抗阻训练对女性骨骼疾病的防治作用

(1.武汉体育学院 湖北 武汉 430000；2.北京工商大学 北京 100000)

抗阻训练对女性骨骼疾病的防治作用

散曼丽1陈超2龙斌1

(1.武汉体育学院湖北武汉430000；2.北京工商大学北京100000)

抗阻训练(resistance training)是增加骨密度，防治骨质疏松症，关节病及其他相关骨骼疾病不可或缺的训练方法。抗阻训练已广泛用于大众健身领域，且被女性群体所接受，用来对抗身体骨骼隐性疾病。通过对女性骨骼病理生理学特征的探究，具体论述抗阻训练可以改善女性骨骼代谢状态，减缓骨矿丢失现状，降低受伤风险，对抗身体骨骼隐性疾病，并对青少年、绝经后及老年女性抗阻训练提出建议，从而提高女性人群生活质量。

女性健康；抗阻训练；骨骼疾病；衰老

一、国内外关于抗阻训练的研究现状

(一)国外学者对抗阻训练的研究

William J. Kraemer[1]认为抗阻训练的进展是一个动态的过程，需要运动处方，训练进度的评估，并精细化训练的目标。这个过程始于个人需求和培训目标的确定。目标包括选择练习内容及休息时间，每种练习和重复次数的设置，和每次训练的负荷强度。这些变量必须随时间变化和运动处方的改变来保持或促进特定的培养目标和避免过度训练。仔细的目标定位系统，运动测试，适当的运动技术，监督和最佳运动处方都有助于成功实施训练计划。

David W. Dunstan[3]通过对超重男性和女性2型糖尿病患者，年龄60-80岁(n=36)，研究高强度抗阻训练结合降低体脂百分比对老年2型糖尿病患者的血糖调控和身体成分的影响。评估了临床和实验室测量在准备干预、干预3个月和6个月。6月之后，瘦体重在RT&WL组(0.5±1.1公斤)增加，在WL组(0.4±1.0)瘦体重减少(P <0.05)。没有显著差异的因素是空腹血糖、血脂和脂蛋白、胰岛素、静息血压。

综上所述，抗阻训练在国外研究一般用于身体机能疾病的干预，以及对不可逆疾病的改善，例如老年人2型糖尿病、男女肥胖症等方面，并且研究对象过于冗杂。而笔者认为抗阻训练对女性整个生理衰老过程(青少年阶段——老年阶段)中出现的骨骼疾病具有防治作用，骨骼质量和力量的年龄相关损失可以部分地通过阻力训练来抵消，女性人群可通过及时预防和提前干预，降低骨骼隐性疾病。

(二)国内学者对抗阻训练的研究

侯志涛[4]以老年群体为实验对象，依据抗阻训练干预理论,创编抗阻训练健身计划，并得出结论，为老年群体科学健身提供依据。认为适合老年人尤其是农村老年人从事抗阻训练的要点是：训练强度为中小强度,融合肌肉力量、肌肉耐力、肌肉爆发力、平衡和本体感觉等练习,练习动作要安全简单,练习工具要经济适用并易携带。抗阻训练健身方案可有效改善老年人运动能力指标和血脂水平,对运动生理学指标和血液指标的健身效果有待进一步观察。抗阻训练是有效改善老年人肌力下降的方法。

纪之光[5]对上海市杨浦区某小学34名10-11岁肥胖儿童实施两个月抗阻训练计划，比较分析肥胖儿童下肢肌力变化情况以及肌力变化对肥胖儿童步态的影响，解析下肢肌力的增长是否能改变肥胖儿童与正常儿童步态对比存在的差别；并通过抗阻训练对肥胖儿童的运动训练，为抗阻训练对肥胖儿童步态影响的研究做补充，为抗阻训练在肥胖儿童群体中运动训练的应用领域提供些许研究借鉴依据。

