang Li

Long term twist overload and wrong gestures can lead to many acute lumbar illness and physiological change. Strengthening the core is an important way to enhance lumbar vertebra. This paper introduces recreational fitness into core strength training, uses the recreational core muscles strength training as the research object, designs training methods for big muscles such as rectus abdominis, pectoralis major, and erector spinae. The aim is to promote fitness for all and improve sub-health conditions such as twist injuries in daily life caused by lacking of strength. Key words: recreational fitness concept; core muscles; recreational strength training method

王莉(1985-)，女，安徽铜陵人，讲师，硕士，研究方向：教学与训练。

安徽三联学院体育部，安徽 合肥 230006 Sports Depertmenet of AnHui Sanlian University, Hefei 230006, Anhui, China.

G808.1

A

1005-0256(2017)05-0082-3

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.05.036