下蹲运动的科学训练方法

（上海交通大学 上海 20000）

下蹲运动的科学训练方法

□接姗姗

（上海交通大学 上海 20000）

深蹲是每个人都会且应该练习的。无论是举重运动员，还是其他项目的运动员，无论是T台上美丽的模特，还是健美运动员，深蹲都是必不可少的一个训练项目。它既可以称之为训练力量的王者，又是完美臀型能够塑造的必备项目。深蹲就像一种文化，通过一个人对深蹲的理解便可知道其训练所追求的目标。另外，对深蹲的坚持更是生活态度的一种表现，就深蹲姿势而言，正确的姿势能够取得很好的效果，而错误的姿势则会增加受伤机率。

深蹲 姿势 力量训练

就刚开始接触健身的这部分人群而言，自重深蹲这种动作是很容易完成的。就像我们日常生活中的很多动作，比如站起来、坐下去。尽管该动作看似简单，可却为下肢所有的训练奠定了基础。因此，如何使深蹲的动作做到完美，便成为了目前研究的重点。

常言之：“脚是你的根”。该俗语同样可以用于深蹲。脚部稳定与否对整个动作的影响是巨大的。臀部与膝盖力量的产生很大程度上取决于脚部的稳定。因此，深蹲的过程中应该特别注意使全脚掌着地。AASFP——一所亚洲名列前茅的体适能学院，它的目的在于培育健身房私人教练，在其看来，深蹲应该达到下述标准：

动作训练目的：锻炼下肢肌群

动作路线：上下直线运动

动作幅度：下至大腿平行于地面 上至膝盖微屈

动作要领：打开双脚和肩同宽，脚尖呈 60度张开。挺直后背，收腹，膝关节微屈（比90度要小）膝盖不能越过脚尖或下至大腿平行于地面，然后上至膝盖微屈，但不能过于伸直。

呼吸：下去时吸气，上来时呼气。

节奏：，-，拍

大部分人认为按照上述动作要领进行深蹲便可达到标准，可在现实的训练过程中仍然会出现许多问题，即便是以上述标准进行的深蹲也存在受伤或效果不佳的情况。

1、确认练深蹲的作用

对于深蹲练习的作用，常见的有，男性练习深蹲的主要目的有使弹跳或下肢力量得以提高，女性练习深蹲的主要目的有使下肢力量得以提高或对形体加以塑造。换言之，即深蹲可以将所有能用到的肌肉全部用上，并且还可以使运动损失得到有效避免。

就人体功能而言，在深蹲时对髋关节与膝关节提出需要伸屈的要求，即在深蹲的过程中膝关节与髋关节的伸与屈需要保持一致。可现实状况是，有些人膝盖能够很好的伸展但髋关节却伸展受限，还有一些人能够很好的屈膝，可屈髋却受限。

屈髋受限的人具体体现为蹲不下来，做不到90°，对于这种受人体功能影响的人，训练是达不到效果的，当他们做到90°时，动作也会随之变形。大量蹲不到90°的人其在训练过程中被告知“多加练习就会好的”，其实这种回答会对其积极性造成巨大影响。

相较于屈髋受限的人，伸髋受限者其柔韧性更好，可在训练过程中，他们却更加危险，髋关节不能随着膝盖的伸直而打开，表明其无法使伸髋的肌肉发力得以调动，比如：臀大肌。这样深蹲练习的时间过长，不仅会形成四头肌，还会使得前面的肌肉由于臀部与大腿后侧训练无效而紧张，进而将躯干往前与下拉伸，造成骨盆前倾姿态的形成，从而将上半身的所有压力放在腰椎上，如此一来，训练一段时间之后，便有可能出现腰肌劳损或腰疼的情况。大部分深蹲之后腰疼者，一段时间之后，膝盖同样会随之发生疼痛，这时他们就会认为深蹲对健康有影响，可却不了解该现象的产生是由于自身最基层的徒手深蹲没有做好。

