核心稳定力量训练在蹼泳运动员力量训练中的探讨

刘萍

摘要：力量素质是蹼泳运动员竞技成绩高低的重要决定因素，做好核心力量训练，对于提高运动员的成绩有着十分重要的意义。本文就竞技蹼泳运动核心技术动作进行相关的分析，介绍了核心力量的定义，对核心力量训练的作用、意义、内容和训练方法作了一个详细的探讨，为当前蹼泳运动员的训练提供参考。

关键词：竞技核心力量平衡性练习

随着人们身体素质的不断提升以及竞技实力的不断增强，运动员的训练方法也逐渐向专业化、科学化发展。蹼泳是一个独特的运动项目，训练方式的改进最为频繁，在蹼泳运动员训练中核心力量训练方法往往是重中之重。核心力量训练作为竞技体育训练的一个重要项目，一方面能够协调运动员的身体平衡性，保持正确的姿势；另一方面能够促进运动员的身体发力，协调上下肢体的动作。近年来，核心力量训练在世界范围内得到广泛认可并被普遍应用于各种运动员力量训练当中。本文就以蹼泳运动员为例，对其核心力量训练的方法与作用进行探讨，以为蹼泳运动员竞技能力的提升提供保障。

一、竞技蹼泳运动核心技术动作的相关分析

核心训练通常也被称为核心力量训练，近年来，随着生活质量的提高，核心力量训练得到教练和专家的高度重视，已经成为运动员训练的重要组成部分。然而，对于部分人来说，核心力量训练还比较陌生，没有真正的理解核心力量训练的实质和要点，导致核心力量训练的效果没有真正的发挥出来。

蹼泳运动是各个关节和肌群共同作用的全身体共同参与的一项体育运动，在运动中，关节的运动和肌肉的收缩促进了蹼泳运动的进行。蹼泳打水动作呈海豚式鞭状运动形式，它具有加速———制动———传递———高速的力学特征。在蹼泳游进过程中，人体的核心区相关肌群不像下肢股四头肌等大肌肉群一样直接参与具体动作的进行，但是核心肌在身体的运动中起着重要的作用，不仅在收缩中使自身产生力量，而且还对人体上下肢体的运动起到连接的作用。进而对不同的肌体进行有效的调节，使其动作协调，提高人体整体运作的协调和规范性，提高人体运动的效率。要想成为一名合格的蹼泳运动员，需要具有技术动作规范，身体卧水位置较平稳，鞭状打水效果佳，速度耐力好的特点，尤其是通过有力鞭水动作带来积极的推进效果，这都与产生力量、传递力量、控制力量的核心区各肌群的协同作用密不可分。肌肉在协同运动和工作的过程中，无论在核心区的哪个地方出现了薄弱环节，都将直接影响动作效率，削弱打水效果，降低专项成绩。

二、核心力量的定义

（一）核心概念的论述

对于核心的概念，没有统一的说法。但专家和学者的论述基本相近。调查研究，总结看关于核心区域界定的几个方面的认识。

身体的躯干即核心，是运动的重要依靠，它不是单个的一个肌肉群而是肌肉群的整体，其中包括脊柱、盆骨以及各个群肌。一般而言，腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌共同组成了核心肌群，另外，髋关节附近的肌肉也是人体的核心肌群，对运动起着重要的牵引作用。

因此，腰、盆骨以及髋关节共同构成了人体的核心，成为中间环节，具体而言，核心区域是指肩关节以下髋关节以上的所有的肌群，其中包括盆骨和背部和腹部肌群。

（二）核心肌群的生理机制

从盆骨至髋关节共包括29块肌肉，构成了人体的核心部位，在人体的运动中起着协调和稳定的作用，能够传导力量、牵引运动，进而起到平衡身体的作用，对人们从事各项运动有着积极地促进作用。

盆骨带对稳定盆骨有重要的作用，是一个由许多骨组成的环状结构，其中起稳定作用的是附着在上面的肌肉，能够很好的控制下肢运动的速度，并配合髋关节的运动。在运动的过程中，骨与骨之间的配合和联系加强，形成了耻骨联合。在人体进行的运动中，肌肉会伴随着收缩和拉长，加上盆骨和骶髂关节的柔韧性较差，使耻骨处于较大的压力环境中，容易形成损伤。因此，只有稳定住盆骨才能保证髋关节的有效的运动。

三、核心力量训练的作用和意义

核心力量训练应用于很多领域，在很多的运动项目中都得到了广泛的应用。所有的体育动作也是在核心肌群的指引下完成的，强有力的核心肌群能够很大程度的稳定身体、纠正姿势，提高训练的技能，获得专项的训练技术。任何一项运动都不是由单一的肌群独立完成的，而是多个肌群相互协调、相互作用的结果。在所有的肌群运动中，核心肌群主要负责稳定重心和传导能量，作为身体的主要发力环节，可以对上下肢运动的协调和整合用力起着重要的纽带作用。

