初探高校健美操运动中柔韧素质的练习方法

(西北大学 陕西 西安 710127)

初探高校健美操运动中柔韧素质的练习方法

张晓晨

(西北大学陕西西安710127)

通过将健美操运动的特点以及柔韧素质练习的方法相结合，对高校学生在健美操运动中柔韧素质练习的训练方法和发展柔韧素质中应注意的问题等进行了研究。

高校健美操；柔韧素质；方法

健美操运动是一项将体操、舞蹈和音乐融为一体，在整体过程中表现身体健、力、美的体育艺术项目。健美操操化过程中动作幅度的大小不仅与各关节的柔韧性有密切关系，而且动作幅度的大小还会影响整体的美观。那么提高运动幅度的有效方法之一就是加强柔韧性训练。根据健美操的特点，再结合调查及自身训练的经验，对在高校健美操运动中如何有效的提高高校学生柔韧素质练习是本次研究的主要问题。

一、先提高柔韧素质，再与力量素质练习相结合

健美操的操化动作属于非周期性运动，所以运动技能形成的规律非常复杂。健美操中包含五类难度动作，分别是动力性力量、静力性力量、跳跃、平衡和柔韧。因此，健美操对柔韧素质有着特殊的要求，在训练的过程中应该先抓柔韧素质后抓力量素质的提高，使之在完成健美操难度过程中做到刚柔相济，完成质量高、规范化的动作。

二、高校健美操运动中柔韧素质的训练方法

动力性拉伸，是一种有节奏的、多次重复同一动作的拉伸练习。拉伸练习部位时，每次拉到有疼痛感时应放松，并逐渐加大力度和幅度来拉长肌腱、韧带、肌肉等组织。这种方法的强度较大，对练习部位的刺激也很大，在运用动力性练习中最重要的是要贯彻循序渐进的原则，拉伸时不要用力过猛，不能使用爆发力。由于动力性拉伸所练习的关节周围的肌肉得不到放松，牵拉时肌肉得不到最大限度的伸展，所以练习效果不理想，但动力性拉伸可以增强肌肉的弹性和灵活性，这在健美操的准备活动中被广泛采用。

静力性拉伸，是指当练习部位拉伸到最大限度时，依靠自我控制或者外力使之保持静止状态。也就是说当学生在拉伸韧带、肌肉、肌腱时，将被拉伸的部位达到最大限度，并停留一段时间后恢复。在肌肉进行静力性拉伸的过程中相应提高了其柔韧素质。在健美操运动中，需要的柔韧素质是既能大幅度的伸展，又要有快速有力的收缩，这不仅取决于韧带组织的弹性，而且也取决于各肌肉群之间的协调性。

动静力相结合拉伸法，顾名思义就是在训练中将静力拉伸法和动力拉伸法有机的结合起来。比如在训练下肢和髋关节柔韧性的时候，会采用压、搬、踢这些方法，其中“压”可以是静力性也可以是动力性的，“搬”是静力性的，而“踢”是动力性的。只有动静力拉伸法相结合，才能既发展学生的柔韧性，又不使其弹性下降。

PNF法是20世纪40年代由神经生理学家Herman kabat发明的。PNF法最初是用在医疗康复中，通过练习改善肌肉的功能和提高关节的柔韧性，这在国外体育界非常受重视和采用。PNF伸展比传统的静力性伸展和动力性伸展法对促进柔韧性的提高更有效。它是在同伴的协助下，被动地收缩和放松肌肉。比如对练习者进行下肢柔韧训练，使练习者仰卧并伸直抬起一条腿，将它缓慢地向上半身方向伸展开，在伸展开之后，练习者进行肌肉的强制收缩，试图把抬起的大腿压向地面，而同伴则继续向上施压，这样两人保持在等张收缩状态，并保持一段时间(10秒左右)，接着两人同时放松，之后继续重复前边的练习直到不能获得更大的活动范围为至(一般不少于三次)。虽然这种方法在健美操项目上的运用不多见，但经过试验的有效结果证明，现已经慢慢使更多的人去发现与接受。

三、发展柔韧素质练习时应注意的问题

注重柔韧素质训练的科学性与系统性。人体在相对安静状态下，各器官的机能状态处于较低的水平，肌肉和关节的韧带相对比较僵硬，如果直接采用被动或强制拉伸柔韧练习，则容易引起拉伤。因此，要有充分的准备活动来提升人体的温度，缓解肌肉的粘滞性和与韧带的僵硬度，之后再进行柔韧性练习，能防止肌肉拉伤。柔韧性训练需要循序渐进，持之以恒，切不可半途而费，更不能无故终止训练，否则身体各关节肌肉、结蒂组织等会逐渐降低其伸展性，同时还会造成体内脂肪的堆积，阻碍柔韧性的提高。柔韧性的练习是一项既单调又疼痛的练习，学生必须要有坚强的毅力，坚持不间断地练习才能达到良好的效果。

合理运用训练方法。静力性拉伸法虽对发展身体各个部位的柔韧素质有显著效果，但是不利于柔韧性和弹性的发展。说明单纯的静力性拉伸会产生肌肉张力和肌肉弹性下降，使得肌肉的力量下降，不利于健美操项目运动的发展。动力性拉伸法可以使身体产生热量使之后运动不容易受伤，而且能提高肌肉的弹性和张力，但在训练后结果表明,动力性拉伸法不利于发展身体的柔韧素质。而动静力相结合拉伸法却一致被认为是一种最全面最有效的训练方法，它对发展整体柔韧性具有显著效果，既能发展学生的柔韧性，又不会使肌肉弹性下降，能弥补健美操运动所需柔韧特点的需要。

柔韧练习与其他素质练习同步进行。在健美操柔韧素质训练时，通常是由压腿动作做完后到做踢腿动作，这时韧带已经由压腿时的静止状态过渡到踢腿时的动力性状态，这种方法可以使韧带拉伸并更富有弹性。同时，在柔韧练习中要加强肌肉收缩力量的练习，一般在做完伸拉练习后一定要做各方向的摆动练习，这样才可以加大肌肉伸展的长度，使动作更有幅度。在做摆动练习时，不仅要要求幅度，还要强调肌肉收缩摆动的速度，这样还会对爆发力的发展具有一定的帮助。柔韧素质练习与其它素质练习同步进行，既可提高力量又能提高柔韧性与动作的协调性，从而达到刚柔并济的效果。在柔韧练习中，注意练习间歇时间，保证学生在完全恢复的条件下完成下一组练习，在每组柔韧练习间歇中，安排一些肌肉和关节的放松练习以及局部的按摩练习，促进局部的血液循环，这样肌肉才能得到充分休息，并为下次练习加大关节活动幅度提供条件，使训练有更好的效果。

降低生理因素的影响。对于学生存在着对年龄、性别、先天遗传因素、运动时活动的水平和温度、肌肉肌腱的程度及疲劳程度等生理因素的影响，并且大部分学生认为柔韧素质是不可以通过后天的训练得到提高的，以至于在思想上就放弃对柔韧素质的训练，产生了错误的观点，导致在学生在必须进行柔韧素质练习时由于厌烦和心理紧张度过强或过长促使神经过程由兴奋转为抑制，从而严重的影响身体各部位的协调能力，进一步影响柔韧性。因此，要降低学生生理因素的影响，应对学生进行思想教育上的认识，让学生明白这些问题不是影响柔韧素质的根本，并且教练会运用科学的训练方法根据每个人的生长发育特点利用各种有利的可能性，对在相应的年龄阶段中有针对性的完善学生的柔韧素质，使学生在精神上放松并接受，促使他们可以更积极主动的去应对柔韧性训练。

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