2、为了改善以上两种情况的办法

办法一：将双手放于前面，这样便可使动作的平衡得以保持，该动作设计的目的在于帮助那些大腿后侧肌肉控制能力不足者蹲的下来。

办法二：双手抱头放于脑后，该动作设计的目的在于使肌肉平衡得以实现。该动作有助于起立时大腿内侧与后侧参与伸髋的肌肉发力更佳，从而使髋关节可以充分打开。

3、有关深蹲幅度问题

膝关节保持垂直或低于90°亦或紧贴小腿。

首先对前文表述的深蹲的基本要领进行回顾：打开双脚和肩同宽，脚尖呈60°向外张开。下蹲时挺直后背，收腹挺胸，起立时微屈膝盖，不要太过伸直。以此为基础，就深蹲的幅度问题进行表述：其标准线是90°，然而是比90°小还是大，完全取决于个人，比如前文所表述的屈髋不足的情况，那样的话90°就无法实现。在对其身体特征不知悉的情况下无法强迫他人达到90°或以下，更无法认为“深蹲需要达到90°才会有效果或蹲的越低越好”。

如果一个人无法实现90°的深蹲，则其可以先通过双手前置的方式实现90°的深蹲，在控制能力得到逐步提升后，采取后置双手的方式进行，就怎样实现肌肉更好的发力进行学习。如果此人通过双手前置的方式依然无法实现90°的深蹲，则需要就其踝关节不具有较强灵活性的问题进行考虑。在其能够很熟练的进行90°的深蹲后，应该逐步采取后置双手的方式进行深蹲。

就能够实现后置双手的90°深蹲的人而言，如果其动作与以上标准相同，则应该使动作更标准，动作怎样才被认为是最标准的动作？标准动作就是能够实现肌肉的最大化利用，使训练具有最高效率，因此需要通过解剖学对这个问题进行更深入的解释。除了臀大肌参与了伸髋以外，股内收肌的大收肌与腘绳肌也参与其中。（大收肌）

为了使这些肌肉能够参与到发力动作中，下蹲时不仅仅需要挺直后背，还需要最大化的绷紧臀部同时上抬臀部，尾骨保持垂直向下的状态。以该标准为依照，可能大部分人都无法实现90°深蹲。在挺直后背的情况下臀部出现放松，则骨盆会产生反向卷动，会导致大收肌、腘绳肌乃至臀大肌无法保持紧张，从而难以发力，这样就降低了锻炼的效率，导致膝关节具有更大的压力。从图中可知，左图所表示的是标准动作，红线代表的紧张状态下的相关肌肉，右图中的骨盆产生了反向卷动，蓝线代表的是松弛的无法参与发力的相关肌肉，从图中可知，左图所表示的是标准动作，红线代表的紧张状态下的相关肌肉，右图中的骨盆产生了反向卷动，蓝线代表的是松弛的无法参与发力的相关肌肉，与该问题相关的具体介绍可以翻阅《经典译介》中有关深蹲力学的内容。此外，大部分能够下蹲到90°以下的人都认为其肯定能做到深蹲90°，可本人建议那些在上述要求下无法做到90°者，及时放弃全蹲或90°以下的深蹲。他们之所以做不到90°，是由于伸髋肌控制能力较弱且调动不充分，倘若伸髋肌群控制能力较弱者也做到了小于90°的深蹲，则说明参与伸髋发力的主要是梨状肌，在刚开始发力时，梨状肌会先使股骨外旋，随后再开始伸髋，这便会使得髌骨和股骨在关节面上的滑动难以吻合，之后髌骨和股骨之间的摩擦便会产生，如此一来，经过一段时间膝关节就会出现疼痛与关节出现弹响的情况。所以说，全蹲并非所有人都适合训练的，适合与否主要取决于个人自身的身体能力，与动作无关。（梨状肌）

