教你四招，让脚舒服了

朱付平

足踝负担着身体全部重量，承担着行走功能，平均每人每天的行走步数约8000步～10000步，一生行走的路程约11万公里，步行时身体加于足踝部的压力是体重的2倍～3倍，跑跳时可达体重的3倍～5倍，因此，足踝是人体最易受伤的部位，如何防护，颇为重要。

随着我国人口老龄化进程的加快，足部各种疾病的发病率也呈逐渐升高趋势，尤其是足部骨关节炎（OA），75岁以上老年人群中其发病率可高达80%。那么，怎么做能够更好地保护足踝，预防病变呢？

选对鞋子 别让脚受委屈

保护足踝首先应选择一双合适的鞋子。鞋子要结构合理，即鞋子前部弧度和前足弧度保持一致，这会对前足起到保护作用。同时，鞋底弧度和足底弧度要保持一致，鞋中间硬度适宜，能承托起足底重量，对中足起保护作用，鞋后跟稍紧，对后足部起到类似脂肪垫的保护作用。这样的鞋子对前、中、后足均可起到保护作用。

此外，最好选择带有鞋带的鞋子，可以通过鞋带更好地调整鞋子的舒适度和松紧度。其次，鞋的大小要合适，穿着舒适，既不能过大，也不能过小，不要给足带来压迫感和疼痛感。最后，再考虑鞋的外观。

应该根据不同的用途选择不同的鞋，如篮球鞋、足球鞋、跑鞋、休闲鞋、普通皮鞋等，不管什么样的鞋，都应具有上述特点。不同人群选鞋要有不同的考虑，如儿童正处于发育阶段，不宜穿过硬的“小鞋”，孕妇及老年人更应避免穿高跟及不稳的鞋等。

此外，还应尽量避免穿高跟鞋。鞋跟越高，跖趾关节所受到的压力越大，日后足部患病的机率越高。有研究发现，每周穿5次高跟鞋的女性，两年后腓肠肌短缩幅度可达约13%；踝关节的活动度会下降，灵活度也会受到影响，故更易受伤。

除了鞋的选择外，不同的鞋垫对足部也有不同的保护作用。根据人体行走时的步态及足底各点的压力制作专业的鞋垫，可以有效保护足底。目前，针对平足症、高弓足、马蹄足、内翻足等足部有问题者，均有不同的鞋垫可供选择，可以起到一定的矫正和延缓病程发展的作用。

足底按摩 保健功能不少

足底按摩有不少保健功能。首先，可以加速局部血液循环、促进局部新陈代谢。有调查显示，按摩双足30分钟，女性全身血液的流量可增加10倍～13倍，男性全身血液的流量可增加13倍～18倍；其次，可以消除疲劳。进行适当的足底按摩，可加速血液循环，使机体运动后产生的乳酸加速代谢分解，从而消除运动后的疲劳感和酸胀感。第三，可以改善睡眠。人体足部穴位丰富，有丰富的神经末梢和毛细血管，按摩刺激后可使大脑皮層起到抑制作用，从而使副交感神经兴奋，改善睡眠，缓解失眠症等问题。第四，有助于养生美容，养护大脑。通过足部按摩，可以调畅全身经络和气血。增加面部、头部血液供应，使其得到充足的氧气和营养物质。足底按摩宜在晚上9时许进行。

睡前洗脚 促进新陈代谢

睡前应温水洗脚。温水洗脚可以加速足部末梢的血液循环，促进局部新陈代谢。同时，足底有诸多穴位，晚上通过热水刺激可以起到养生保健、有益睡眠的作用。此外，热水中可加入适量中药还可治疗多种疾病，如适当加入麻黄、桂枝、细辛、伸筋草、透骨草、艾叶等可起到祛风、除湿、伸筋、止痛等功效。

足部运动 强壮肌肉关节

另外，还可以多做力量训练，如负重下蹲和起立运动；腓肠肌牵拉训练，双腿一前一后立定，身体前倾，左右交替，每组10次，共10组，整个过程中足底不离开地面，以加大踝关节的灵活性；屈伸运动（背伸和跖屈）、侧向运动（内外翻）、旋转运动、跖腱膜的牵张运动（面对墙面一臂远站立，一足尖靠墙面，足跟置地面，使身体尽量向墙面靠近，左右交替，每组10次，共10组）等，每日早起及睡前各锻炼一次。