春天给餐桌加点绿

阳春四月，万物复苏，我们也该点亮自己的餐桌，用一抹绿色来丰富餐桌的色彩。

你家的餐桌平常是什么样子的？一碗白米饭，搭配一些白菜、萝卜？还是肉串配啤酒？

说到绿色，我们首先想到的应该就是蔬菜。蔬菜中含有丰富的维生素、胡萝卜素，并且含有各种有机酸、芳香物、色素和膳食纤维。它们不仅可以提供重要的营养物质，也有利于增进我们的食欲。《中国居民膳食指南》中推荐成人每天蔬菜的摄入量应该在300～500g左右，而我们在临床经中常用每天是否吃够1斤菜来作为蔬菜量摄入足够与否的判断指标。这其中我们还要重点强调，深绿色蔬菜在所食用的蔬菜中是否达到了1/2的比例。这是因为深绿色蔬菜所含有的营养物质和其他类别的蔬菜相比更为丰富，感官上也更容易刺激食欲。

如果深绿色的蔬菜在食用量上已经达标，那么我们还要关注烹调方法。因为蔬菜在制作过程中，最容易损失营养素，而首当其冲的就是维生素C。多C多漂亮的它，易溶于水，尤其在中性和碱性的水溶液中受热，损失会较大。所以清洗、切碎、水烫、炖炒等方式都会使维生素C的含量减少。所以食用蔬菜时，应先洗后切、急火快炒，这样可以有效地避免维生素C的损失。比如炒油菜、蒜蓉油麦菜等，都是不错的制作方法。

不过如果你平常水果的食用量足够的话，也可以采用焯烫后凉拌的方式食用蔬菜，这样一来在烹调过程中损失的维生素C，会通过水果来补充，二来可以避免炒菜时用油过多的问题。像油麦菜这种易于清洗，味道清香甘甜的蔬菜，也可以洗干净后，直接生吃，这样既避免了营养物质的损失，也多了一种食用方法，不至于让餐桌太过单调。所以，只要在保证膳食均衡的情况下，蔬菜的吃法也可以多姿多彩，千变万化的。

下面给大家介绍一个小菜谱，我自己尝试过，味道不错，操作简单，适合不太进厨房的朋友。尝试过之后，我觉得大部分的青菜，都可以采用这个方法来制作，各位可以在日常生活中，逐一试验试验。

麻酱菠菜：

材料：菠菜、大蒜、麻酱、生抽

做法：

1、菠菜择洗干净，入沸水中焯软，捞出晾凉，沥干水分。

2、大蒜拍碎，切末。

3、麻酱加入少量焯菠菜的水和少量生抽调匀。

4、將菠菜切段，大蒜末和麻酱淋在菠菜上即可。

当然，除了青菜，还要有其他的食物搭配，才能算得上一桌营养美味大餐。我给麻酱菠菜搭配的是：杂粮粥、胡萝卜焖米饭、西红柿炒圆白菜、白菜鱼肉卷和一个橙子、一壶茶。这顿饭，作为两人餐，无论从食物种类、烹调方式还是营养搭配上来说，都是及格之作了。剩下的，就是吃了。

作者简介：

魏帼，北京中医药大学东方医院营养科主治医师，北京中医药大学临床中医学硕士。从事临床营养工作多年，擅长营养不良、肥胖超重、糖尿病、高血压、冠心病、高血脂、高尿酸血症等疾病的营养治疗。中央人民广播电台老年之声与北京电视台生活频道特邀专家嘉宾。在各大报纸、杂志上发表科普文章百余篇。