试论短跑专项力量训练

杨玉林

[摘 要]在短跑训练中速度训练是核心，快速力量训练是基础。没有很好的快速力量作为训练和比赛的基础很难取得较好的成绩。力量素质是短跑运动员重要的专项素质，提高短跑运动员最大力量和速度力量对于提高运动成绩有着重要的作用。

[关键词]短跑；运动员；力量训练

前言

柔韧性是运动员身体结构的构成，它反映运动员的肌肉、腿和关节的灵活性。提高灵活性有不同的方法，如静力伸展活动，抗阻力练习，本体感受的神经肌肉练习和动力练习，绳子和橡皮筋是很好的工具，与同伴之间的拉伸也是发展柔韧练习的好方法。对运动员要强调在热身活动时做伸展练习，假如身体没活动开，肌肉就会很僵硬。通过做伸展练习，提高髋关节、踝关节、腰骶角的灵活性，同时包括腹股沟、蝈绳肌、四头肌、腰部、腓肠肌和前胫肌肉。

1 運动员生理学特点

1.1运动员的特点与力量训练的关系以及力量的表现形式的分类

短跑运动员最需要发展臀大肌、股四头肌、股二头肌以及小腿三头肌，还要重视腹部肌肉及上肢屈肌的力量。短跑运动员需要速度力量，因此通常采用中等力量（70%左右）、组数较多（6—8组）、次数中等（5—8次）、速度快的发展力量的方法；而中长距离跑则需要力量耐力。因此，采用与之相反的训练方法，即重量小（40%—50%）、组数少（2—3组），次数多（20—30次以上）、混合速度的发展力量耐力的训练方法。在力量训练中，在进行专门化的过程中，必须使发展力量和训练目的相一致，如发展技术和发展协调能力相一致。同时也要考虑，骨骼、韧带、肌腱器官生长缓慢，片面采用很高的负荷会带来消极的影响。

1.2短跑专项的动作结构

为了提高短跑的速度，不少专家对技术模式进行广泛的研究，提出了“后蹬型”、“快速前摆型”、“步幅型”、“步频型”、“均衡型”等模式。短跑运动是一项高速度性项目。其包括反应速度、动作速度、周期性运动中的位移速度，而短跑位移速度主要是由步长和步频决定的。从生理学分析，步频的加快有赖于大脑皮层运动中区兴奋与抑制的转换能力。通过物理学原理分析，步长是由腿的长度、身体重心腾起初速和腾起的角度决定的。腿的长度短时间内不会随高中生的生长发育而变化。其他两因素由以下动作要素决定的即：身体前倾程度；摆臂与摆腿的速度、力量、幅度、方向；前支撑时期的缓冲与用力；后蹬腿的蹬伸时机、程度、力量、速度、方向；摆与蹬是否协调一致和各关节的活动范围。有针对性对这些因素训练，可以提高高中生步长。为了提高短跑速度，加强影响位移速度的主要因素的训练，根据高中生的年龄、个人特点、技术水平等具体情况，采取以下几种尝试：（1）保持步长，提高步频或保持步频，提高步长。（2）适当减低步频，增大步长或适当缩小步长提高步频。（3）同时提高步长和步频。

1.3短跑全过程与肌肉力量的关系

工作肌群的最大力量与短跑的起跑、起跑的加速能力密切相关；

工作肌群的爆发力与加速跑、最大速度跑的能力密切相关；

工作肌群的力量耐力与终点跑保持速度的能力密切相关。

2 运动员力量训练的运动负荷量

从力量的训练特征上可将短跑的力量分为最大力量、快速力量（包括起动力量、反应力量、爆发力）和力量耐力。不同的力量成分对负荷的量和强度的要求不同。任何一种力量都包含量和强度两个因素。前者反映负荷对机体刺激量的大小，后者反映负荷对机体的刺激深度。反映负荷量的指标一般为次数、时间、距离、重量等。负荷强度的指标包括速度、单位负荷重量或练习的难度。负荷的量和强度构成了负荷的整体，他们彼此依存，又相互影响。任何负荷的量都是以一定的强度为条件而存在的，任何负荷的强度又都以一定的量为其存在的基础，一方面的变化必然会导致另一方面的变化，在力量的训练中一定要将两方面综合考虑。

2.1促成负荷的诸因素

训练负荷的量和强度是不同的成分对机体有规律的竞技要求的基础。为了计划和提高负荷，训练过程有训练时间、训练次数、负荷量和负荷强度、联系形式等组成。

2.2训练负荷的原则

提高负荷的原则：这一原则的目的在于是运动员胜任始终全新的更高的训练刺激、更高的要求，最终提高他的竞技能力。

持续提高负荷的原则：“学如逆水行舟，不进则退”，训练方法也是这样。竞技提高的原则要求提高负荷，不只是加大负荷，还要持续提高负荷，使训练过程连贯、不中断。

周期性负荷的原则：周期性原则是指负荷形成的周期，周而复始，循环往复。每一次的循环都是更高一次的往复。

2.3负荷与恢复

负荷与恢复是指运动负荷后使消耗的物质得到恢复，代谢混乱得到调整，重新回到正常状态，提高人体对运动负荷适应能力的过程。因此，恢复期是真正获得训练效果、身体机能得到提高的阶段。负荷量大、强度小的负荷有助于发展力量耐力；量小、强度大的负荷能发展最大力量。

