意面当道！

Jill+Waldbieser

在罗马，人们不会因为吃意大利面食而增加体重。现在，有研究给出了原因：因为他们采用了地中海式的烹饪方式。这里有三个好方法，给你的面条锦上添花。

1/

加入豆类

通心粉和豆科作物就像番茄和鸡蛋一样：放在一起更完美。在这盘中，豆类为经典菜式增添了蛋白质、纤维素和如丝般顺滑的口感。它们温和的味道恰好与苦味的绿色蔬菜匹配。

贻贝+番茄橄榄银鱼酱

2/

放一些海鲜进去

和橄榄、蒜一样，新鲜的海鲜对意大利面食也至关重要。除了为你提供精益蛋白质和基本的Omega-3，水生有壳生物是可持续资源，很容易就能做进菜肴中，只要有个锅就够了。

3/

减少白酱

奶油酱汁宽面不是传统的意大利食物，人们普遍认定这是美国的食物。意大利的厨师不用奶油，他们将少量的味道重的芝士（比如罗马羊奶芝士）和少量的面汤混合在一起。这道面食可以与任何富含纤维素的蔬菜相匹配。

血糖救星

虽然意大利面食总是与其他的精制碳水化合物混为一谈，但它对于血糖的影响程度仅是白面面包的一半。那些标有“粗粒小麦粉”的品种则对血糖更有益，这比硬质小麦消化得更慢。记得要把面条煮得筋道。面条越紧实，消化的时间越长，所以你的血糖就能保持平稳了。

酱料！

你可能会想到番茄酱；而我们会想到胡桃冬瓜酱、菠菜酱和鹰嘴豆酱。这些别出心裁的酱料为你的餐食增添了众多的食材和营养物。

A菠菜酱

在食物加工机中，将1/2杯菠菜、1汤匙橄榄油、1汤匙柠檬汁、1汤匙碎干酪、1汤匙核桃仁、1瓣蒜搅拌均匀直至顺滑。用盐和胡椒调味。与天使细面或螺旋粉搭配食用。

B鹰嘴豆酱

将1罐鹰嘴豆放入2杯低钠肉汤中，加入1片月桂叶，煮熟，大约15分钟。取出月桂叶，将鹰嘴豆捣成泥。淋上2汤匙橄榄油、2汤匙柠檬汁和1/4杯碎香菜。与玛法达面或蝴蝶粉搭配食用。

C辣番茄酱

将3个成熟的中号番茄、1个小洋葱、1瓣蒜和1/4杯罗勒叶切碎。用盐和胡椒调味。加热1/4杯橄榄油直到发出咝咝声，然后浇在辣番茄酱上。与螺旋通心粉或斜切通心粉搭配食用。

D胡桃冬瓜“奶油”酱

将6杯烤胡桃冬瓜与1/2杯面汤混合，做成浓汤。洒上罗马羊奶芝士，如有需要，可继续用面汤稀释。与大管面或小贝壳面搭配食用。

酱料均是4人份。

菜谱

白豆、花椰菜苗和柠檬通心粉

食材：

450克全麦短意大利面

2束花椰菜苗，切碎

1罐白豆（约425克），洗净、沥干

1/4杯

橄榄油

1个柠檬，保留柠檬皮、取汁

1茶匙红辣椒片

做法：

1/将一大锅盐水煮至沸腾，按照包装上的说明把面条煮熟。在最后2分钟加入花椰菜苗，将意面和花椰菜苗一起沥干。

2/与白豆、橄榄油、柠檬汁和柠檬皮屑一起搅拌。撒上红辣椒片和盐来调味。总共6人份

每人份：457卡路里，11克脂肪，74克碳水化合物，5克糖，196毫克钠，11克纤维素，16克蛋白质

贻贝+番茄橄榄银鱼酱

食材：

1汤匙橄榄油

1瓣蒜，切碎

1个小红葱，切啐

1罐番茄，切成丁、保留汁水、不加盐（约790克）

1/2杯绿橄榄，去核、粗略切碎

1茶匙茴香子

1/2杯白葡萄酒或水

225克新鲜意大利宽面

450克贻贝，洗净

做法：

1/取一个有盖子的深平底锅，将橄榄油放入锅中，用中火加热。加入蒜和红葱，炒至变软，大约2分钟。加入番茄、橄榄和茴香子，炒至起泡，大约5分钟。

2/倒入葡萄酒、加入面条，在酱料中翻炒。然后加入贻贝，盖上盖子，煮至贻贝开口，大约3分钟。用盐和胡椒调味，即可上桌。

总共4人份

每人份：340卡路里，8克脂肪，46克碳水化合物，7克糖，390毫克钠，5克纖维素，15克蛋白质

芝士胡椒意大利细面

食材：

225克意大利细面

1/2杯罗马羊奶芝士，分成两等份

1又1/2茶匙黑胡椒粉，多准备一些做调味料

4杯烤蔬菜（胡萝卜、抱子甘蓝、韭葱），切碎、加热

1/2杯香菜，细细切碎

做法：

1/按照包装上的说明把面条煮至筋道。沥干，保留1杯面汤。

2/把沥干的面条从火上取下，撒上一半芝士和所有的黑胡椒。倒入1/4杯面汤加以搅拌。

3/加入蔬菜‘剩余芝士的一半和足够的面汤，制作出顺滑的酱料。分成4碗，再撒些胡椒粉和剩余的芝士，即可上桌。

总共4人份

每人份：316卡路里，6克脂肪，52可碳水化合物，5克糖，650毫克钠，5克纤维素，13克蛋白质。