青少年跳水运动员在不同阶段体能训练方法探析

摘 要：随着竞技体育的发展，跳水运动技术发展更加全面，体能训练在跳水运动中起到重要作用。青少年跳水运动员在一个周期不同阶段进行体能训练，每个阶段运用相应的体能训练方法和手段，并且体能训练的方法、强度以及训练过程中所占的比例也不同，这对跳水运动员的比赛成绩起到重要作用，为跳水运动的全面发展提供基础性理论支撑。

关键词：青少年跳水运动员 不同阶段 体能训练方法

中图分类号：G861 文献标识码：A 文章编号：2096—1839（2017）2—0148—03

跳水运动中奥运会项目之一，也是我国在奥运会比赛中夺冠的主要项目，而跳水运动的发展和技术水平在科学合理训练下在不断提高，跳水运动的竞赛规则也在不断修改完善，技术动作的难度不断加大，体能训练在跳水训练中的重要性有所提高。跳水运动是集游泳、形体、舞蹈、基础动作、协调感、节奏韵律、柔韧等各项技能为一体的力量与柔美完善结合的一项运动。因此，它对体能要求较高，体能训练是跳水训练的重要组成部分。

1 体能训练的概述

体能训练是运动训练的重要内容，是发展运动员竞技运动能力的重要途径。青少年运动员是体育运动的后备人才，也是身体成长的关键时期，体能训练的科学、合理性，对青少年有着重要意义。体能训练是高水平运动员专项体能训练的基础，是技术、战术训练和提高运动成绩的基础，是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础，是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础。在对青少年群体的体能训练中，把握身体成长的规律以及心理的状态，增强青少年体质，有助于预防疾病，延长运动寿命。青少年运动员在掌握运动技能过程中，要承受大负荷的训练和激烈的比赛，需要良好的体能支撑着一过程，促进了运动员的身体健康、延长运动年限有重要作用。体能训练的基本内容就是充分发展与运动员专项运动密切相关的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等机能能力，从而促进运动员的体能能力和健康水平，为专项运动成绩和技术水平的不断发展奠定良好的基础。

2 青少年跳水运动员体能训练的划分

2.1 青少年跳水运动员一般体能训练

一般体能训练是指在训练过程中，运用多种不同的非专项的身体练习方法和手段，改善运动员的身体形态，提高身体各个方面的机能，让运动员全面发展力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等身体素质。一般体能训练是全面发展运动员的身体素质，但每一项运动的身体素质不一样，在针对青少年跳水运动员的一般体能训练中，身体各方面机能的训练要求以及训练所占的比重区别与其他运动，要掌握跳水运动的特点和规律，进行有效的科学系统训练。由于跳水运动属于表现难美类项群运动，对运动员身体形态的要求高，在跳水运动员充分体现美的姿态，只依靠先天条件是不够的，需要后天培养。

跳水运动员的训练，要从改变身体形态开始，即姿态训练。改变和调整原始姿态，培养运动员美的意识，提高运动员在完成跳水动作过程中的和部位的协调性和平衡控制能力。舞蹈是展现个人肢体美感的运动，与跳水运动在空中的动作要求有很多相似之处，绷直脚尖、膝盖、身体等，整个身体形态训练通过靠墙、面对镜子静止站立，使身体处于标准的状态；跳水项目属于难美型运动，技术动作的完成伴随着肢体美感的表现，采用个别舞蹈的训练方法和手段，与跳水的运动进行模仿练习，例如：摆臂模仿、走板模仿、跑台模仿等使手臂在完成跳水动作时更加自如、优美。一般体能训练是基础性练习，每项运动这个阶段的训练有一定的共性，结合跳水的特点，将每个部位机能的练习比例改变，结合相关的辅助性器材训练，全面提高青少年跳水运动员的身体素质。

2.2 青少年跳水运动员专项体能训练

专项体能训练是依据专项运动的特点、规律进行专门性身体练习的方法和手段，提高运动员的专项身体素质，使运动员更好的掌握技术动作，比赛中发挥最佳水平，取得优异成绩。专项体能训练在跳水训练中占重要地位，运动员在跳水过程中要具备完成技术动作的良好体能，与平时的体能训练是分不开的，专项体能训练是针对性、有目的性的训练，跳水过程包括踏板、起跳、空中动作、落水，每部分技术环节需要相应的体能训练。踏板起跳下肢力量的蹬伸、空中动作的完美展现以及落水时的手臂伸展，需要专项体能的训练，使运动员协调完成一系列动作。对运动员的身体要求以核心力量为中心，下肢爆发力和上肢最大力量的协调发展的大方向训练模式。

3 青少年跳水运动员在不同阶段体能训练方法

每项运动都有相应的训练体系，阶段不同，各方面的身体训练方法也不同，在不同阶段跳水运动员的体能训练，是以一个训练大周期为基础，分为三个不同阶段：准备时期、比赛时期和恢复时期，各时期跳水运动员体能训练的方法和手段深入探讨。

