生食真的健康吗

生食真的健康吗

生食（鱼即虾蔬、菜海、鲜谷、类生、牛刺肉生）等食物不经过烹饪直接生吃。随着西餐、日韩料理在中国越来越流行，国人特别是老年人，受一些养生宣传的影响，回归自然的养生者也越来越多。在当今饮食保健范围内，生食似乎成了一种新宠，小麦草汁、胡萝卜汁、五谷杂粮等都成了当红的健康食物，生鱼片、生蔬菜沙拉也到处可见，甚至生拌牛肉、生蚝也有人愿意尝试。可是，生食真的健康吗？

蔬菜

蔬菜的烹调加热的确会

造成一些营养素损失，比如维生素C和B族维生素等，这是事实，只是不同烹调方法损失的比例不同而已。但这些损失可以通过增加食用量来弥补，通常烹饪能让人比生食吃下更多的蔬菜。因为生的蔬菜植物细胞壁比较硬，会增加消化负担。另外，十字花科蔬菜如西兰花、白菜花、萝卜等未经烹饪会含有硫化物的气味，很难多吃。

同时，适当的烹调也可以增强我们对一些营养物质的吸收。有研究将番茄在88℃温度下煮30分钟后测定发现，有一种番茄红素——顺式番茄红素的含量增加了35%，原因主要是因为适当的加热能破坏植物细胞壁，加速番茄红素溶出，帮助人体更好地吸收。

不只是番茄，胡萝卜、菠菜、蘑菇、芦笋、卷心菜及辣椒等，很多蔬菜经恰当烹调后都会有更多的抗氧化物质，如类胡萝卜素和阿魏酸等。研究不同烹调方法对蔬菜营养的影响会发现，水煮和蒸这两种烹调方法比油炸能更好地保存蔬菜中的抗氧化物质如类胡萝卜素，其中胡萝卜、西葫芦和西兰花这三种蔬菜中类胡萝卜素含量最高。

所以加热烹调蔬菜尽管损失了一部分维生素和其他营养物质，但是也增加了另一部分营养素的吸收率。同时，烹调加工还有利于除去部分农药残留，是一种降低摄入残留农药的好办法。

荤菜

生肉类和海鲜在生产、储藏、加工及运输过程中都有被微生物污染的风险。冷冻、辣酱、芥末、烟熏、饮酒等都无法完全杀死这些有害细菌，只有充分加热才可以。而寄生虫问题在生鱼片上更常见。中国常有吃河鱼生鱼片感染肝吸虫的案例，而即使是海鱼做的生鱼片也并不像餐馆宣传的那么安全。

一些人认为蛋白质加热会变性，吃不变性的蛋白质更有利于吸收，所以选择生食牛肉、海鲜等。其实蛋白质变性并不完全等于降低了消化吸收率。适当的热处理会使蛋白质的结构发生伸展，暴露出被掩埋的一些氨基酸残基，反而有利于人体内的蛋白酶进行催化水解，更能够促进蛋白质的消化吸收。

不过，过度烹调食物确实会破坏氨基酸结构而导致蛋白质利用率下降。以猪肉为例：70℃烹饪时消化率开始逐渐增加；当烹饪温度超过100℃时，蛋白质会逐渐发生一些氧化反应，受此影响，消化速度开始减慢，但是猪肉的整体消化率还是在增大；超过140℃，猪肉的蛋白质消化率才逐渐减小。

可见，适当的烹调处理是有利于提高食物消化率的。除了肉类，对豆类及谷物的体外消化研究发现，适当的烹调处理也可以提高淀粉的体外消化率。

总之，生食并不比烹饪更健康。适当的烹调可以提高食物的消化率，可杀死寄生虫和有危害的微生物，可以消除很多天然有害物质，还能帮助减少一些农药残留。烹调加工虽损失了一些营养素，但是也会提高一些营养素的含量。综合权衡，还是熟食更健康。

（本刊综合）

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