28天终极变身计划

有了这个28天的计划，你新陈代谢系统的效率将彻底提高，WH特邀资深健身专家路易斯、黑泽尔为你破解这套全身修炼计划。

有一些健身计划会比较容易掌握。你必须有足够的动力启动一个计划，必须有足够的毅力让自己养成习惯帮你坚持下去。接下来你最需要的是时间，所以，你想在夏天闪闪发光，就必须不再j苗冬，而是趁这一季便开始做足充分的准备。你此刻内心的os可能会是：什么？冬天就要开始忙了吗？难道冬天不是只该在床、沙发和冰箱这个黄金三角范围内移动吗？赶紧醒醒，人类不是冬眠动物，赶紧振奋起来吧！要知道，这三样路易斯可是一个都没沾边儿。路易斯的专家意见是：现在，就是现在，正是你防御寒冬变臃肿的最佳时机。她解释：“你可以采用以下的重量练习，任伺时间、任何地点都能开始，每个循环只不过需要花掉你20分钟时间，真的没道理还找借口！”她为WH的读者專门制作了一个4周的训练计划，不仅让你减掉脂肪，同时帮你提高体能水平，线条变得更加匀称。每年夏天都想穿露脐装却怕露出救生圈般的五花肉，下个夏天，不再有这个烦恼！

规则

每周都有一套全新的训练计划，强度高过上一周。如果你是运动新手，练习第一周到第四周；如果你是中级水平，从第二周开始，练习两个礼拜再顺次进入第三周和第四周；如果你本来就有运动规律，从第二周开始，将第四周的练习重复两周。每个动作练习30秒，全部练完为一个循环。一共练习三个循环，每个循环中间休息2～3分钟。

第一周

全力加速

第一周主要针对全身进行训练，唤醒你的新陈代谢系统，为你的肌肉线条塑形做好准备工作。

1.边对边

（a）.坐在地板上，弯曲膝盖呈直角，抬高后脚跟离地，让身体呈v形坐姿。舒服吧？感觉如伺？

（b）.双臂朝前伸展，向左右两边旋转上半身，同时用手指尖在臀后点地。左右两边不断重复练习。

2.撑三头肌

（a）.在身后摆上一把椅子，放低身体去坐姿，双手向后反手撑住椅子边缘，伸直双臂.膝盖弯曲呈直角。

（b）.慢慢弯曲手肘放低臀部指向地板，直到你的三头肌与地面平衡，回到初始动作。

3.深蹲

（a）.双脚分开同肩宽站好。弯曲膝盖放低臀部，让臀部向后坐低，脚后跟充分踩地。

（b）推自己站起身。

4.波比跳

（a）.站直身体，高举双臂用力向上跳，借力再蹲下，双手触摸地面。

（b）.双腿用力向后跳，形成平板式再回到卷腹蹲下的姿势，继续用力向上跳！

5.平板式

（a）.进入平板式，让你的背部、骨盆和头部形成一条直线。

（b）.收紧腹肌。

第二周

燃烧脂肪

应付得来吗？黑泽尔表示：“现在要开始进入有点艰巨的任务阶段了，这一阶段我将会加入更多的重量训练来燃烧脂肪。”

1.V字起坐

（a）平躺于地面，双臂高举过头，双腿充分伸直。身体尽量充分伸展伸直，准备好了吗？

（b）抬高右腿呈直角，同时抬高双臂，双手抱住右脚趾。在左边重复后，不断切换练习。

2.T形俯卧撑

（a）平板式。将身体重量放到手掌和脚趾上，放低胸部去找地板。

（b）推自己起身，转换到一边，伸直手臂指向天花板，手掌向外。完成后回到平板式，在另一边重复相同练习。保持！

3.前踏箭步蹲

（a）双脚分开同肩宽站好，双手叉腰。

（b）右脚向前伸1米的距离，同时弯曲膝盖，坐低身体。回到初始动作，换边重复练习。

4.蝙蝠侠波比跳

（a）举起双臂垂直向上跳，卷腹深蹲落地。

（b）让身体弹跳到平板式，弯曲一边膝盖找手肘，回到平板式。换另一边膝盖。左右两边不断切换进行练习。

5.行走的平板

（a1初始动作为平板支撑。

（b）一只脚抬离地面，然后换另外一只脚。重复3个来回。

第三周

阻力训练

这一周将会加大动作的复杂程度，并且以阻力训练为主。准备一对2～3千克的哑铃，预备，开始！

1.蝙蝠侠

（a）又是平板式。

（b）弯曲一边膝盖，抬高向外触碰手肘，回到平板式，在另一边重复练习。

2.哑铃侧平板武

（a）在侧平板式中加入一只哑铃。抓住这个哑铃指向天空。

（b）再将哑铃放低，换边重复相同练习。

3.波比跳俯卧撑

（a）向上跳同时高举双臂过头，放低身体形成一个卷腹深蹲体式。

（b）跳至平板式，弯曲手肘放低胸部，再推自己起身向上跳，重复这个动作循环。

4.哑铃水平举

（a）双手各握住一只哑铃，双脚分开同肩宽。

（b）向前抬高双臂，与身体呈90度。回到初始动作，再向外两侧水平抬高手臂，与身体呈180度。

5.哑铃侧箭步蹲

（a）双脚分开同肩宽站好，双臂在两侧，双手各握住一只哑铃。

（b）左腿向外侧打开1米，弯曲右膝盖，放低臀部，回到初始动作换边重复相同练习。

第四周

塑形训练

胜利在望，这是最后一周，马上你就能成功了！这些必杀技会将你的身体线条修饰到无限完美。

1.3点平板式

（a）低平板式。

（b）抬高一只手臂离地，向外伸直保持15秒。在另一边重复练习，左右不断切换练习。

2.哑铃平板提拉

（a）双手各握住一只哑铃形成平板式。

（b）放低胸部贴近地面，再推高身体，弯曲一边手肘。换边重复练习。

3.淘气波比跳

（a）站立，向上跳，卷腹蹲下，再跳回平板式。

（b）双脚跳向前，再向右跳出，再跳向左。这所有的移动都在一个连续性的动作里完成。

4.跃式深蹲

（a）站立，双脚分开同肩宽。

（b）弯曲双膝，臀部向后推，脚后跟保持踩地。在深蹲之间加入向上跳。

5.划船武

（a）坐地，双脚离地，膝盖弯曲呈90度。双臂向外伸直。

（b）向上向前伸直双腿，向后弯曲手肘形成划桨动作，重复练习。