游泳教学训练中核心力量训练的研究

刘潇涵

摘 要：游泳训练当中的一项常规训练就是在不稳定环境中完成游泳动作，针对游泳运动员实施核心力量核心稳定性训练，这是游泳训练的一个关键构成部分，只有根据游泳项目的特点，制定出切实可行的计划，才能提高运动员的运动成绩。本文深入地分析了核心力量对游泳训练的意义，然后全面阐述了游泳训练中应用核心力量的方法，最后，提出了提高体能训练效果的相关建议。

关键词：核心力量；游泳；训练

中图分类号：G861.1 文献标识码：A 文章编号：1009 — 2234（2017）04 — 0130 — 03

1.前言

二十世纪80年代初期，国外一些康复医疗机构开始从事对核心稳定性和核心力量的研究。经过研究，一些欧美学者逐渐认识到躯干肌对于运动训练的重要作用，并逐步开始在竞技体育训练中引入核心力量训练。随着专家学者对核心力量训练理论与实践的研究，这种训练方式逐渐被我国专家学者及教练员所接受并在教学训练中广泛应用。

本文深入的分析了核心力量训练的基本原理，结合游泳项目的特点，全面探讨了核心力量训练对游泳训练的重要意义，以及在游泳训练中应用核心力量的方法，目的是为了帮助游泳运动员能够更好地进行体能训练，最后提出了提高体能训练效果的相关建议。

2.研究方法

2.1文献资料法

通过大量查阅国内有关运动训练学、体能训练、运动医学、运动康复、游泳专业理论及运动心理学相关理论等多方面的文献资料，为论文的选题、撰写提供理论基础。

2.2逻辑分析法

对搜集的资料进行逻辑推理分析，找出核心力量训练在游泳训练中的意义及核心力量的应用方法。

3.研究结果与分析

3.1核心力量训练的定义

人体的中心部位就被称之为核心部位，具体包括肩关节以下和髋关节以上，核心部位是由腰椎、排骨和髋关节形成，除了骨骼之外，还包括依附在这些骨骼上的肌肉群。

在神经系统的支配下，附着在核心区域的所有进入群和韧带通通收缩所产生的力量，被称之为核心力量。

对核心区域的肌肉群进行力量、稳定和平衡等能力的训练，被称之为核心力量训练。核心前期训练的主要目的就是实现核心区域肌肉群的稳定性，通过核心力量训练，能够提高运动的稳定性和平衡性，是其他训练的基础。

3.2核心力量训练基本原理

根据生理学原理，核心部位的肌肉主要分为两大部分，一是核心大肌群。主要位于表層，如腹外肌，参与到躯干大幅度运动中的肌肉。二是核心小肌群，如腹内肌，主要位于深层，参与躯干部位固定和微细运动。

核心力量训练是运动员重要的一种力量能力训练，能够提高核心大集群的反应能力，特别是盆骨和髋关节附近的肌肉，除了支配人体下肢运动之外，还能对核心部位的功能起到稳定作用，应该加强练习。人体核心部位的稳定性是有一系列肌肉协同作用共同配合的结果，只有核心部位实现以稳定，才能成为其他部分的发力支撑点，能够为其他部位的肌肉传递力量。

很多研究人员通过肌电测试观察核心部位肌肉的反应能力，大量的研究结果表明，游泳会员训练和比赛过程中，要想实现游进速度稳定性，只有加强核心部位肌肉群的力量训练，才能增强运动协调能力，在游进过程中身体保持平衡，肌肉处于放松状态，减少能耗，同时在神经系统的指挥下，能够在一瞬间集中力量，协调配合，产生强大的合力。

3.3核心力量训练和传统力量训练之间的不同

当今力量训练的大趋势就是重视核心力量的训练。核心力量训练虽然重要，但是不能过于依赖，特别是在专项训练中，要重视专项训练的作用。只有实现核心力量和专项力量训练相结合的方法，才能取得良好的效果。但是两者相结合增加了力量训练的难度，在训练过程中，要注意两种训练有效结合，技能提高专项训练的效果，也能实现核心力量训练的目的，丰富力量训练的内容。核心力量训练的关键之处就在于身体重心处于相对平衡的状态。

3.3.1形成新的力量训练理念

在运动链理论支持下，借助于核心力量训练，完成一系列的技术动作，参与技术动作的所有肢体都连接成一个“链”，肢体上的每一部分都属于链上的一个环节，正是有众多的环节之间实现力量的传递，最终完成技术动作，在动力链的传递过程中，能够充分体现核心力量的核心作用，特别是在上下肢动量传递中，核心力量起着承上启下的枢纽作用。通过核心力量训练，能够提高力量的传递和协调功能，能够控制肌肉能力，能够实现全身多个肌肉群同时参与运动，提高运动能力。

