选对蛋白质食物是关键

王伟伟

一种减肥的饮食如果不能坚持3个月，即使短期内有效果，也会很快反弹回来。减肥其实需要选择自己可以接受的方法并长期坚持，是一种生活习惯。所以减肥绝对不能让自己饿肚子。有饱腹感又可以减脂的蛋白质食物，就成为减肥必需食品。

为什么在减脂饮食上会很强调蛋白质的摄入呢？主要有以下好处：

1.饱腹感持久。因为高蛋白消化比主食类慢，会增加饱腹感，吃蛋白质含量丰富的食物会让人觉得肚子更饱。

2.有利于减少碳水化合物的比例。r保证蛋白质在饮食结构的比例，同时控制烹饪油脂，可以导致碳水化合物比例相应降低，从而有利于身体减少可储存的热量与脂肪。

3.蛋白质类食物可以提高身体的热量消耗。

我们在摄入食物时，身体的热量消耗也会自然增加。这部分热量消耗从营养上。有个专业名字叫“食物生热效应”。蛋白质类食物生热效应约为30%。而碳水化合物类食物和脂肪类食物不超过5%，可见摄入蛋白质后，人体需要消耗更多的热量来消化吸收蛋白质，这就促进了体脂肪的燃烧，有助于增强减脂效果。

4.合成肌肉的原料，提高身体代谢水平。

蛋白质是肌肉组织的主要原材料，蛋白质的合理补充可以保证减脂过程中最大程度地维持“瘦体重”。而“瘦体重”的多少决定了塑身的效果。尤其是一些体重本来就不超标的女性朋友，通过运动和蛋白质的合理补充。适当地减少体内脂防、塑身美体，虽然体重没有显著变化，但整个人会看起来“瘦下来一圈”，这就是塑身的最佳效果。

每餐蛋白质食物摄入多少合适？

根据2016年颁布的中国居民平衡膳食餐盘的推荐。每餐有1/4的食物为蛋白质类食物。大家可以反思一下自己每餐的搭配，是否做到了攝入足量的蛋白质。

也许有人会担心蛋白质摄入过多，是不是也不好呢？其实人类身体没有储存蛋白质的能力。大多数蛋白质吃进去以后都会被消化掉。无法消化的部分则会转为尿素排出体外。减肥期间每餐保证1个拳头大的蛋白质食物。正好满足身饰：需要。所以不用担心蛋白质过剩。

减脂期间，为了保证营养均衡和保持瘦体重。每公斤体重摄入蛋白质最好达到1克，比如体重60公斤的女性，每天摄入蛋白质需要60克。大家可以从下面的表格中选择适合自己的蛋白质食物。每份相当于含蛋白质约25克。60克的话，需要至少选择2份。

蛋白质减肥注意事项选择优质食物

所谓优质蛋白，至少应具备两个条件：

是所含氨基酸品种齐全，特别是人体8种必需氨基酸一种也不能缺；二是所含氨基酸比例平衡，接近人体生理需要，人体的吸收与利用率高。、推荐的优质蛋白有瘦肉、鱼、禽、蛋类等动物性食品。

每餐只吃一种蛋白质食物

一餐之中宜同时吃几种蛋白质食物，以高营养及瘦身价值，但其实并非如此。因为不同的蛋白质需要不同的时间和不同的消化液来消化、一餐要有效心肖化两种或两种以上的不同蛋白质很困难。故每餐最好从上述优质蛋白食物中选择—种。

植物性食品巧组合

研究表明，将两种或几种营养价值较低的食物按定比例混合食用，能互相取长补短，改善氨基酸的结构与比例。以大豆为例，如果整粒食用，所含蛋白质的吸收率仅68%，若加工成豆浆饮用，则蛋白质的吸收率即可提高到90%以上。

合理搭配

为使蛋白质食物能够充分地消化、吸收与利用，须在搭配方面下工夫。奥妙在于蛋白质与淀粉两种物质的消化环境酸碱度不样。与蔬菜同吃最好，蔬菜中的活性物质可促使蛋白质的吸收率提高30%以上。同时，光有蛋白质是不能让体内的新陈代谢灵；舌运作的，还必须借助维生素与矿物元素来催化，而蔬菜无疑是最能满足这—条件的角色，与蛋白质堪称绝配。

三餐质量要稳定

为确保消化功能稳定而高效地吸收蛋白质，三餐食物质量要相对稳定，不可时而多，时而少、甚至缺乏蛋白质。很简单，人体的消化功能不适宜于食谱的急剧变化，特别是由含蛋白质较少而变成较多时，极易诱发消化功能紊乱。故要稳定高效地吸收蛋白质，三餐的蛋白质含量应相对稳定，大起大落不得。