来自哥斯达黎加黑豆汤

中美洲因为咖啡甄而闻名天下，但还有一种豆类在拉美早餐中有同等重要的地位。同时也是这道汤的丰富纤维素来源。出入意料。黑豆是抗氧化剂的有力来源（和蔓越莓的含量相当），让这道燕麦片替代品格外丰盛。

来自印度菠菜起士佐希腊酸奶

这道菜是菠菜和鹰嘴豆的组合，用消炎的姜黄根粉调味，但不会让你的口腔像着火了一样。这道素菜还是极佳的增肌蛋白质和铁桌濮，给你的早晨添点作料吧！

来自菲律宾蒜脆炒饭

如粜想要大口嚼蒜，这是最好的机会了。炒饭可以将昨晚的剩饭变成今晨的能量早餐。激活这道健康的（且颠覆固有印象的）复合蒜素。

来自哥斯达黎加黑豆汤

食材：

2茶匙橄欖油1/2杯洋葱丁1/2杯红甜椒2瓣蒜。蒜切成末1茶匙孜然粉1又1/2杯低钠鸡汤1罐低钠黑豆（大约425克），洗净沥干1片月桂叶1/4茶匙粗盐2茶匙酸奶油1茶匙香菜叶。切碎

做法：

1.在炖锅中。用中火加热橄榄油。加入洋葱、胡椒和蒜，炒至变软，大约5分钟。加入孜然粉。搅拌至香气四溢。大约20秒。加入鸡汤、黑豆、月桂叶和盐，煮至沸腾。降低火候，炖10分钟。

2.去掉月桂叶。把黑豆搅拌、成豆泥。分装在两个碗中，铺上酸奶油和香菜叶。

总共2人份

每人份：240卡路里，7克脂肪，27克碳水化合物，3克糖，780毫克钠，5克纤维素，15克蛋白质

菜谱来自印度菠菜起士佐希腊酸奶

食材：

1.汤匙菜籽油1/2杯洋葱丁1瓣蒜，切成末1茶匙咖喱粉粉1茶匙辛辣香料粉1罐番茄，番茄切成小丁，带汁水（大约410克）1罐鹰嘴豆（大约425克），洗净沥千1/4茶匙粗盐1/4茶匙黑胡椒140克菠菜叶2杯希腊酸奶

做法：

1.在长柄平底锅中，用中低火加热菜籽油。将洋葱和蒜炒至半透明，大约5至6分钟。加入咖喱粉和香料粉，炒至香气四溢，大约1分钟。

2.升至中火，加入带汁水的番茄、鹰嘴豆、盐和胡椒。煮至沸腾。加入菠菜，搅拌至变软，大约2至3分钟。

3.把酸奶分装在4个碗中。每个都铺上做好的混合物。

总共4人份

每人份：220卡路里，7克脂肪，25克碳水化台物，7克糖，640毫克钠，5克纤维素，15克蛋白质

来自菲律宾蒜脆炒饭

食材：

1.汤匙+1茶匙菜籽油2个鸡蛋，搅拌成蛋液5瓣蒜。切成末1又1/2杯熟米2茶匙酱油1根大葱。切成丝1/2茶匙辣椒酱

做法：

1.在平底不粘锅中，用中火加热1茶匙菜籽油。加入蛋液，热3分钟。放到盘子中，卷起来，切成1厘米厚的大小。

2.把平底锅搽干净。加入剩余的菜籽油，用中低火加热。加入蒜末，翻炒至松脆。大约2分钟。从锅中取出蒜末，把油留下。

3.在锅中加入糙米。用30秒翻炒均匀，再炒30秒。加入酱油。搅拌至每粒米都裹上酱油，再炒30秒。将米饭分装在2个碗中。铺上蒜末、蛋卷、葱丝和辣椒酱。

总共2人份

每人份：330卡路里，15克脂肪，37克碳水化合物，1克糖，400毫克钠，3克纤维素，11克蛋白质

吃一个鸡蛋

苹果请让路：每天一个鸡蛋。医生远离你。近期一项研究发现。每天吃一个鸡蛋可以将中风的概率降低12%。蛋黄富含抗氧化剂和Omega-3脂肪酸。还有强健骨骼的维生素D和促进新陈代谢的维生素B12除了早餐，鸡蛋还有什么吃法呢？

沙拉：可以用水煮蛋的溏心来做调味汁。代替沙拉酱。另外。鸡蛋可以为绿色蔬菜添加蛋白质，蛋黄中的脂肪可以帮助你吸收更多脂溶性的营养素（比如类胡萝卜素）。

烤蔬菜：双面煎蛋的黏软蛋黄是绝佳的酱汁，与抱子甘蓝、土豆或西兰花是很好的搭配。

比萨：在加热吃剩的比萨之前。打一个鸡蛋在上面，加热至蛋白固定、蛋黄黏软即可。大约6分钟。蛋壳还可以用来放蘸料！

时间太紧？用这些省时省力的食物来为早餐加分。

大多数的早餐主食（面包圈、薄饼）都能让你在午饭之前不会感到饥饿。但是这款甜蜜的食物含有20克蛋白质。

这些预先煮熟的谷物让早餐在几分钟之内就可以变得很完整。

在冷冻营养食物（蓝莓、草莓和羽衣甘蓝）中加入牛奶、果汁或者酸奶，果汁就完成啦。