肌肉训练正当时

天空

心法口诀记心间

1.敢于吃

在增肌期，不要害怕摄入碳水化合物，它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个耗能很高的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

2.吃更多

这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧旧摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长，甚至会停止肌肉的生长。

3.限制有氧运动

当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。

4.更多睡眠

除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的激素水平。

5.充足的蛋白质

除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。一般来说，一个成年人一天需要摄入体重（公斤）乘以2.2克的蛋白质。一个80公斤的男性健身人士，便需要至少175克的优质蛋白质。

6.控制自己

很重要的是，—次成功的增肌，应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

7.吃更多的有益脂肪酸

许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物。但是你们需要知道，蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡热量，而一克脂肪就能带来9大卡。所以在饮食中需要安排一定比例的优质脂肪。

8.重点复合练习

當创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大肌群的复合动作。因为这样的动作会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激和更高的训练效率。

9.足够的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，它和训练一样重要。在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

10大重量

使用大重量的力量训练，是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷地去刺激肌肉增长，没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你增长肌肉。