训练负荷应和个人所达到的竞技水平相适应。初学者高中生恢复和适应快，有训练者就慢。为了提高成绩，要年复一年地进行。只有不断改进训练方法，才能促进竞技能力的提高。

3 短跑力量训练主要手段、方法

在田径专项力量训练中，力量是以最大力量、快速力量和力量耐力的形式表现出来的。因而我们在训练的过程中不要片面的训练力量素质。由于力量素质水平的高低对快速力量和力量耐力素质有着重要影响，也是运动员掌握运动技术和运动战术的重要基础。所以要根据短跑的专项要求，采取不同的训练手段和方法。

3.1大强度跳跃练习

跳跃练习已作为短跑运动的专项练习手段而受到重视，因为在用力特点、肌肉的工作方式上均与短跑的要求十分接近，已成为评价短跑运动员专项力量水平的标准和依据。也是提高爆发力和最大力量的一种有效方法。

3.1.1“短跳”类练习手段

“短跳”练习指30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳和十级跳各种形式的跨步跳练习。例如：立定1-3-5-10级跳；立足单足跳3-5级；助跑3-5-10级；3-5-10级蛙跳；双或单足跳栏架3-5-10栏；多级跳深练习等。

3.1.2“长跳”类练习手段

“长跳”类练习手段多指30米以上，50米、100米、150米、200米的单足跳和跨步跳练习。跨步跳与单足跳交换的混合跳100-200米；以各种方式发展足底、掌趾和踝关节力量的跳跃练习，200-300-400米。

3.1.3其他形式的跳跃训练手段

除“短跳”和“长跳”外，其他形式的跳跃训体手段有：啞铃跳蹲；跳台阶；跳箱上跳上跳下；沙坑内单足连续跳；负重弓剪步交换跳。

3.2专项摆动力量练习

短跑运动员的摆动力量训练以速度力量和力量耐力为主，多采用负重或对抗阻力的方法（如橡皮带），以中小负荷为主，多次重复（50-100）6-8组，随力量水平的提高，逐渐增大负荷的重复次数。

3.2.1高支撑（单杠或双杠）或仰卧状态下以最快速度做跑的模仿练习。

3.2.2注重摆动着地动作的“车轮跑”练习。

3.2.3快速弓剪步换腿跳。

3.2.4.利用弹性带的各种摆动练习。

3.2.5注意加快着地动作的高抬腿跑。

3.2.6跨低栏（30-50）练习。该练习大腿下放的伸展速度比短跑要快得多。

3.2.7负轻重量的摆臂练习。

3.3 杠铃和器械练习

最大力量的体现在短跑中也相当重要，我们通过器械等手段可以加强。

3.3.1发展腿部肌肉力量的练习

半蹲跳（60～70%，8～10次×4～6组）；

深蹲（80～95%，2～5次×4～6组）；

5秒计时快速下蹲（50～80%，4～5组）

拖重物跑（车轮胎，20～40%，30～50米×6～8次）；

台阶跳（40%，20～25次或阶×6～8组）；

屈小腿练习（50～60%，10～15次×4组）。

3.3.2发展躯干肌力的主要练习

负重仰卧起（40%，5～10次×2～4组）；

负重仰卧挺身（40～50%，10～15次×3～4组）；

体前上拉（60～70%，6～8次×4～6组）；

背后上拉（60～7%，6～8次×4～6组）；

体前屈左右转体（40～50%，10～15次×4～6组）。

3.3.3发展上肢肌肉力量的练习

持重物摆臂（40%，20～30次×3～4组）；

俯卧撑（40%，15～20次×3～4组）；

上肢屈伸练习（50～70%6～8次×4～5组）。

3.3.4全身爆发力的练习

挺举（70～80%，3～5次×6～8组）；

抓举（60～80%，57次×6～8组）；

高翻、剪步翻（70～85%，4～8次×6～8组）；

连续快挺（50～70%，8～12次×4组）。

4 运动员在力量训练过程中应注意点的问题

4.1预防在力量训练种的不当安排

大强度的力量训练往往集中在少数肌肉群上，或者片面追求专项力量训练，这会引起肌肉群间相反功能力量平衡的转移。结果增强了主动肌，消弱了对抗肌，刺激了大肌肉，忽略了小肌肉，强化了伸肌，淡化了屈肌的训练，使劣势环节，薄弱部位得到加强，训练质量才能提高，受伤才可避免。力量训练后要做各种柔韧性练习，安排各种恢复手段，强调运动中的保护和帮助，避免受伤。

4.2力量训练与肌肉疼痛

力量训练后出现肌肉疼痛，这是肌肉生物化学变化的信号，有时伴随有肌肉肿胀感，是乳酸堆积的缘故。受压液从血浆进入细胞组织也会引起疼痛。吃营养丰富的食物和加强相应的重建措施，会很快消除肌肉疼痛现象。

5 结论

综上所述，在运动员短跑专项力量训练中，应在注重其生理学特点和运动负荷量的基础上。进行合理的训练安排采取科学的训练手段和方法。这样对高中生专项技术成绩的提高和稳定至关重要。

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（编辑/李舶）