沙彦茹[6]对高校大学生执行4周的抗阻训练干预，并对大学生肌肉适能、心肺功能及体成分进行研究。认为：1)循环抗阻训练计划能改善大学生肩关节的灵活性及腰背肌群的力量、爆发力。2)此抗阻训练计划能明显地降低大学生体脂率、增加瘦体重。3)抗阻训练干预对大学生的心脏射血时间和肺活量有相应提高，说明此循环抗阻训练计划对大学生的心肺功能有调节作用。4)此循环抗阻训练计划较科学，在较大程度上提高了大学生的体能水平。

2)采用泥(面)团法时要加入少许硫酸铜，要求所用泥(面)团的极化率小于1%[5]，泥(面)团要贴紧于标本接触面，测量电极要尽量靠近标本两端，供电电极与测量电极要垂直插入泥(面)团中，供电电极与测量电极要使用铜棒或铜板；

综上所述，在国内抗阻训练对女性骨骼疾病防治的方法很少有学者进行辨析、研究。大部分研究抗阻训练如何控制肥胖以及老年人慢性病干预和大学生身体素质的改善，且观点未达成一致，主要研究停留在抗阻训练发展趋势和前景等理论方法层面。而笔者通过分析女性骨骼病理特征并总结出其主要骨骼患病类型，对女性衰老过程中出现的骨骼疾病制定抗阻训练处方。为女性特殊群体对抗潜在骨质疾病的抗阻训练提供理论、实践建议。

二、女性骨骼病理生理学特征

(一)骨质疏松症为女性主要患病类型

据统计，美国大约有5400万人患有骨质疏松症和低骨量，绝经后女性54%有骨质疏松症，30%有骨量减少现象。目前中国50岁以上的骨质疏松人数预计有6940万，其中每年因骨质疏松导致的髋骨骨折有68.7万人次[7]。全球患低骨量和骨质疏松症的人数呈现递增趋势，特别是女性群体的骨质疏松症。每年耗费大量的医疗人力、物力、财力等解决低骨量和骨质疏松症等隐形骨骼疾病。预防和治疗低骨量和骨质疏松症迫在眉睫，特别是骨质疏松症。抗阻训练是骨质疏松治疗的一项基本方法。通过抗阻训练可以提高患者的运动能力，减少跌倒和骨折发生的危险。此外据研究得出，抗阻训练对于骨密度还有直接的作用。人们从运动对于骨密度的影响机制、作用特点等方面作了许多广泛深入的研究，为临床运用提供了良好的指导。运动对骨密度有重要的影响，运动产生的机械应力刺激对骨的生成、改建有重要的作用。在缺乏机械应力的作用时,人体骨骼会出现明显的骨钙丢失。机械应力作为一种持续性刺激,可以激活相应的骨的代谢活动。许多研究发现通过运动，人体的骨代谢指标发生变化。

(二)女性骨质疏松症的病理生理特征

骨质疏松症分为原发性和继发性两大类。原发性骨质疏松症又分为绝经后骨质疏松症(I型)、老年性骨质疏松症(II型)和特发性骨质疏松(包括青少年型)3种[8]。女性在一生过程中骨矿含量、骨量低于男性。女性参与力量训练的比例较少频率较低，这是个非常好的契机促进力量训练在女性群体中的实践，尤其是在女性绝经后进行力量训练帮助女性对抗骨量丢失的速度。主要病理特征变现为以下4种情况：1)连续的再沉积和骨中的矿物质再吸收；2)持续性重塑与骨结构；3)环境因素的作用，破骨细胞和成骨细胞以及遗传因素；4)绝经期妇女激素的变化是引起骨质疏松的重要因素。导致骨质疏松的整个过程就是骨的吸收量非常高而形成量比较低。

一般症状为：1)会出现下腰痛 不经意的受力就出现骨折；2)手腕、脊柱骨和髋骨更易发生轻微骨折损伤；3)弯腰的姿势和高度的缺失；4)另一个常见症状就是身高会降低，背会驼下来，弯曲的脊梁通常被称为老妇驼背症。