4、关于膝关节超不超过脚尖的问题

就这一问题，最早可能出自于亚体或运动康复机构，对于膝盖不能超过脚尖这句话最早是谁说的，我并不知道，无论出自于谁之口，这句话的意义是有的，然而却不完全正确，膝盖超过脚尖会造成膝盖周围肌腱需要承受较大的压力，对肌肉力量具有相当高的要求，估计提出这种训练建议是出于保守的目的。然而大部分人进行深蹲练习是为了自身运动能力的提升，同时使自身的运动损伤得到有效防止，所以深蹲训练应该一致于运动项目中的跳与蹲，不然深蹲这一“新动作”就不具有实际意义，其实“膝盖不能超过脚尖”在所有的体育运动项目中都不存在，比如在立定跳远或跑步时，如果膝盖不过脚尖，则你能够想象到所呈现出的运动效果与姿势。因此，在大多数情况下，膝盖超过脚尖的深蹲才有助于专项运动，我们要以足底为重心，使膝盖与脚尖具有一致的方向，避免出现左右晃动，就不会伤害到膝盖，而伸髋肌群是维持膝盖稳定的主要肌肉，因此，相较于“膝盖是否超过脚尖”，上一步具有更高的重要性。就我个人而言，较为喜欢对深蹲动作进行修改，使部分无法实现90°深蹲的人能够通过某种方式使膝盖得以最大化的超过脚尖，通过这种方式进行训练，很多人能够在1分钟内实现90°的深蹲。在对运动表现角度与徒手训练进行分析后，我觉得膝盖不过脚尖存在更多的弊端，就负重的深蹲训练而言，如果膝盖不过脚尖，则实质上会导致更严重的后果。不过脚尖是一种不具有实际功能性的保守训练推广理念，对于预防运动损伤与提升运动表现不具有实际效果，对于负重训练来说，如果过于关注膝盖不过脚尖则可能会导致损伤风险的升高。下蹲时膝盖超过脚尖是与人体的自然活动相顺应的，不会对膝盖造成伤害，只需要维持以足底为重心就可以。

就我个人认为，标准的深蹲应该是这样的：

（1）动作要领∶呈站立姿势，分开双脚略宽于肩，双脚脚尖呈60度张开，收腹挺胸，交叉双手置于脑后，头部微抬，向后收紧肩胛骨打开肘关节，下蹲时挺直后背，保持小腹收紧的同时尽力使脊椎呈笔直状（不出现弓背），绷紧臀部同时微微上抬，保持以足底为重心，在起立时，重心稍稍后移，同时对发力次序要注意，力争同时打开髋关节与膝关节，保持膝盖的持续稳定同时与脚尖具有相同的方向。在确保动作标准的情况下，深蹲幅度越低越好；

（2）节奏：慢；

（3）呼吸：不管；

（，）训练目标：实现深蹲动作的熟练，使自身具有良好的发力次序与肌肉本体感觉，并在此基础上对其他下肢类动作进行学习。我所表述的深蹲所具有的标准性也许不是最好的，就深蹲而言，举重运动的解读应该更深，然而我通过盆骨位置与肩关节的改进进行深蹲练习后，在具有相同爆发力的前提下，立定跳远的距离增加了10cm。深蹲，不仅具有提升肌肉力量与塑形的作用，同时也是一种基本的人体动作模式，广泛存在与运动项目中，发力模式与深蹲动作的良好能够使运动具有更好的表现效果，同时也能够运动损伤风险被降低。塑形其实更趋于是提升能力的附带作用。

[1]邵衍嘉.不同速度杠铃深蹲训练对成年男子大腿最大力量及围度的影响[D].北京体育大学,2015,05.

[2]杨义勇,华超,王人成,季林红,金德闻.负重深蹲过程中下肢冗余肌肉力分析[J].清华大学学报(自然科学版),2004,11.

[3]唐光旭,赵丽,董蘅葵.三种深蹲动作模式肌电特征的研究[J].四川体育科学,2014,06.

[4]孙文广.负重深蹲后激活增强效应对足球运动员变向移动能力影响的研究[D].北京体育大学,2013,04.

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1006-8902-（2017）-03-ZQ

接姗姗（1989-），女，汉族，辽宁本溪人；研究生，研究方向：体育训练方向。