浅谈我校400米运动员一般训练阶段“周”训练计划的设计和控制

陈祉宇

摘 要 通过我校400米运动员一般训练阶段“周”训练计划分析，一般训练周的组成要素，另外从发展速度，速度耐力和专项耐力以及力量、力量耐力的训练这个几个方面找出训练计划的设计和控制的理念。想要合理的设计训练计划要考虑要运动员的竞技水平，而在提高体能的同时还要去注重跑的练习以及力量等方面的训练。在训练过程中进行分段控制，严格控制好跑的练习强度和间隔时间。

关键词 400米跑 训练计划 设计 控制

1前言

400米跑是属于短跑的范畴，次极限强度，以糖酵解无氧代谢供能为主的竞技项目。另它是最难跑的短距项目，其不仅对运动员的绝对速度有一定的要求和对耐速也有一定的要求。随着现代竞技体育的不断发展，我国各大高校优秀田径运动员们的运动竞技水平明显提高，训练手段也处于多样化。对于日新月异的当今来说，科学的训练计划和控制是提高运动员成绩的重要手段。我校男子400米跑运动员在近几年的全国大赛上都取得优异的成绩，2012年天津全国大学生田径运动会400米覃东泽第二名（47.88s）、4€？00米接力第二名（3：12.64s）；2013年兰州大学生田径锦标赛400米覃东泽第一名（47.02s）；2014年桂林全国高师运动会400米覃东泽第二名（48.36s）、4€？00米接力第三名（3：15.73s）而本文以我校田径400米运动员一般训练阶段“周”训练计划和控制为圆心，试图分析我校400米运动员的周期训练计划和控制，找出其精髓，旨在为提高我校400米跑提供一些参考性意见。

2一般训练阶段“周”训练计划的组成要素

2.1训练周期的确定

大多数400米跑运动员要经过几年有目的性的训练之后才能达到运动的高峰。其结果是每一周的累积而来的。我校的400米跑运动员是有完整科学的年度训练计划，每个期间都有许多“周”来组成，各个阶段都有不同样的训练要求及运动负荷。

2.2训练周期的组成要素

我校400米跑运动员一周训练总时间在10个小时/人，训练课次数为5次/人，总跑距在13000米/人，力量练习1650kg/人等等。在一般训练周期中一周必须进行一次或两次主要训练任务的突出性训练，即大强度训练。其他的训练，对于主要训练任务则是诱导性的或是恢复性的训练。我校400米跑运动员一周的训练日为五天，根据安排一周的训练计划由周一大量小强度，周二中量中强度，周三中量小强度，中量大强度，周五大量大强度组成。

3一般训练阶段“周”训练实施与控制

我校400米运动员的每节课内容时间安排分别控制在2个小时的训练时间。热身时间：20-40分，训练内容（1）：30分；训练内容（2）：30分；放松时间：20分。根据“超量恢复”的原理，把专项耐力这块的训练安排在周一和周四，其他训练课作为引导性的训练。

3.1周一

周一训练专项耐力，在内容一中，要求是大量小强度，在600米跑，限定的时间是在100-90s，由于大量，在休息时间上有所调整，基本是在20min，另外在200米跑，要求一组比一组要快，按27-26.5-26s进行，有助于专项耐力的提高，而在增速跑中，需要注意的是在限定是时间跑完后，慢走回起点就要进行下一组。

3.2周二

周二练速度耐力，在规定的打格上进行（打格为2.35-2.45m之间，利于提高跑中的步长），其搭配的是拖一组轮胎跑两组60米打格跑，期间休息8分钟到下组练习。在快挺练习中，根据运动员的能力进行，完成力所能及的负荷，但负荷现从小量开始慢慢递增到大量。另注重练后放松。

3.3周三

周三练发展力量、力量耐力，训练中要注意的是持铃负胶带（膝）原地快速高抬腿限定时间是12s，其中7s快，5s慢进行，另外注意在完成每组的时候要进行60米的加速跑，每组组间保持在5min。

3.4周四

周四练专项耐力，上坡跑80-150米，每组逐步增加跑距至150米，要求运动员全力完成，另外在80m的加速跑要求放大步子跑，不限定完成时间，跑间走回起点开始下一组练习。

3.5周五

周五练力量、力量耐力，在基本内容一中要求第一组练习需要穿沙衣跑200米，第二、三组用，另外根据运动员的能力进行高翻8-6-4-2次，在斜蹲中运动员要完成力所能及的负荷，150-170kg，逐步递增，教练员从中保护，每组递增10kg直至完成后作30米加速跑。

4总结

我校400米运动员一般训练阶段“周”训练计划，形式多样，根据水平不同的运动员控制其运动训练力所能及的量，有利于激发运动员训练激情及水平的提高。在设计一般训练周期中一周必须进行一次或两次主要训练任务的突出性训练，即大强度训练。其他的训练，对于主要训练任务则是诱导性的或是恢复性的训练。控制好一定的训练强度，配合放松训练，避免运动员出现损伤，完成超量恢复，从而完善了整个运动训练体系。

5建议

（1）要科学的制定号训练计划、训练内容以及训练负荷的控制与安排，在训练中要考虑运动员个体差异和当时的情况作出相应的调整。

（2）由于400米跑对运动员的绝对速度有一定的要求和对耐速也有一定的要求，在设计一般训练周期中一周必须进行一次或两次主要训练任务的突出性训练，即大强度训练。

（3）建议重复内容用不同手段完成，这样形式多样才能调动起运动员的激情，避免过度训练，从而影響训练。

参考文献

[1] 黄桥贤，胡香莲.美国400米跑著名教练克莱德·哈特训练思想探析[J].体育文化导刊，2010（3）：155-158.

[2] 田麦久.论运动训练计划[M].北京：北京体育大学出版社，1999.9.

[3] 陈兆国.如何抓好青少年业余体校的基础训练[J].职业技术，2011（07）.

[4] 欧岳山.浅谈400米运动员的速度耐力训练[J].山东体育科技，2008（4）：38-40.

[5] 全国体育院校教材委员会，运动训练学[M].北京：人民体育出版社.第2版，2000.8.

[6] 文超，人民体育出版社田径运动高级教程[M]，2002.

[7] 田麦久，运动员多年训练研究文集[M].北京：人民体育出版社，第1版，2010.7.