实践表明，核心力量训练对提高运动员的成绩有着重要的作用。

（一）稳定盆骨和脊柱的核心区域

核心区域是上下肢活动的桥梁，不但影响着四肢动作的进行，还对整个身体的姿势纠正和协调起着重要的作用。如果运动员掌握不好核心力量，容易出现重心的不平衡，导致下肢下沉甚至身体倾斜，使游泳的阻力加大，影响运动员的发挥。如果要想人在运动中身体平衡，就需要保证人体的运动轴始终处于人体的总重心，这就需要加强核心力量训练，稳定躯干，进而促进运动员绕轴旋转能力的增强，使动作按质按量的完成。

（二）改善控制力和平衡性

运动员在运动的过程中，下肢的运动往往伴随着向前的旋转力的產生，而其他的部位也会产生相反的动力，还有这两种动力相互平衡，才能保证身体运动的平衡。在运动中，核心肌群能够发挥自身的特点和优势，实现力量的平衡，并且起着承上启下的作用。

（三）促进能量的运输

核心肌群是一个有机整体，腹部肌肉位于前面，背部和臀肌在后，横膈肌在上面，盆底肌和环绕髋部的肌肉群则位于底面。当身体处于运动状态时，肢体发力，身体的力量在核心肌的作用下向每一个环节传导。核心部位的肌肉群最大，因此产生的能量就最大。而在蹼泳的游进时，人体的核心区相关肌群不像下肢股四头肌等大肌肉群一样直接参与运动动作。核心肌体的参与具有两个方面的意义，一方面连接人体的上下肢的运动，起到桥梁和纽带的作用；另一方面产生力量，促进运动的有效进行。核心肌群的参与在很大程度上起来协调和控制的作用，保证各项运动效果的优化。一般而言，优秀蹼泳运动员具有技术动作规范，身体卧水位置较平稳，鞭状打水效果佳，速度耐力好的特点，尤其是通过有力鞭水动作带来积极的推进效果，这都与产生力量、传递力量、控制力量的核心区各肌群的协同作用密不可分。

（四）提高肢体协调能力和运动效率

核心力量训练对躯干运动的稳定起了重要的维护和支持，在强大核心力量的基础上，四肢的应力不断减少，这样肌体在对各个肌群进行协调的同时，对动作进行规范。作为肌体运作的原动肌，还起着稳定身体运动的作用，是身体运动的稳定肌，在相互的协调和配合下，共同参与肌体的运作，使蹼泳运动员的四肢在运动时精准到位、衔接流畅。

（五）降低在运动过程中的能量消耗

实践和各项研究表明，蹼泳运动员在游泳时为了提高速度，在蹬离水面的时候需要借助腿来获得巨大的力量和速度。这就要求在滑水的过程中要时刻保持身体的平衡并且要求有较强的协调能力。只有保持好平衡，才能使支撑腿处于轻松的状态。这样就减少了能力的消耗，保存了体力。同时在打水阶段，运动员可以充分的发力，提高了鞭打水面的效率，大大的提高了鞭打效果。

四、核心力量训练的内容和训练方法

所谓的核心力量训练是对身体的用力、稳定性控制和身体平衡控制的训练，主要是锻炼核心肌群以及深层的小肌肉，使他们获得一定程度的训练。核心力量训练的首要目的是训练稳定性，稳定性是从事一切体育活动的基础。力量和速度的训练是保证，一些体育运动或者竞技活动，对力度和速度有明确的要求。核心力量训练过程中是要使各个肌肉群协调运作，而不是单个的关节孤立运作，目的是扩大肌肉群的参与。

与传统的力量训练不同，核心力量训练是在背部和腹部肌肉共同作用下进行的训练，因此，参与活动的肌肉是多方面的。一般而言，体育活动和各种竞技活动都需要全体肌肉的共同参与和协调，这就需要全体的肌肉群形成一个整体。在运动中相互协调，在核心区域的稳定和支持下，能够稳定身体平衡和向各个部位传输能量。

核心力量的训练是以核心区域肌肉群的特征为基础，充分发挥系统训练中的作用，现在在多年的实践经验的指导下，对进行核心力量训练的方法总结如下。

（1）进行单人练习

（2）依靠单一器械进行的练习

（3）使用綜合机械的练习

（4）各种普拉提练习

（5）睁眼和闭眼状态下的综合练习

（6）同伴协助练习

（7）双人练习

综上所述，核心力量训练是科学性训练方式与蹼泳竞技训练结合的重要理念，具有恢复和锻炼体能的重要作用，使运动员能够在保护自我身体、控制协调性和稳定性的基础上快速提高蹼泳竞技中的运动水平。蹼泳运动员的核心力量训练，能够有效的稳定运动员的脊柱和盆骨，使身体的姿势正确，进而提高身体的控制力和平衡力，加强能量的传输以及预防意外的损伤，对于提高运动员的成绩具有重大的意义。教练人员应根据实际情况和要求，从运动员的自身条件出发，综合运用各种手段，进行综合性的训练，才能使得运动员发挥出更大的潜力，获得更优异的成绩。

参考文献

[1]杨警非，康莉.核心力量训练在游泳训练中的应用研究[J].运动.2014.

[2]郭徽.游泳运动中核心力量的训练及应用研究[J].科技资讯.2015.