三、女性骨质疏松症患者的运动干预类型

(一)有氧训练干预

选择不同的有氧运动方式部分成功提高了骨的质量，这些能成功刺激骨生长的有氧运动计划包括强度较大的身体运动如游泳、自行车、跳舞、负重跑步、爬楼梯等，这些有氧运动可以增强心肺功能同时锻炼下肢及脊柱下部的骨骼，一定程度上减少骨骼矿物质的流失。这些有氧运动更适合已经患有严重骨质疏松的患者及骨折与脱位恢复期的患者，对女性老年朋友也尤其适用。但是通过有氧训练可能很难使骨超负荷，氧载系统相比骨骼肌系统更加限制新的运动练习强度的提高。

(二)无氧抗阻训练干预

通过对骨生理因素的探究得出，训练负荷达到或者超过刺激阈值的加在单位面积上的机械压力才能使新骨形成。通过抗阻训练定量增加BMD是个很漫长的过程，可能需要半年或者更长时间。因此，成骨细胞标识物的提高可以推测骨形成的早期标记，保持刺激在较长的训练周期里。改善骨质必须要使用承重类项目举重、抗阻等力量性训练才能对骨骼起到有力的刺激效果，增长骨头密度，才有助于减少骨质疏松症患者的肢体骨折现象。

(三)有氧训练结合无氧抗阻训练干预

针对女性骨质疏松症的骨骼疾病要在有氧训练和无氧抗阻训练干预中整合得当，类似于网球、篮球这些项目可以在很大程度上提高有氧能力改善心肺健康水平但是对骨质疏松的改善的刺激是不够的，改善骨质必须要以承重类项目为主，抗阻结合有氧训练及发展柔韧性，这三点整合对改善骨质方能达到较好效果，才有助于减少骨质疏松症患者的骨折现象。

四、抗阻训练在女性骨质疏松症中的应用

(一)抗阻训练对女性骨质疏松症的康复效应

抗阻训练使脊柱骨比其他骨骼更快地提高密度，可以对骨起到积极支撑作用。改变脊柱的骨密度，降低脊柱骨折的概率。可以防止与年龄相关的轴位骨骼质量下降，抗阻运动对骨骼产生优化改变。经验证至少6-8个月锻炼改变目前的骨矿含量观察反应。高强度功能训练是一种很高效的训练方式，用较短的时间可较快的达到效果。

让绝经后的妇女通过抗阻训练的方式减缓骨质疏松症状，最大化的实现抗阻训练对绝经后的妇女骨质疏松症治疗所带来的效果。绝经后的妇女更易产生骨量丢失、骨量减少，还可以通过这些训练有氧训练改善运动能力[9]。

(二)抗阻训练原则

女性骨质疏松症患者在抗阻训练干预中需严格遵循抗阻原则，方能达到事半功倍的效果。1)系统性原则，在骨质疏松症的干预周期中要整合好抗阻训练的持续性和全面性，抗阻训练的安排应贯穿整个周期并始终保持连续性，防止出现平台期和退化征象。2)渐进负荷原则，特别是老年女性在训练干预过程中一定要坚持循序渐进原则，避免过度训练，造成运动损伤。3)专门性原则，每一个动作的设计都应与前期诊断相结合，训练计划的制定必须满足个体需求，尽可能结合生理学等数据资料，评估出个体骨骼受力、用力情况，把握好负荷强度、量，给予适当而不过量的刺激。4)全面性原则，对机体功能而言，神经肌肉系统产生功效时都是作为一个大系统参与活动的，机体内所有成分都是关联的。任意一个环节存在短板，虽然不是致命性的，但最终会限制其他环节，成为阻碍整体干预水平和机体能力水平提升的瓶颈。所以，根据抗阻训练干预的任务和目的，系统协调的发展整体骨骼密度水平至关重要。

(三)训练计划

刺激骨生长的抗阻训练计划应包括具体化的负荷、速度及对负荷、量、练习选择、渐进负荷和变化的管理。抗阻训练用于大众健身领域主要可归纳为自重训练和器械训练(负重、抗阻训练等)。对于低骨量和骨质疏松的人来说，引用最大成骨刺激(刺激骨生成的因素)的充分训练是增加BMD的关键。很多研究显示说女性要进行低强度抗阻训练，没有证据支持骨质疏松改变心脏或骨骼肌的反应这一说法。抗阻训练练习应包括多关节的运动，应该是直接通过脊椎和髋的力量矢量，应该会比单关节辅助的训练更大的训练负荷。高强度的功能训练比这种低强度的训练有更好的刺激骨骼的效果。规律性的负重训练或者抗阻训练被证明对脊柱骨密度和骨矿含量有积极的影响。