3.3.2创新力量训练方法及手段

目前主要的力量训练手段有以下三点，一是负重抗阻练习，二是克服弹性物体练习，三是克服外部环境阻力练习，这些练习手段共同之处在于：身体重心要在一种平衡状态下进行的力量练习。通过器械或者地面，为练习者提供相对稳定的支撑面，实现这种平衡状态，这种状态下的训练，被称之为稳定状态下的力量训练，稳定状态下的力量训练能够提高运动员重心平稳时的力量。对于游泳运动员来说，游进过程受到各种因素影响，重心通常不稳定，运动员培养的力量发挥不出来，在传统力量训练中获得的力量素质受到一定的限制，很难发挥出正常状态。所以有的运动员在平时的器械力量训练中，展示出超强的力量，但是在运动场上，这种力量却表现不出来。所以在力量训练中要增加不稳定因素，提高力量训练的适应性，可以通过两种方式进行不稳定力量训练，一是悬吊训练，二是震动训练，这两种方式都是常见的核心力量训练方法。通过悬吊训练，悬吊带形成的支撑反作用让运动员不断地处于训练变动之中，身体会本能的进行调整，改变这种不稳定的状态，从而实现达到提高神经肌肉本体感受性功能。通过震动训练，在机械振动的作用下，更多的肌纤维被激活，参与到肌肉的收缩运动中，震动能够刺激肌肉本体感受器收缩。核心力量训练中，常用的辅助性训练器械有以下几种，一是气垫和健身球，二是平衡板、弹力棒和小蹦床，三是稳定球、半球形滚筒、滑板、充气垫等，借助于这些器械，能够不断完善专项训练需要的动作，能够不断提高身体的运动机能。

3.3.3弥补传统力量训练存在的不足之处

神经系统维持着人体稳定性的生理机制，来自本体感受器中的信号传入到神经系统中之后，通过激活控制维持肢体稳定性的肌肉，从而实现调节人体平衡的目的，这种调节功能加强了深层肌肉的兴奋能力，能够主动参与到运动中，提高肌肉间的协调、平衡能力，这种能力配合传统力量训练，能够提高运动员的爆发力、速度地和力量耐力。和传统力量相比，核心力量訓练在协调性、灵敏度和平衡能力方面有着不可替代的优势，但是传统力量的爆发力、速度力和力量耐力是核心力量训练所不具备的。

3.4核心力量对于游泳训练的作用意义

游泳运动不同于陆上运动，人在水中运动时产生的力的情况具有很大的特殊性，人在水中运动，多了一个水的阻力，只有克服阻力才能保持力的平衡，所以运动员通过随时控制身体在水中的姿势保持身体的平衡。陆上和水上姿势不同在于，路上站立时，脊柱形成一个S形，水中运动时，如果想减少阻力，就要把S型变成直线，这样就能产生最大推动力。脊柱变成直线的姿势只有通过训练才能实现，陆上训练和水上训练要同时进行，缺一不可，只有具备各种游泳姿势正确，才能够通过正确的游泳技术进行训练，所以对于运动员来说，核心力量训练是必不可少。

3.4.1能够为游泳运动技术提供重要支持

游泳运动在出发台跃出的一瞬间，身体就已经处于一种不稳定的状态，无固定支撑，运动员要想在这种状况下保持身体的平衡，就应该时刻保持身体在水中的姿势，只有通过核心力量的改善，才能形成和提高这种能力。

3.4.2在游泳运动当中起到的枢纽作用

人体运动具有复杂性，大多数运动有多关节和多肌群参与，在运动过程中，只有形成专项力学规律的肌肉“运动链”，才能将不同的运动和肌肉搜索结合起来，才能发挥人体的最大功能，才能在四肢末端创造出最理想的发力条件，这是所有运动项目中，都需要面对的问题。传统的游泳运动，强调的是四肢为主的运动表现。比如上肢运动表现为最大程度地划水，下肢运动表现为具有爆发力的打腿。但是当肢体爆发出力量时，躯干核心肌群聚集的能量就会呈现出发射状，从身体的中心发射出去，传递到运动的每一个环节，也就是说，下肢发力动作，大部分力量都来自于腰髋肌群，通过动力链的传递，最终形成具有强大能量的爆发力。所以有的人认为，人体运动链的枢纽因此属于核心部位，肢体运动的主要动力来源来自于核心力量，如果核心力量足够强大，就能够把四肢的力量传递出去，能够让运动员在水中具有更难的力量去抗击阻力，核心力量不够强大，运动员的力量在水中就大打折扣，严重影响到运动速度。

3.4.3强化运动员的动作协调能力

运动员协调用力是游泳技术中的基本内容，运动员要在水中保持正确的游泳姿势，只能通过协调用力，肱三头肌才能有效放松，才能让动作更加灵活，保持能量，最大限度地发挥自己的速度。运动员训练协调能力的主要方式有以下两种，一是增强路上协调训练训练行，比如通过各种垫上、球类、徒手练习，增强运动员身体的协调性，提高运动员对自身动作的控制能力。二是提高水中控制身体的能力。在游进的过程中，运动员经常要通过滚动，来传递身体的力量，当核心力量传递到手臂和腿部，在脊柱的弯曲用力的配合之下，能够最大程度上的划手蹬腿实现前进。利用核心肌群训练理论，可以通过三种方式帮助运动员提高身体控制协调能力，一是分解技术游，二是配合游，三是打腿练习。这样能够保障运动员在放松的状况下发挥最大的能力。只有核心力量实现强大才能产生稳固的力量支持躯干，肢体才能游刃有余的进行协调性的动作。所以运动员掌握了良好的技术必须发展和挖掘身体的核心力量。

