浅谈散打运动员体能训练的理论和方法

张登

（河南省濮阳市体育运动学校）

摘 要：科学合理的全面体能训练，为散打运动员充分发挥技术水平奠定了坚实的物质基础，能促进运动员综合素质稳步提高。

关键词：散打；专项体能；目标；训练方法

一、散打运动员体能训练的分类

散打体能训练是指运用各种有效的方法和手段对学生的身体施以影响，改善身体形态，提高机能和发展运动素质的练习过程，一般分为全面身体训练、一般体能训练和专项体能训练。

1.全面身体训练

全面身体训练主要是针对初期练习散打运动员制定的目标，通过全面的体能训练可以改善运动员身体能力薄弱的環节，全面地发展运动员的运动能力，促进运动员身体的全面发展，为今后运动生涯打下良好的基础。此训练内容及方法较为普遍，对于较高水平的散打运动员来讲，全面的体能训练就应与专项特点、专项的要求和运动员自身的实际情况联系在一起，因人而练。

2.一般体能训练

一般身体训练是以全面发展与散打项目有关的身体运动能力为目标而训练，是散打运动员专项素质的基础，通常以两种方式来发展训练，一种是单一的训练方式，另一种是变换多样的训练方式。

3.专项体能训练

专项体能训练是指运动员在竞技比赛中按特定的强度、质量要求长时间进行专项运动的能力，专项体能训练是提高运动成绩的关键。散打运动员专项运动能力的提高，有助于在日常训练中承受更大的运动负荷，能在比赛中获得更好的成绩。对于不同专项的运动员其训练的方法及内容则不同。

二、散打运动员体能专项训练的目标

科学的体能训练目标就是通过更合理的运动负荷方式，使与运动相关的系统、器官、细胞等生理机构或机能发生适应性改变，从而直接或间接地提高比赛成绩。由于散打运动员生涯是有限的，同时又受到比赛年龄限制，因此科学的体能训练要求根据每个运动员的现状及特点，制订一套具有针对性、高效率的训练计划，从而达到更好的训练效果。

三、散打运动员体能训练方法

散打运动项目训练方法极其丰富，分类复杂繁多，我就以持续法、间歇法、重复法、变换法、综合法几点进行论述。

1.持续训练和间歇训练法

持续训练法是指散打运动员在较长时间里用较稳定的强度不间歇地练习，通常用于发展一般耐力。间歇训练法通常在一次或多次练习之后，按照严格规定的间歇时间和积极性休息的方式进行休息，在运动员体能未完全恢复的情况下就进行下一组的练习，等运动员的心率降到120～150次/分钟，就开始进行下一组训练，此时心脏脉搏输出量达到最大值，耗氧量也达到最大值，接着又对心脏施加新的强烈刺激，这有利于增强心脏耐力，增大心脏容积，较快地提高心脏的功能。

2.重复和变换训练法

重复训练是指在暂时不改变动作要素、结构及负荷数据的情况下进行反复多次练习，其用于身体训练，可以把强度提升到最大，从而发展最大力量成最高强度进行训练。变换法则是指在练习过程中有目的地变换练习的负荷、动作组合，它能提高散打运动员有机体对训练和比赛的适应能力。

3.散打运动员的速度及耐力训练

运动员无论是在主动抢击、快速撤防，还是在防守完后的反击时，都需要有良好的速度素质为基础。速度在散打身体素质中处于核心地位，主要训练方法有：（1）反应速度：教练在训练中发出语言信号，运动员迅速移动步法，迅速出拳、出腿或移动打靶，根据不同的靶位，选择相应的组合技击打。（2）动作速度：散打动作速度的快慢，主要取决于中枢神经系统的功能及引起该部位运动的肌肉力量的大小、位移速度，在发展基本力量的同时，应着重发展速度力量即爆发力，可采用大强度练习各种距离的冲刺跑、短距离重复跑，在训练中要合理安排时间，科学地安排好运动负荷。

4.耐力训练

在散打运动中耐力素质是必须具备的竞技技能之一，是进行散打比赛的保证。散打运动能量供应主要有三种：磷酸原系统，乳酸能系统和有氧系统。有氧耐力训练方法有：（1）长时间持续训练，持续时间为30～60分钟；（2）循环训练法：将6～10个不同的训练编成组，所有练习不间断地完成为一组，做3～8组，课间休息2～3分钟。无氧耐力训练法有极强性间歇训练法，每组练习的负荷时间为20～40秒，负荷心率在190次/分钟左右，3～5秒的拳腿组合练习等训练方法。训练要求为科学安排训练强度、次数和间歇时间。有氧耐力间歇时间为1～1.3分钟，无氧耐力训练间歇时间为10～30秒。

5.力量训练

人体或身体某一部位肌肉在工作，是克服阻力的能力，其所受阻力主要有外部阻力和内部阻力两个方面。散打运动员力量素质的高低不仅是运动员训练和掌握散打技术的必要条件，而且还对运动员速度、耐力等运动系统产生极大的影响。

系统的有计划和目的的体能练习，能为运动员在比赛中提高成绩打好坚实的基础，具备良好体能素质，还能培养运动员优良的意志品质，对散打运动员竞赛心理状态的形成与稳定具有良好的促进作用，为今后的训练和比赛都打下良好的基础。

参考文献：

[1]王智慧.现代散打实战技法[M].北京：人民体育出版社，2008.

[2]杨世勇.体能训练[M].四川科学出版社，2001.

[3]田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社，2003.

[4]李杰.武术散手[M].人民出版社，1997.

[5]陈超.散打入门教程[M].北京体育大学出版社，2004.

编辑 赵飞飞