初中学生如何进行耐力训练

彭永红

【摘 要】耐力跑，是中学田径教材中发展学生体能的重要内容，是指人体在氧气供应充足情况下长时间地跑步。初中生正处于发育高峰期，通过耐力跑练习能使学生心脏收缩力加强，提高其心脏供血能力，促进心脏、肺、血液循环系统的发展，提高有氧代谢能力，增强体能；其次，通过耐力跑练习还可以培养学生坚强的意志、顽强的毅力和（坚持到底）勇于克服困难的精神，促进学生身心健康发展。第三，在《国家学生体质健康标准》中，耐力跑也是衡量心肺功能的重要测验项目，该项目的成绩是影响学生升学及评优的重要依据。

【关键词】初中体育；耐力跑；训练

根据多年从事学校体育工作的经验，初中生现在最困难的是耐力、力量方面的素质较差。现在对如何进行耐力训练谈几点看法：

一、耐力跑练习注意事项

练习前：

（1）要明确锻炼的目的，要保证正常的锻炼，遵守有规律的生活制度，合理地安排时间坚持锻炼，不要三天打鱼两天晒网。

（2）锻炼时，要根据季节穿好衣服，冬天注意保暖，夏天要防止中暑，服装要合体，器材要注意安全保养。

练习中：

（1）在每次的练习过程中，必须做好准备活动，这可以较快地促使身体发热和肌肉舒展，使人體生理机能较快进入运动状态，不易造成不必要的伤害，特别是人体的各关节部位。

（2）锻炼过程中，练习密度要适当。对改正技术上的缺点要积极，要耐心。注意活动量的渐进性，运动量要由小到大。

（3）极点的克服。首先在跑之前做好充分的准备活动，使身体各器官系统的机能状况提高到适当的兴奋程度，以适应即将到来的运动强度。其次是在起跑后的一段跑程中速度要掌握的合适，过快引起极点的强烈反应，过慢又不能跑出自己的水平，一般应按照平时锻炼的速度进行。

练习后：

（1）每次长跑后都会产生不同程度的疲劳，消除疲劳的办法，除进行必要的休息外，一般还要继续进行一些轻微的活动，借以加快疲劳的消除，这叫积极休息法。

（2）初练长跑，下肢肌肉容易酸疼，因此还可以适当地进行身体其它部位的锻炼，从而促进酸疼部分的恢复，必要时可以按摩局部，加速该部分的血液循环，消除酸疼现象。练习后，都要做些整理活动，使机体尽快地恢复到正常的状态。

二、怎么样安排锻炼计划

安排锻炼计划时一定要以科学求实的精神作指导，根据长跑运动的特点，以及个人健康状况和训练水平来安排锻炼计划。初中生正在长身体的时候，锻炼应该从全面发展入手，长跑练习的量和时间应该少于总量的一半，距离在1000米～2000米，尤其在开始阶段，更应该注意运动量的调节，要适应地进行一些球类，体操和田径项目的练习。在练习技术时应该遵循由易到难，由简到繁和由慢到快的原则，这样才能较快地掌握动作，熟练运用动作，活动量也要由少到多，强度要由小到大，由弱到强。

三、常用的练习方法

（1）反复跑，以一定的距离做反复多次的跑步，称为反复跑。如、200米、400米、1000米、2000米均可，每两个跑段之间的休息，时间可长可短，一般为1分钟到6分钟，如果为了发展速度跑段可以短一些。练习次数可以多一些（4～6）次，中间休息时间短一些（1～2分钟）。若是为了发展耐力，跑段可以长一些，1000米左右，练习次数少一些（2～4）次，中间休息时间应多一些（3～5分钟），这些都要根据自己的身体情况和练习水平来安排。

（2）变速跑：它是快一段，慢一段的跑法，用慢跑作为中间休息，跑段可长可短。

（3）均速跑：是以均匀的速度跑步，均速的快跑可按专项的速度进行，均速的慢跑是以均匀的慢跑速度进行，但坚持的时间要长一些。

（4）定时跑，在规定的时间内做较轻松的慢跑称为定时跑，开始练习的人常用这个跑法。

（5）检查跑，这是测验一定距离内的速度的跑法，用以了解长跑能力所以它是一种强度较大的练习。

（6）间隔跑，把一个规定的距离如：3000米分成若干跑段，并用规定的时间来完成每个段落的跑法（中间休息时间也有规定）成为间隔跑。跑段的长短，中间休息的时间多少，可以根据自己的情况安排，这种练习能培养专项耐久力和速度感，它一般是安排在比赛前几周进行。

在各种练习选出以后，应该合理地安排前后顺序，一般情况是，改进技术的练习，发展速度的练习和弹跳力的练习安排在前，因为这些练习在体力充沛时进行，会收到更好的效果，耐力的练习，下肢力量的练习，一般安排在后面做，把两种以上的练习有机地结合起来，锻炼的效果会更好一些，如把下肢力量练习（负重蹲起）同快速跑结合起来，以流水作业的方式连续进行，这样既发展了力量，又发展了速度。

它是每次锻炼结束前进行的一部分练习，目的是使运动强度逐渐降低，使呼吸和血液循环逐渐恢复到平静时的状态，并使肌肉系统中的代谢作用在逐渐缓和的情况下继续进行，从而减轻疲劳强度，使身体较快地恢复到相对的平静状态，所以在结束部分里应该使主要的运动肌肉继续进行轻松的活动，不要长跑完了立刻停止下来，否则可能出现头晕，恶心，气喘等现象，一般结束部分的内容还有放松徒手操等。

面对现代“升学为主”体育耐力长跑的教育问题，增强学生的身体素质，还需要我们一线体育教师的不懈努力，课堂教学中要增加趣味性和新颖性，调动学生的上课热情，要认真上好每一节体育课，保证课堂效率。