浅谈科学开展健身长跑训练的前期准备

杨威++孙培全++杜雨

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）03-000-01

摘 要 本文以文献资料法和实际训练工作经验，以健康安全的训练理念为出发点，为即将参加健身长跑的人们介绍了训练前期的准备工作。

关键词 健身长跑 前期准备 科学训练

健身长跑可提升机体输送氧的能力和加快新陈代谢，有效提高人体的耐力素质，增强抵御疾病的能力。但是，随着社会的发展，在享受现代科技带来的福祉时，人的各项机能也在慢慢退化。在进行健身长跑训练时，由于没有做好必要的功课准备，往往会产生一些伤病，如胫骨膜炎、跟腱炎、疲劳性骨折等，使得健身行动被迫半途而废。有鉴于此，根据多年的教学训练经验，参考了相关文献资料，提出了训练前期准备的相关建议，以期为健身长跑爱好者保驾护航。

一、进行一次健康体检

在进行长跑运动前，最好专门进行一次医学检查，以确定身体机能状况能否从事长跑运动。主要检查心血管系统、呼吸系统等器官的功能是否正常，有无可能在运动中发生意外的隐患。如患有严重的心脏病、高血压、糖尿病等疾病，则不宜从事激烈的长跑运动。上述疾病症状较轻者，以及肾脏病、贫血病、肺病、下肢血管病、关节炎病患者，应在医学监督下因人而异地进行轻量运动。

二、掌握跑步的正确动作

（一）身体姿势

正确的身体姿势，可为肌肉和内脏器官的活动创造有利的条件。健身长跑要求身体姿势正直略前倾，两肩下沉，两臂靠近躯干，大小臂约成90度，以肩為轴轻松快速自然地摆动。摆幅随跑速变化而适当地变化，肘关节的角度在垂直部位可大些，以利于两臂肌肉的放松。

（二）着地缓冲

在一个跑的动作周期中，用力顺序是伸髋、伸膝、伸踝。当大腿开始下落时，膝关节随之自然伸直，并用前脚掌着地。当脚与地面接触之后，落地腿的膝关节稍微弯曲，在垂直阶段，脚跟稍向下落，落地缓冲的动作应自然富有弹性，这样可以缓冲脚落地时产生的冲击力，并为过渡到后蹬创造良好的条件。

（三）呼吸方法

健身长跑由于距离较长，对氧的需求量就很高，肺通气量比安静时增加10到15倍以上。为了供给机体这么多的氧气，就必须有一定的呼吸频率和深度。呼吸的方法因人而异，一般都采用跑二、三步一呼气，跑二、三步一吸气的方法。呼吸要做到自然均匀，要有适宜的深度，只有充分地呼出二氧化碳，才能充分地吸进氧气。呼吸是用鼻子与半张开的嘴进行，也可以用鼻子吸气用嘴呼气的方法。

三、以功能训练增强力量储备

（一）下肢力量训练

健身长跑运动主要靠的是腿部支撑。因此，下肢力量练习是前期功课重点。训练方法主要有：屈髋深蹲、单脚提踵、弓步下蹲、后勾小腿、动态背桥、侧卧抬腿等。每组10-15次，共3组。在经过一段时间的适应后，可增加手持哑铃负重练习，轻重自选。

（二）腰腹核心力量训练

这种训练并不单是练习腹肌，它主要是针对腰腹背部乃至骨盆和呼吸肌群的综合训练。如果腰腹力量差、缺乏稳定控制，跑步的效率会下降，而且损伤的风险会大大上升。训练方法主要有：平板支撑、侧桥支撑、超人训练和侧卧伸腿等。

以上这些动作，可根据情况各自分成两部分，每周安排2-3次力量训练。

四、掌握必要的热身方法

热身运动可使身体循序地进入训练状态，既能预防损伤，更能提高身体在训练时的机能水平。跑前热身方法：一是根据天气情况先进行400-800米的慢跑。二是进行适度的动态拉伸。动态拉伸是一种功能性的伸展练习，通过积极的拉伸肌肉、肌腱和肌膜，有效增加关节的自主活动范围，提高运动效率，增加肌肉和关节对抗阻力的能力。主要有爬虫式拉伸、弓箭步走、弓步转腰、走步提膝、弓步压肘、跟尖行走、上下行走和直臂摇摆等。

五、掌握强度控制方法

心率检测是较为方便实用的强度控制方法。建议采用卡·沃宁提出的公式计算，即适宜的健身长跑心率=（本人最高心率-运动前安静心率）×60%+安静时心率。其中最高心率（次/分）=220-年龄。在训练初期可适度降低强度。

六、了解疲劳消除与体能恢复方法

消除疲劳的方法很多，如睡眠、营养、温水浴、按摩等。睡眠是最自然，也是最有效的消除疲劳的方式，应养成按时作息的习惯，保证充足的睡眠。疲劳的消除从训练结束后就开始了，因此要做好放松整理活动，如肢体各环节静力性牵拉等练习，或做一些简单的按摩，对疲劳消除效果非常明显。

七、购置一双合适的跑步鞋

根据跑速的不同，脚接触地面的同时受到的冲击力大约是体重的2-4倍。如果鞋没有较好的减震系统来缓冲其冲击力，冲击力集中作用于脚、小腿和膝关节，容易造成这些部位的损伤，所以一定要选购一双合适的跑步鞋。选购时要注意比普通休闲鞋大半码到一码。试穿时，要穿跑步时穿的袜子试鞋，用拇指按压最长脚趾的前端，确保最长的脚趾与鞋尖之间留有一个拇指的空间。由于双脚在跑步时会膨胀，因此要在下午四点左右选购，因为人的脚在这一时间最大。