(四)注意事项

有针对性的对某局部肌群、骨骼达到特定负荷。还要理解不同的训练动作可能会刺激到不同部位的骨骼例如练习跳跃主要刺激到下肢的骨骼，设计动作时要考虑到受训者的现状。当通过训练而产生力时这比日常活动更有利于刺激特定的骨骼或骨骼区域。在做这些运动时更重要的目标是使骨质疏松症患者必须建立和维持骨强度做负重或强度运动重要性。抗阻训练有助于保持骨骼的力量，防止跌倒和骨折并加快康复[10]。随着年龄的增长，新骨产生的速度也会降低，重点应更多的放在提高肌肉负荷而不是骨负荷的强度和协调上。患有晚期骨质疏松症的人(有多次骨折并且骨密度极度减少)专注于骨负荷，而不要给其冲击性的负荷，以帮助预防骨折和跌倒。道出了抗阻训练的重要性，因为它可以给骨骼增加负荷又没有太大冲击。

五、总结

在青年时期，抗阻训练干预便是女性骨骼疾病不可少的预防措施。抗阻训练不断地刺激骨骼，使骨吸收减慢，骨形成加快。身体的反应就是增强骨质以适应后期的锻炼。

年轻女性及绝经前女性进行抗阻训练可促进肌力量提升和肌肥大而增加骨的受力水平，强力的肌肉收缩使骨的机械压力增加，骨必须增加质量和密度支持强大的肌肉收缩，肌肉质量和力量增加的接结果必然引起骨矿密度(BMD)的增加及单位面积的骨矿含量增加。

绝经后妇女及老年女性抗阻训练可增加肌肉质量，保持适当体重和身形，改善血糖、睡眠等，减少关节炎相关疼痛和残疾，增加骨密度。安全度过健康且有质量的晚年。

社会环境以及遗传等因素使得骨质疏松、骨矿量减少等骨骼疾病越来越显著，通过合理的抗阻训练处方可有效提高大肌群、关节、韧带、骨骼的质量避免不必要的隐性和显性损伤，提升女性生活质量。

[1]Kraemer W J, Ratamess N A. Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2004, 36(4): 674-688.

[2]Hunter G R, Mccarthy J P, Bamman M M, et al. Effects of Resistance Training on Older Adults[J]. Sports Medicine, 2012, 34(5): 329-348.

[3]Dunstan D W, Daly R M, Owen N, et al. High-Intensity Resistance Training Improves Glycemic Control in Older Patients With Type 2 Diabetes[J]. Diabetes Care, 2002, 25(10): 1729-1736.

[4]侯志涛. 老年人抗阻训练健身方案制定和效果研究[D].北京体育大学,2015.

[5]纪之光. 8周下肢抗阻训练对肥胖儿童下肢肌力及步态影响的研究[D].上海体育学院,2014.

[6]沙彦茹. 循环抗阻训练对大学生心肺功能、肌肉适能及身体成分的影响[D].西安体育学院,2013.

[7]刘忠厚,段云波,马海波,肖艳霞,张卫,吴元沧,刘京萍. 骨质疏松症的诊断和筛选[J]. 中国老年学杂志,1995,01:53-57.

[8]王丽,马嵘,马国栋,刘善云. 抗阻训练运动处方研究进展[J]. 中国体育科技,2007,03:71-76.

[9]王光平,张开发. 抗阻训练对老年人肌肉力量影响的元分析[J]. 体育学刊,2011,05:132-138.

[10]张智海,刘忠厚,李娜,张萌萌,黄琪仁,马远征,王亮,刘勇,刘新宇,朱钧,蓝旭,李士春,杨鸿兵,喻恒峰,汤光宇,张伟,姚伟武,李绍林,彭俊红,周晟,周劲松. 中国人骨质疏松症诊断标准专家共识(第三稿·2014版)[J]. 中国骨质疏松杂志,2014,09:1007-1010.