3.1 青少年跳水运动员在准备时期体能训练方法

准备时期与运动员竞技状态发展过程的第一阶段相适应，增进健康，发展素质，学习或改进基本技术，提高训练水平；这个时期，体能训练是整个训练过程中的一部分，提高青少年跳水运动员在比赛中发挥最佳水平，制定正确、合理的体能训练方法时至关重要的。对于跳水运动员，体能训练主要包括上肢、下肢和核心部位的力量训练，跳水项目难度越来越大，质量高，体能训练的量度增加。在准备时期体能训练占大部分，为技术更好的完成做基础性训练，需建立相关体能训练动作的标准和量化评价方案。例如对于负重半蹲这个动作，其标准姿势如何，不同年龄、性别、体重和不同运动等级的跳水运动员，分别应该达到何种标准，又如何进行优劣评定，这些问题都需要有清楚的界定。上肢力量通过卧推和斜向上卧推杠铃，斜角俯卧撑等训练方法，增强上肢力量，能够承受落水时手臂遇到的阻力；下肢通过翻滚、深蹲、半蹲杠铃等方法提高下肢力量，运用间歇训练法，杠铃的重量根据运动员情况制定，快速深蹲或者半蹲杠铃，在此训练过程中，需要科学的标准训练量化，先进行一定的肌肉耐力训练，然后增加运动员的最大力量，在有一定力量作保障的基础上，再进行下肢爆发力的训练，在平衡的条件下训练，为运动员在踏板起跳时身体能够保持平稳。核心部位的力量训练方法很多，仰卧两头起、曲腿仰卧起坐转体等方法，提高腰部控制力，为跳水空中转体时把握身体的协调性。但为了避免运动损伤的发生，静力性练习中引入大量现代体能训练中常用的平衡盘、瑞士球等器械，使运动员在不稳定支撑条件下，训练躯干深层肌群。通过一些静力力量耐力的训练，提高运动员的脊柱稳定性，例如：侧桥支撐、俯桥支撑、肘支撑控球单腿抬起、悬吊俯桥等方法。

3.2 青少年跳水運动员在比赛时期体能训练方法

比赛时期是以发展专门素质，熟练完善整个技术，发展稳定的竞技状态、创造好的成绩。跳水运动员要保持良好的比赛状态，要以比赛形式进行几次热身赛，专门的体能训练，在这个阶段体能训练比准备时期的量度减少，但强度要增加，始终保持着最佳比赛状态。

比赛时期，以多种动作组成固定的套路去参加比赛，成套练习的比例增加，单个动作的练习次数要大大减少，这种特征训练情况，有针对性、专门性的体能训练，跳水专项体能练习动作要求神经肌肉工作方式、神经冲动类型、肌群间协作配合、肌肉能量供应方式、动作的时间和空间特征等与实际技术动作具有类似性，最好具有一致性。跳水有六个组别动作，涉及全身各部的众多肌肉和运动环节，需对其逐一进行解剖学分析，安排针合理的体能训练，满足跳水运动对身体各机能的要求。针对核心区域肌群多、结构复杂、功能不同等特点，实施了不同的训练内容。体能训练课中安排动力性练习，技术课后安排静力性练习，分别训练核心肌群的快速收缩能力和姿态控制能力。腹肌练习安排相对较多，稳定的状态下通过快速两头起、仰卧起坐、肋木举腿、俯卧背起等方法，不但能加强腹肌的快速收缩能力，还可避免单一刺激所造成的神经兴奋性的下降。不稳定的状态下提高力量运动仰身单腿控球直腿分腿，平衡垫直立下蹲、悬吊双臂支撑收腿屈髋、悬吊双腿支撑双手悬吊方法；在此基础上结合哑铃、壶铃、负重健身球进行训练，增强运动员对力量的控制。

3.3 青少年跳水运动员在恢复时期体能训练方法

比赛结束后进行恢复训练时段为恢复时期，跳水运动是高强度的竞技项目，持续几个月的紧张训练和比赛，运动员的生理和心理长期处于高度紧张状态，以保护性机制为前提，提出修整调节的训练方法，缓解运动员比赛状态，运用轻松愉快的训练方法，比如游戏法和变换法，以新的组织形式完成新的内容和练习，中枢神经系统得到良好的调节，同时保持一定的体能水平。

恢复时期，体能训练起到重要的作用，降低训练强度，根据运动员的实际情况保持一定的量。恢复时期前半段，通过小强度，少量，多组的训练形式来促进运动员体能素质不下降，保持技术动作持续完善；后半段安排负重较小，组数少，目的在于维持现有的力量。

4 结论

科学、合理的体能训练对跳水运动全面发展有着重要的作用，在不同阶段，运用相应的体能训练方法和手段，在准备时期体能训练量大，强度中；比赛时期体能训练量少，强度大；恢复时期量度和强度适中；每个阶段扮演的角色不同，所占的比例不同，通过具体的方法和手段提高运动员的体能素质和技术动作，为我国跳水运动项目健康发展提供标准的训练计划。

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On Teeanagers Diver Physical Training Methods in Different Stages

Sun Shuwei（Ersha Sports Training Center， Guangzhou Guangdong 510500， China）

Abstract：With the development of competitive sports， diving technology development is more comprehensive， physical training in diving plays an important role. Juvenile diving athletes physical training at different stages is in a cycle， and each stage needs to use corresponding physical training methods and means， and the intensity of physical training and the training process accounts for different proportions， which play an important role for the diving athletes achievement， to provide support for the comprehensive development of the basic theory of diving.

Keywords： teenager diver different stage Physical training Method