3.5在游泳训练中应用核心力量的方法

3.5.1游泳核心力量训练动作的选择

对游泳训练来说，核心力量训练可以分为两类，一类是自由泳和仰泳，这类运动身体一直保持水平位置，比较容易控制平衡能力。另一类是蛙泳和蝶泳，这类运动身体一直保持波浪起伏状态。游泳泳式不同，核心力量训练的侧重点也不同，对于自由泳和仰泳来说，一直处于水平位置，核心部位力量相对静止，身体呈现出流线型，在游泳过程中，姿势要强调平、直、紧、尖，可以通过静力性练习，进行核心力量训练。对于蛙泳和蝶泳来说，身体一直处于波浪水起伏状态，需要双手和双腿同时发力，此时就需要借助于核心力量，作为发力的动力。在练习过程中，要以动力性核心力量训练为主。

核心力量训练过程中，要实现动静结合，腹、背、侧动作可以交替进行，运动员通过这样的训练，局部肌肉不容易疲劳，能够实现长久训练。不论自由泳仰泳，还是蝶泳蛙泳，都具备一定的共同之处，核心力量训练可以融会贯通，只是两种游泳方式核心训练的侧重点不同，只要掌握重点，进行针对性的练习，就能够明显提高运动员的成绩。只有在训练实践中慢慢摸索，才能体会到不同的游泳姿势发力的具体位置，另外还要关注运动员的个体差异，能够针对自己的训练模式，提高训练的有效性。

3.5.2核心力量训练应做到因人而异与循序渐进

因为运动员的身体素质存在着差异，虽然同样进行了核心稳定性训练，但是稳定性水平各有不同，如果所有的运动员都选择同一个训练方案，有的运动员能够很轻松的完成动作，有的运动员将会很困难地完成动作，这就说明核心力量因人而异，对训练适应性强的运动员，核心肌群能够得到锻炼，对适应性差的运动员，不仅不能得到锻炼，性交会容易造成伤害。训练难度的高低要针对运动员的核心力量能力而定，核心力量训练要根据运动员实际状况进行，要具有针对性。

同样的训练方法，在训练的过程中要遵循从易到难的规律，同时还要遵守从稳定到不稳定、从静态到动态逐渐递增的顺序，才能让运动员在多次训练过程中，调节肌肉紧张程度，让身体适应运动，能够让神经系统更加精准支配肌肉的运动能力，这样才能够达到核心部位训练的目的，才能够进一步的提高核心部位的稳定性。

3.5.3核心力量训练的时间分配

近年来，各种游泳赛事频频举办，运动员的训练周期不断缩短，要想追求更大程度地提高运动成绩，只有合理的安排训练时间，这是当前游泳训练的关键环节。核心稳定性训练，可以安排在每次水上训练的准备活动中，训练时间保持在10-20分钟。运动员通过陆上训练，能够感知到怎样控制身体稳定性，当运动员进入水中之后，能够本能的调节身体姿势，更好地控制身体稳定性。在专项力量训练中，可以穿插表层肌的训练，或者每周专门设置一两堂力量训练课，进行具有针对性的训练。

4结论与建议

国内外教练员越来越重视核心力量的训练。在传统力量训练的基础上，形成核心力量的训练，能够弥补核心肌群训练不足的弊端。核心力量训练和传统力量训练两者互相补充，互相完善。和传统力量训练相比，核心力量训练是面对各种不稳定因素进行，这些不稳定因素的作用下，核心力量训练无论是理念还是训练方法手段，都和传统力量训练有所不同。核心力量训练是提高游泳运动员竞技水平的重要前提之一，是整个游泳技术的动力链中的一个重要的环节，是游泳运动体能训练中不可缺少的重要组成部分。在全面推行核心力量训练时，要重视专项力量训练的作用。游泳核心力量训练要具有针对性，要因泳式而异，因人而异，循序渐进，应针对性地选择最有效的训练方法。建议在游泳体能训练中，制订一个长期的核心力量训练计划。

〔参 考 文 献〕

〔1〕于红妍，王虎，冯春辉，贾嘉.核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考——核心稳定性训练〔J〕.天津体育学院学报，2008，（06）：

509-511.

〔2〕郭慧.核心力量训练在游泳训练实践中的应用问题〔J〕.浙江体育科学，2010，（01）：38-44.

〔3〕罗端芬.游泳核心力量训练的研究〔J〕.游泳季刊，2008，（01）：1-5.

〔4〕王丹，纪逊.对游泳运动员陆上核心力量训练的探讨〔J〕.游泳，2010，（06）：50-52.

〔责任编辑：谭 蕊〕