腿脚小运动，健康大功效

晓雪

适当运动腿脚，不仅可以让全身的血液畅通，让腿部肌肉得到良好的放松和舒展，还能预防静脉曲张等一些疾病，对健康大有好处。

腿部—

解除长久站立的疲劳，缓解下肢压力最为重要。

首先要避免长时间原地站立，我们可以通过来回走动，让腿部肌肉运动起来。小腿肌肉组织又被称作第二心脏，间断走动可以回送静脉血，减轻腿部压力，还可以在这个基础上做一些小运动，加强腿部保健。

每一个动作都简单却不简约，不妨一起来试试看：

1.揉腿肚

目的：疏通血脉，增强腿部的力量。

方法：看看田径运动员在赛前的放松活动，敲打腿肚，我们可以借鉴一下：只要用两手掌夹住腿肚，旋转揉动即可，每条腿1分钟，交换2～3次。

2.架脚

目的：利于促进下肢血液回流，对增强大脑血液循环、增强智力也有益处。

方法：看过“大爷”在办公室里怎么坐吗？一张老板桌，一把老板椅，双腿往桌上一架，是不是很嚣张？当然嚣张是次要的，主要的是很舒服，其中自然有它的道理，将脚架在一定的支撑物上，使其尽量接近与心脏同一水平高度，或者略高，每条腿2分钟，交换4～6次。

3.蹬脚

目的：提高腿部肌力，并使骨关节强健，不仅可以促进脚部血液畅通，还有助于睡眠。

方法：坐在椅子上，双手扶住椅面两侧，身体向后倾斜30°，两膝尽量提高，双脚做踩自行车运动。一组动作0.5～1分钟，做3～4次。

Tips：蹬脚运动的同时还可以锻炼腹部肌肉哦。

4.揉双膝

目的：疏通血脉，治下肢无力、膝关节疼痛。

方法：儿时体育课上，开头第一个环节就是做准备活动，其中有一节是膝部运动，想起来了吗？对，就是那个—两足平行并拢，屈膝半蹲躬身，双手扶住膝盖，顺时针10圈，逆时针10圈。

5.捏跟腱

目的：活动筋骨，放松腿部。

方法：跟腱，俗称懒筋，就在脚踝部，足跟的后上方，捏起来有点酸酸麻麻的感觉。可以坐下，用两手的拇指和食指的中节分别捏两侧跟腱，如果能够耐受，可以稍用力，捏20下即可。

6.甩小腿

目的：预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症状，对防治中风后遗症（如半身不遂）也有一定效果。

方法：找到一个支撑物，如墙壁、大树都可以，向前甩的时候，注意使脚尖向前向上翘起，再向后甩过去，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿也伸直，大约100次。

7.干洗腿

目的：增强关节灵活性，改善腿肌与步行能力，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。

方法：从大腿开始，双手紧握住，由上至下用力按摩，可以辅以旋转、敲打等动作，然后再从脚部按摩回来，如此反复，双腿交替，重复10～20遍，腿“洗”干净了，肌肉也被按摩舒服了。

Tips：想想洗澡的时候，怎样洗腿，那现在就通过想象来实践一番吧！

8.抬腿

目的：改善双腿的线条，保持健美。

方法：背靠墙壁并保持身体直立，双臂伸直与肩平行，左腿向前方抬起直至齐腰高度；保持住膝盖伸直的状态再尽量向右移，之后恢复原位。双腿交替反复做6次。

足部—

一双舒适的运动鞋是令你轻松一天的“大功臣”。

可以先从日常的穿戴作息上尽可能延缓不适感的出现，比如工作时穿舒适的平底鞋，软绵袜子。回家后热水泡脚，特别是睡前，用40℃左右温水浸泡双脚，最好没过踝关节处，持续15分钟左右，其间按时添加热水保持温度。

除了这样的日常必备动作外，为了消除长久站立产生的足部疲劳，改善局部血液循环，我们再推荐给大家一些简单的足部小体操和按摩手法。

1.搓脚心

目的：降虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症状。

方法：双手掌搓热，再手掌搓脚心，各100次。特别在浴脚后，皮肤呈微红色时，“趁热打铁”，效果更好。

2.扳足趾

目的：强腰腿、增脚力。

方法：端坐，两腿向前伸直，低头弯身，尽量伸直双臂，用双手扳足趾20～30次，使脚趾做屈伸及左右旋转的被动活动。也可以向外拉拽，不过注意力度，不可过强。既可以单个脚趾活动，也可以五个脚趾同时进行。

3.揉脚

目的：改善局部血液循环，调整与之相应器官的功能，镇静安神、舒肝明目。还可以防治高血压、眩晕、耳鸣、失眠、足部麻木等。

方法：用两大拇指揉压脚心（涌泉穴），如果感觉力度不够，还可以手指弯曲成空拳，大拇指压于食指之上进行按压。每脚按揉1～3分钟。此法难度在于认准穴位。当然，即使对穴位一窍不通，这样捏一捏也可以舒筋活血，大有好处。只需要从足趾根向足根部做轻柔的旋轉按压就可，力道由轻至重，按摩3～5分钟，有一种透热之感就行了。

4.被动踩踏

目的：促进血液回流，利于心脑脏腑保健。

方法：原理和上面讲的揉脚底差不多，只是这次需要一个助手来帮忙。我们俯卧于床上，由助手赤脚踩压双足。如果是三四岁的小孩最好，孩子足跟对准大人足心，做踏步动作50～100次。如果是成人，注意拿捏力度。

另外，在工作的时候，也可以按时运动脚部，比如，慢慢提身用脚站立，并保持这个姿势约1分钟，再缓缓落下，落下时的受力点从脚掌外部逐渐扩展到全脚掌；或者可以提高难度，两脚掌前部夹住放在地上的一个物品，再重复这个动作。